ADHD-diet inköpslista (+ PDF)
Senaste uppdatering den 22 jan. 2025
ADHD (Uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet) påverkar ett växande antal barn och vuxna världen över. Även om detta är en form av neurodiversitet och inte en allvarlig sjukdom, kan det ändå göra vardagen mer utmanande för många.
Det finns ingen allmänt rekommenderad kost för ADHD. Men det har visat sig att vissa kostförändringar kan lindra ADHD-symptom. Därför har vi skapat en omfattande guide för 2025 och en praktisk inköpslista för att stödja personer med ADHD i deras strävan efter bättre välmående.
Inköpslista
Frukt och grönsaker
Blåbär
Apelsiner
Jordgubbar
Äpplen
Bananer
Vindruvor
Ananas
Vattenmelon
Kiwi
Mango
Spenat
Broccoli
Morötter
Paprika
Blomkål
Grönkål
Zucchini
Sötpotatis
Gurkor
Tomater
Avokado
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkon
Magert nötkött
Fisk och skaldjur
Lax
Tonfisk
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Grekisk yoghurt
Keso
Mjölk
Ost
Naturell yoghurt
Kefir
Växtbaserade produkter
Tofu
Mandelmjölk
Sojamjölk
Kokosmjölk
Torrvaror
Quinoa
Fullkornsris
Havregryn
Fullkornsbröd
Korn
Bovete
Hirs
Fullkornspasta
Amarant
Popcorn
Linser
Snacks och sötsaker
Jordnötssmör
Mandlar
Valnötter
Linfrön
Chiafrön
Pumpafrön
Cashewnötter
Pistagenötter
Sesamfrön
Solrosfrön
Hasselnötter
Hampafrön
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Kokosolja
Mandelmassa
Linfröolja
Riktlinjer för ADHD-diet
Framför allt bör du hålla en balanserad kost. Detta innebär att äta en mängd olika frukter, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och nyttiga fetter.
En tillräcklig mängd protein, som finns i källor som kyckling, fisk, ägg och baljväxter, kan stödja fokus och koncentration.
Att inkludera omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, valnötter och linfrön, kan också vara fördelaktigt för hjärnans hälsa.
Kom ihåg att många neurodivergenta personer – inklusive de med ADHD – har specifika sensoriska preferenser när det gäller mat. Om du har sådana sensoriska känsligheter, utforska olika texturer och tillagningsmetoder för att hitta ett alternativ som är tolerabelt och njutbart.
Personer med ADHD kan också vilja analysera potentiella matöverkänsligheter eller allergier som kan förvärra deras symtom. Du kan försöka eliminera vissa livsmedel, som gluten eller mejeriprodukter, för att identifiera dina triggers.
Slutligen är det viktigt att hålla sig hydrerad för hjärnans funktioner. Drick mycket vatten under dagen för att stödja dina kognitiva förmågor och förhindra trötthet.
Uppdelning av inköpslistan för ADHD-diet
Proteiner
Proteinrika livsmedel ger viktiga aminosyror som stödjer hjärnans signalsubstanser. Dessa signalsubstanser, som dopamin och noradrenalin, påverkar uppmärksamhet och fokus, vilket gör protein till en viktig del av kosten för personer med ADHD.
Grönsaker
Näringsrika grönsaker, särskilt de mest färgglada och bladgrönsaker, innehåller många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa näringsämnen stödjer hjärnans funktion och kan hjälpa till att minska inflammation, vilket potentiellt kan lindra ADHD-symptom.
Frukt
Frukter är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som främjar hjärnhälsa och allmänt välbefinnande. De är en naturlig energikälla utan de konstgjorda tillsatserna som finns i processade sötsaker. De hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och förhindrar energikrascher som ofta är förknippade med ADHD-symptom.
Fullkorn
Fullkorn är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, som förhindrar blodsockertoppar och stödjer stabila energinivåer. Detta kan bidra till förbättrad koncentration och uppmärksamhet.
Nötter och frön
Nötter och frön är rika på nyttiga fetter, protein och fiber – näringsämnen som stödjer hjärnhälsa. Dessutom har omega-3-fettsyrorna i vissa nötter och frön, som valnötter och linfrön, kopplats till förbättrad kognitiv funktion.
Mejeriprodukter och alternativ
Mejeriprodukter, som grekisk yoghurt och keso, är bra källor till protein och kalcium. Kalcium är viktigt för signalsubstansfunktionen och kan ha en positiv inverkan på uppmärksamhet och humör. Växtbaserade alternativ är lämpliga för personer med laktosintolerans eller för veganer.
Hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter, som de som finns i avokado, olivolja och nötter, är viktiga för hjärnhälsan. De ger viktiga fettsyror som stödjer kognitiv funktion och kan hjälpa till att upprätthålla stabila sinnesstämningar.
Kosttillskott med omega-3-fettsyror minskar symtomen på ADHD, både hos personer med ADHD och hos barn som utvecklas normalt.
Ladda ner inköpslistan GRATIS.
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter butiksgångar
- Dela listan med din partner
Vad annars att tänka på
Det finns ingen definitiv lista över livsmedel att undvika vid ADHD, men vissa produkter eller ingredienser kan förvärra dina symtom.
Tillsatt socker: Begränsa eller undvik livsmedel med högt innehåll av tillsatt socker, såsom läsk, godis, bakverk och bearbetade snacks. Dessa kan orsaka blodsockertoppar och bidra till hyperaktivitet och ouppmärksamhet.
Konstgjorda tillsatser och konserveringsmedel: Vissa med ADHD kan vara känsliga för konstgjorda tillsatser och konserveringsmedel som ofta finns i bearbetade livsmedel. Genom att läsa livsmedelsetiketter och välja hela, minimalt bearbetade livsmedel kan du minska exponeringen för dessa ingredienser.
Bearbetade snacks: Starkt bearbetade snacks saknar ofta viktiga näringsämnen och kan innehålla konstgjorda tillsatser och transfetter. Välj istället hela livsmedelsalternativ, som frukt, grönsaker och hemlagade snacks, när det är möjligt.
Allergener och intoleranser: Vissa personer kan ha känsligheter eller allergier mot specifika livsmedel, som gluten eller mejeriprodukter. Dessa känsligheter är svåra att identifiera eftersom de varierar mellan individer, men det kan vara hjälpsamt att eliminera misstänkta utlösande livsmedel och övervaka symtomen för att se eventuella samband.
Individuella utlösare: Du kan föra en matdagbok för att följa hur olika livsmedel påverkar dina ADHD-symtom. Du kanske upptäcker att specifika livsmedel, även de som inte vanligtvis förknippas med ADHD, påverkar ditt fokus, energinivåer eller humör.
Slutsatser
Förhoppningsvis har du nu en bättre förståelse för ADHD-dieten och kan använda dina kostval för att lindra symtomen på din neurodiversitet, både nu och i framtiden.
Kom ihåg att vi har gett dig en användbar inköpslista som du kan ladda ner i PDF-format eller använda i vår Listonic-app. Mobilversionen låter dig redigera och anpassa listan. Lycka till på din resa mot välbefinnande!
→ Ladda ner inköpslistan GRATIS.Listonic-teamet
Verifierad