90 30 50 dietní plán pro depresi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Lososové Filety
Vejce
Špenát
Kapusta
Brokolice
Borůvky
Jahody
Avokádo
Mandle
Vlašské Ořechy
Chia Semínka
Lněná Semínka
Quinoa
Hnědá Rýže
Sladké Brambory
Řecký Jogurt
Tvaroh
Tofu
Čočka
Černé Fazole
Cizrna
Olivový Olej
Kokosový Olej
Hořká Čokoláda
Oves
Celozrnný Chléb
Mandlové Máslo
Zelený Čaj
Kurkuma
Zázvor
Česnek
Skořice
Přehled dietních plánů
Výživa hraje klíčovou roli v zvládání deprese a dietní plán 90 30 50 pro depresi se zaměřuje na potraviny, které mohou pozitivně ovlivnit náladu. Tento plán poskytuje 90 gramů bílkovin denně, což pomáhá stabilizovat náladu, 30 gramů vlákniny pro zlepšení zdraví střev (což je spojeno s emocionálním zdravím) a 50 gramů zdravých tuků na podporu funkce mozku. Obsahuje potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a vitamíny skupiny B, které jsou známé svými přínosy pro duševní zdraví.
Tento dietní plán podporuje pravidelné a vyvážené jídlo, které může pomoci zmírnit výkyvy hladiny cukru v krvi, jež mohou ovlivnit náladu. Je to holistický přístup k zvládání deprese prostřednictvím stravy.
Potraviny k jídlu
Omega-3 mastné kyseliny: Losos, lněná semínka a vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit náladu a funkci mozku.
Celá zrna: Oves, quinoa a hnědá rýže pomáhají regulovat hladinu serotoninu a stabilizovat náladu.
Zelené listy: Špenát, mangold a kapusta jsou bohaté na folát, který může zmírnit příznaky deprese.
Libové bílkoviny: Krůta, kuřecí maso a vejce poskytují tryptofan, který se v mozku přeměňuje na serotonin.
Probiotika: Jogurt a kefír podporují zdraví střev, což je spojeno s regulací nálady.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladké občerstvení a dezerty mohou způsobovat kolísání hladiny cukru v krvi, což ovlivňuje náladu a energii.
Průmyslově zpracované potraviny: Obsahují nezdravé tuky a přísady, které mohou zhoršovat příznaky deprese.
Alkohol: Jako depresivum může zhoršovat poruchy nálady a narušovat spánek.
Kofein: U citlivějších jedinců může vyvolávat úzkost a problémy se spánkem, což ovlivňuje depresi.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou vést k nerovnováze v tělesném zdraví, což má dopad na duševní zdraví.
Hlavní výhody
Dietní plán 90 30 50 pro depresi může pozitivně ovlivnit náladu a duševní zdraví díky stravě bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. Tyto živiny jsou klíčové pro správnou funkci neurotransmiterů a udržení stabilní hladiny energie, což může pomoci při zvládání příznaků deprese.
📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, lněnými semínky a špetkou skořice
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, avokádem, špenátem a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
- Snack:Řecký jogurt s nasekanými vlašskými ořechy a medem
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, kapustou, jahodami a mandlovým máslem
- Oběd:Tofu stir-fry s česnekem, zázvorem a směsí zeleniny (brokolice, kapusta a špenát)
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a dušenou kapustou
- Snack:Hrst mandlí a kousek hořké čokolády
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, kurkumou a kapkou olivového oleje
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Tvaroh s plátky jahod a špetkou chia semínek
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí, borůvkami a špetkou skořice
- Oběd:Cizrnový salát s avokádem, cherry rajčaty a kapustou, pokapaný olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky okurky s hummusem (cizrna a olivový olej)
Den 5
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc s mandlovým máslem, chia semínky a borůvkami
- Oběd:Chili z černých fazolí a sladkých brambor
- Večeře:Smažené tofu s quinoou a směsí zeleně (špenát, kapusta)
- Snack:Vlašské ořechy a kousek hořké čokolády
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
- Oběd:Salát s pečeným lososem, směsí zelených salátů, avokádem a vinaigrette
- Večeře:Kuřecí prso restované s česnekem, zázvorem a kurkumou, podávané s čočkou a kapustou
- Snack:Vařená vejce a zelený čaj
Den 7
- Snídaně:Proteinové palačinky z vajec a ovesných vloček, podávané s jahodami
- Oběd:Quinoa a cizrnová mísa s nakrájenou zeleninou a kokosovým olejem
- Večeře:Grilované tofu steaky s pečeným brokolicí a hnědou rýží
- Snack:Plátky avokáda na celozrnném chlebu
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
