Lista över livsmedel för natriumfattig diet (+ inköpslista och PDF)
Senaste uppdatering den 22 jan. 2025
Inköpslista
Frukt och grönsaker
Spenat
Broccoli
Morötter
Paprika
Blomkål
Kål
Tomater
Grönkål
Zucchini
Brysselkål
Äpplen
Apelsiner
Bananer
Jordgubbar
Blåbär
Hallon
Vattenmelon
Grapefrukt
Päron
Kiwi
Vindruvor
Ananas
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkonbröst
Fisk och skaldjur
Lax
Tonfisk
Torsk
Räkor
Torrvaror
Fullkornsris
Quinoa
Havre
Korn
Fullkornsbröd
Bovete
Hirs
Amarant
Bulgur
Farro
Linser
Kikärtor
Växtbaserade produkter
Tofu
Osötad mandelmjölk
Mejeriprodukter och ägg
Lågsaltad keso
Lågsaltad ost
Naturell yoghurt
Grekisk yoghurt
Snacks och sötsaker
Mandlar
Valnötter
Pistagenötter
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Sesamfrön
Solrosfrön
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Vitlök
Basilika
Oregano
Gurkmeja
Kanel
Balsamvinäger
Äppelcidervinäger
Rödvinsvinäger
Lågsaltad senap
Lågsaltad salsa
Osötat nötsmör
Lågsaltad grönsaksbuljong
Osötad konserverad pumpapuré
Citronsaft
Grundläggande riktlinjer för natriumfattig diet
Som namnet antyder är tanken bakom en lågsaltdiet att minska intaget av natrium. Natrium finns naturligt i många livsmedel, såsom bearbetade livsmedel och salt. Den främsta fördelen med att följa en lågsaltdiet är en minskning av högt blodtryck, vilket kan utvecklas till en hjärtattack eller stroke senare i livet.
Dieten främjar också korrekt njurfunktion, vilket förhindrar vätskeretention och potentiell skada. Dessutom visar forskning att denna kosthållning kan vara användbar som en viktkontrollstrategi genom att minska vattenvikten. Sammanfattningsvis, genom att medvetet begränsa natriumintaget kan du förbättra din hjärt-kärlhälsa, bibehålla friska njurar och övergripande välbefinnande år 2025 och framåt.
Uppdelning av matlistan för natriumfattig diet
Grönsaker
Grönsaker är en grundpelare i en kost med låg natriumhalt eftersom de naturligt innehåller lite natrium och är rika på viktiga vitaminer, mineraler och fiber. Att inkludera en mängd olika färgglada grönsaker i din kostplan förbättrar inte bara din totala matupplevelse, utan minskar också risken för kroniska sjukdomar.
Frukt
Frukt är också låga i salt och har en naturlig sötma, samtidigt som de är fulla av vitaminer och mineraler som främjar god hälsa. Oavsett om du äter dem som de är eller blandar dem i uppfriskande smoothies, hjälper dessa hälsosamma alternativ till att hålla sötsuget borta samtidigt som de ger viktig hydrering och näring.
Proteiner
Lägg till magra proteiner som kycklingbröst, kalkonbröst, fisk, skaldjur (eller vegetariska alternativ: baljväxter och tofu) till din inköpslista för låg natriumhalt. De ger viktiga aminosyror samtidigt som de håller natriumintaget i schack. Dessa proteinval är mångsidiga och kan användas i olika rätter, stödjer muskelhälsa och ger en känsla av mättnad.
Fullkorn
Fullkorn som fullkornsris, quinoa, havre och fullkornsbröd är näringsrika källor till kolhydrater, fiber och olika mineraler. Att välja dem istället för raffinerade spannmål hjälper till att upprätthålla en kost med låg natriumhalt och främjar hjärthälsa. De ger långvarig energi, underlättar matsmältningen och hjälper till att reglera blodsockernivåerna.
Mejeriprodukter och mejerialternativ
Även om mejeriprodukter kan ha högre natriumhalt, kan du välja livsmedel med låg salthalt eller helt osaltade alternativ som lågnatrium-keso och osötad mandelmjölk för att få viktiga näringsämnen utan överdrivet saltintag. Dessa alternativ kan bidra till benhälsa, ge kalcium och erbjuda en källa till nyttigt fett.
Nötter och frön
Dessa hälsosamma snacks erbjuder essentiella fettsyror, protein, fiber och olika vitaminer. Genom att välja osaltade varianter säkerställer du ett lägre natriumintag och kan ändå njuta av deras näringsfördelar. Förutom många näringsämnen och ett tillfredsställande krisp, främjar de också hjärthälsan.
Kryddor och tillbehör
Dessa kan ge smak till dina måltider utan att förlita sig på överdrivet natrium. Olivolja, örter och kryddor är utmärkta alternativ till salt. Lågnatrium-senap, salsor och sojasås ger smak utan att kompromissa med dina låga natriummål. De kan också hjälpa dig att ta din kulinariska kreativitet till nästa nivå.
Ladda ner inköpslistan GRATIS.
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter butiksgångar
- Dela listan med din partner
Vad annars att tänka på
När du följer en kost med låg natriumhalt är det viktigt att vara uppmärksam på vissa kategorier på grund av deras höga natriuminnehåll.
Bearbetade livsmedel: som konserverade soppor, färdiglagade måltider och snacks, innehåller ofta mycket natrium. De tillverkas vanligtvis med tillsatt salt för smak och konservering, vilket gör dem viktiga att undvika eller begränsa på en kost med låg natriumhalt.
Snabbmat: som hamburgare, pommes frites, pizza och smörgåsar, är ofta fulla av natrium. Dessa bekväma alternativ tillagas ofta med förpackade ingredienser och kryddor som har högt natriuminnehåll.
Högnatriumkryddor och såser: var uppmärksam på soja, ketchup, salladsdressingar och barbecuesås. Dessa smakrika tillsatser kan snabbt bidra till det dagliga natriumintaget. Att välja låg natrium eller natriumfria alternativ (eller göra egna hemma!) kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Bakat: Många kommersiellt producerade bakverk, inklusive bröd, bakelser och kakor, kan innehålla tillsatt salt för smak och textur. Att kontrollera näringsetiketter och välja låg natrium eller natriumfria alternativ är ett måste.
För att främja optimal hälsa hos vuxna rekommenderas det vanligtvis att hålla det dagliga intaget av natrium under 2 300 milligram (mg), vilket motsvarar ungefär en tesked salt. Men beroende på vissa medicinska tillstånd, som högt blodtryck, njursjukdom eller hjärtsjukdom, kan det rekommenderade gränsvärdet behöva sänkas ytterligare till cirka 1 500 mg.
Även om det är viktigt för hälsan att hantera sitt natriumintag, är det också kritiskt att inte få i sig för lite av mineralen, eftersom natrium hjälper till med att reglera vätskebalansen, nervfunktioner och muskelkontraktioner.
Genom att välja en kost med låg salthalt som överensstämmer med professionella rekommendationer kan de flesta människor bibehålla god hälsa.
Läs livsmedelsetiketter: Var uppmärksam på natriumhalten som anges på livsmedelsetiketter. Leta efter produkter märkta ""lågt natriuminnehåll"", ""minskat natrium"" eller ""utan tillsatt salt"". Jämför olika märken och välj alternativ med lägst natriuminnehåll.
Laga och förbered måltider hemma: Genom att laga mat från grunden har du större kontroll över ingredienserna och natriuminnehållet. Använd färska, hela livsmedel och krydda med örter, kryddor, citrusjuicer eller saltfria kryddblandningar för att förstärka smakerna utan att förlita dig på salt.
Var uppmärksam på kryddor och smaksättningar: Många kryddor och smaksättningar kan vara höga i natrium. Leta efter låg-natriumversioner eller prova att göra dina egna såser, dressingar och marinader med färska ingredienser och saltfria kryddor. Experimentera med örter, kryddor, citrus och vinäger för att förbättra smaken på dina rätter.
Begränsa bearbetade och förpackade livsmedel: Som nämnts tidigare tenderar de att ha högt natriuminnehåll. Välj istället färska, hela livsmedel och minska ditt intag av konserverade soppor, såser, snacks och färdigrätter. När du köper förpackade livsmedel, välj alternativ med lågt natriuminnehåll eller natriumfria alternativ.
Slutsatser
Att börja med en låg natriumdiet under 2025 kan vara en enkel och kostnadseffektiv lösning för att hantera olika hälsotillstånd. Genom att minska natriumintaget och undvika vissa livsmedel med högt natriuminnehåll kan du minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar eller drabbas av högt blodtryck, vilket i sin tur leder till bättre hjärthälsa och effektiv njurfunktion samt kontroll av vätskebalansen.
För att göra det enklare för dig att komma igång med en låg natriumdiet har vi inkluderat en komplett inköpslista som du kan använda, tillsammans med en PDF-version. För att redigera artiklarna, lägga till anteckningar eller dela listan med din shoppingpartner, ladda ner vår gratis inköpslista-app till din telefon.
→ Ladda ner inköpslistan GRATIS.Listonic-teamet
Verifierad