Список продуктов при веганской диете (+ список покупок и PDF)

Веганская диета основывается на употреблении растительных продуктов и исключает все продукты животного происхождения. Это включает в себя отказ от:

• Мяса: Все виды мяса, такие как говядина, свинина, курица, индейка и морепродукты. Животные жиры (например, сало и топленое сало) также исключены из веганской диеты.
• Молочных продуктов: Молоко, сыр, йогурт, масло, сливки и любые продукты, изготовленные из молока животных.
• Яиц: Яйца в любом виде, включая яичницу, омлеты и выпечку с яйцами.
• Мёда: Поскольку мёд производится пчелами, он не считается веганским продуктом.
• Желатина: Изготавливается из костей и соединительных тканей животных, часто встречается в десертах, маршмеллоу и некоторых обработанных продуктах.
• Добавок животного происхождения: Некоторые пищевые добавки производятся из животных. К ним относятся такие ингредиенты, как желатин, сычужный фермент (используется в производстве сыра), казеин, сыворотка, лактоза и альбумин; а также некоторые красители (например, кармин), глазури (например, шеллак) и ароматизаторы.
• Соусов на основе животных: Соусы и приправы, содержащие ингредиенты животного происхождения, такие как вустерширский соус (содержит анчоусы), устричный соус (содержит устрицы) и рыбный соус.
• Пчелиного воска и прополиса: Пчелиный воск и прополис — не веганские ингредиенты, часто встречающиеся в косметике и фармацевтических продуктах.
• Добавок на основе животных: Добавки, такие как капсулы с рыбьим жиром и витаминные капсулы на основе желатина.

Помимо выбора продуктов питания, многие веганы также избегают других продуктов животного происхождения, таких как кожа, мех, шелк и шерсть, по этическим или экологическим причинам.

Вопреки распространенному мнению, веганская диета может удовлетворять потребности в белке, если она правильно сбалансирована. Вот несколько способов увеличить потребление белка на растительной диете:

• Бобовые: Включайте в свои блюда фасоль, чечевицу и нут. Они универсальны и могут использоваться в супах, рагу, салатах или в виде паст, таких как хумус.
• Продукты на основе сои: Добавляйте в рацион тофу, темпе и эдамаме, которые являются отличными источниками растительного белка. Их можно жарить на гриле, обжаривать или добавлять в различные блюда.
• Сейтан: Используйте сейтан, заменитель мяса из пшеничного белка, в своих блюдах. Он имеет жевательную текстуру и подходит для жарки, сэндвичей и рагу.
• Цельные злаки: Выбирайте злаки, богатые белком, такие как киноа, амарант и гречка. Эти злаки можно использовать как основу для салатов, добавлять в супы или подавать как гарнир.
• Пищевые дрожжи: Пищевые дрожжи — это деактивированные дрожжи, которые придают блюдам сырный вкус и содержат дополнительный белок.
• Растительные протеиновые порошки: Рассмотрите возможность использования растительных протеиновых порошков, таких как гороховый, конопляный или рисовый белок, как удобный способ увеличить потребление белка. Их можно добавлять в смузи или использовать в выпечке.

Обеспечение достаточного потребления кальция важно для поддержания крепких костей и общего здоровья, поэтому включение продуктов, богатых кальцием, в веганский рацион необходимо. Вот некоторые продукты, богатые кальцием, которые вы можете добавить в свои растительные блюда:

• Продукты с добавлением кальция: Выбирайте продукты с добавлением кальция, такие как растительное молоко и йогурт, завтраки с хлопьями или тофу. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что в них добавлен кальций.
• Кунжут и тахини: Посыпайте салаты кунжутом или используйте тахини (пасту из кунжута) в качестве заправки или соуса. Это отличные источники кальция.
• Бобовые и фасоль: Включайте в рацион бобовые и фасоль, богатые кальцием, такие как нут, черная фасоль и белая фасоль. Они не только обеспечивают белком, но и способствуют потреблению кальция.

• Боул Будды: Приготовьте питательную миску на основе киноа или коричневого риса, сверху выложите яркую смесь запечённых овощей, таких как батат, брокколи и болгарский перец. Добавьте источник белка, например, нут или тофу, и полейте всё пикантной заправкой для насыщенного вкуса.
• Веганский ролл: Используйте тортилью или листья салата как основу, намажьте хумусом, добавьте авокадо, хрустящую морковь, огурец и ростки. Для дополнительного белка положите маринованный тофу или темпе и сверните всё в рулет для сытного обеда.
• Салат из чечевицы: Освежитесь пряным салатом из чечевицы. Смешайте варёную чечевицу с помидорами, огурцами, красным луком и зеленью. Посыпьте смесью орехов и семян для хруста. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом для лёгкого и вкусного обеда.
• Овощное жаркое: Обжарьте на сковороде яркую смесь болгарского перца, брокколи, стручкового гороха и грибов в аппетитном соусе из тахини и соевого соуса. Подавайте с рисом или лапшой для быстрого и ароматного веганского обеда.
• Сэндвич с салатом из нута: Попробуйте сэндвич-сенсацию! Разомните нут с веганским майонезом, лимонным соком и специями. Намажьте на хлеб и добавьте помидоры, листья салата и авокадо для белкового удовольствия.