Список покупок при диете СДВГ (+ PDF)
Последнее обновление 22 янв. 2025 г.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) затрагивает все большее количество детей и взрослых по всему миру. Хотя это нейроразнообразие не является серьезным заболеванием, оно может значительно усложнять повседневную жизнь многих людей.
Не существует универсальной диеты для СДВГ. Однако доказано, что некоторые изменения в питании могут помочь смягчить симптомы СДВГ. Именно поэтому мы создали подробное руководство на 2025 год и удобный список покупок, чтобы поддержать людей, сталкивающихся с СДВГ, на пути к улучшению самочувствия.
Список покупок
Фрукты и овощи
Черника
Апельсины
Клубника
Яблоки
Бананы
Виноград
Ананас
Арбуз
Киви
Манго
Шпинат
Брокколи
Морковь
Болгарский перец
Цветная капуста
Кале
Цукини
Сладкий картофель
Огурцы
Помидоры
Авокадо
Мясо
Куриная грудка
Индейка
Постная говядина
Рыба и морепродукты
Лосось
Тунец
Молочные продукты и яйца
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Молоко
Сыр
Натуральный йогурт
Кефир
Растительное
Тофу
Миндальное молоко
Соевое молоко
Кокосовое молоко
Сухие продукты
Киноа
Коричневый рис
Овсянка
Цельнозерновой хлеб
Ячмень
Гречка
Просо
Цельнозерновая паста
Амарант
Попкорн
Чечевица
Кондитерские изделия и закуски
Арахисовое масло
Миндаль
Грецкие орехи
Семена льна
Семена чиа
Тыквенные семечки
Кешью
Фисташки
Кунжутные семечки
Подсолнечные семечки
Фундук
Конопляные семечки
Специи, соусы и масла
Оливковое масло
Кокосовое масло
Миндальное масло
Льняное масло
Руководящие принципы диеты при СДВГ
Прежде всего, важно придерживаться сбалансированного питания. Это означает употребление разнообразных фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.
Достаточное потребление белка, который содержится в таких продуктах, как курица, рыба, яйца и бобовые, может поддерживать концентрацию и внимание.
Включение в рацион омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и семенах льна, также может быть полезным для здоровья мозга.
Помните, что многие нейроотличные люди, включая тех, у кого есть СДВГ, имеют специфические сенсорные предпочтения в еде. Если у вас есть такие сенсорные чувствительности, попробуйте различные текстуры и методы приготовления, чтобы найти приемлемый и приятный вариант.
Людям с СДВГ также стоит проанализировать возможные пищевые чувствительности или аллергии, которые могут усугублять их симптомы. Вы можете попробовать исключить определенные продукты, такие как глютен или молочные продукты, чтобы выявить свои триггеры.
Наконец, поддержание водного баланса важно для работы мозга. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать когнитивные способности и предотвращать усталость.
Разбор списка покупок при диете СДВГ
Белки
Продукты, богатые белком, обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, которые поддерживают работу нейротрансмиттеров в мозге. Эти нейротрансмиттеры, такие как дофамин и норэпинефрин, играют роль в концентрации внимания, что делает белок важной частью рациона при СДВГ.
Овощи
Питательные овощи, особенно самые яркие и листовые, содержат множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти питательные вещества поддерживают работу мозга и могут помочь уменьшить воспаление, что потенциально облегчает симптомы СДВГ.
Фрукты
Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье мозга и общее самочувствие. Они являются естественным источником энергии без искусственных добавок, содержащихся в обработанных сладостях. Фрукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращают резкие падения энергии, часто связанные с симптомами СДВГ.
Цельнозерновые продукты
Они являются отличным источником сложных углеводов, которые предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови и поддерживают стабильный уровень энергии. Это может способствовать улучшению концентрации и внимания.
Орехи и семена
Они богаты полезными жирами, белком и клетчаткой – питательными веществами, поддерживающими здоровье мозга. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняные семена, связаны с улучшением когнитивных функций.
Молочные продукты и альтернативы
Молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог, являются хорошими источниками белка и кальция. Кальций важен для функции нейротрансмиттеров и может положительно влиять на внимание и настроение. Растительные альтернативы подходят для людей с непереносимостью лактозы или для веганов.
Полезные жиры
Полезные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах, важны для здоровья мозга. Они обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами, которые поддерживают когнитивные функции и помогают поддерживать стабильное настроение.
Добавки с омега-3 жирными кислотами помогают уменьшить симптомы СДВГ как у людей с этим расстройством, так и у детей с нормальным развитием.
Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.
- Добавление и удаление товаров
- Сортировка товаров по проходам магазина
- Поделитесь списком с партнером
Что еще нужно иметь в виду
Хотя не существует окончательного списка продуктов, которых следует избегать при СДВГ, некоторые продукты или ингредиенты могут усугублять ваши симптомы.
Добавленный сахар: Ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки, конфеты, выпечка и обработанные закуски. Они могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и способствовать гиперактивности и невнимательности.
Искусственные добавки и консерванты: Некоторые люди с СДВГ могут быть чувствительны к искусственным добавкам и консервантам, которые часто встречаются в обработанных продуктах. Чтение этикеток и выбор цельных, минимально обработанных продуктов могут помочь снизить воздействие этих ингредиентов.
Обработанные закуски: Сильно обработанные закуски часто не содержат необходимых питательных веществ и могут включать искусственные добавки и трансжиры. По возможности выбирайте альтернативы из цельных продуктов, такие как фрукты, овощи и домашние закуски.
Аллергены и непереносимость: У некоторых людей может быть чувствительность или аллергия на определенные продукты, такие как глютен или молочные продукты. Эти чувствительности трудно выявить, так как они варьируются у разных людей, но может быть полезно исключить подозреваемые продукты и следить за симптомами, чтобы заметить возможные связи.
Индивидуальные триггеры: Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать, как различные продукты влияют на ваши симптомы СДВГ. Возможно, вы обнаружите, что определенные продукты, даже те, которые обычно не связывают с СДВГ, влияют на вашу концентрацию, уровень энергии или настроение.
Выводы
Надеемся, теперь вы лучше понимаете, как диета при СДВГ может помочь вам справляться с симптомами вашей нейроразнообразности в 2025 году и далее.
Не забудьте, что мы подготовили для вас полезный список покупок, который можно скачать в формате PDF или использовать в нашем приложении Listonic. Мобильная версия позволяет редактировать и настраивать список. Желаем удачи на пути к благополучию!
→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.Команда Listonic
Проверено