90 30 50 dietní plán pro depresi

90 30 50 dietní plán pro depresi titulní fotografie

Tým Listonic

Nov 1, 2024

Tento dietní plán se zaměřuje na výživové potřeby při zvládání deprese a zahrnuje 90 gramů bílkovin, které pomáhají regulovat neurotransmitery, 30 gramů vlákniny pro zlepšení zdraví střev a 50 gramů zdravých tuků pro podporu funkce mozku. Je strukturován tak, aby podporoval duševní a emocionální pohodu prostřednictvím vyváženého stravování.

Seznam potravin pro dietní plán

Kuřecí Prsa

Lososové Filety

Vejce

Špenát

Kapusta

Brokolice

Borůvky

Jahody

Avokádo

Mandle

Vlašské Ořechy

Chia Semínka

Lněná Semínka

Quinoa

Hnědá Rýže

Sladké Brambory

Řecký Jogurt

Tvaroh

Tofu

Čočka

Černé Fazole

Cizrna

Olivový Olej

Kokosový Olej

Hořká Čokoláda

Oves

Celozrnný Chléb

Mandlové Máslo

Zelený Čaj

Kurkuma

Zázvor

Česnek

Skořice

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled dietních plánů

Výživa hraje klíčovou roli v zvládání deprese a dietní plán 90 30 50 pro depresi se zaměřuje na potraviny, které mohou pozitivně ovlivnit náladu. Tento plán poskytuje 90 gramů bílkovin denně, což pomáhá stabilizovat náladu, 30 gramů vlákniny pro zlepšení zdraví střev (což je spojeno s emocionálním zdravím) a 50 gramů zdravých tuků na podporu funkce mozku. Obsahuje potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a vitamíny skupiny B, které jsou známé svými přínosy pro duševní zdraví.

Tento dietní plán podporuje pravidelné a vyvážené jídlo, které může pomoci zmírnit výkyvy hladiny cukru v krvi, jež mohou ovlivnit náladu. Je to holistický přístup k zvládání deprese prostřednictvím stravy.

90 30 50 dietní plán pro depresi ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

  • Omega-3 mastné kyseliny: Losos, lněná semínka a vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit náladu a funkci mozku.

  • Celá zrna: Oves, quinoa a hnědá rýže pomáhají regulovat hladinu serotoninu a stabilizovat náladu.

  • Zelené listy: Špenát, mangold a kapusta jsou bohaté na folát, který může zmírnit příznaky deprese.

  • Libové bílkoviny: Krůta, kuřecí maso a vejce poskytují tryptofan, který se v mozku přeměňuje na serotonin.

  • Probiotika: Jogurt a kefír podporují zdraví střev, což je spojeno s regulací nálady.

✅ Tip

Zvolte sacharidy bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, jako jsou bobule a celozrnné produkty, ve svém dietním plánu 90 30 50. To může potenciálně zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladké občerstvení a dezerty mohou způsobovat kolísání hladiny cukru v krvi, což ovlivňuje náladu a energii.

  • Průmyslově zpracované potraviny: Obsahují nezdravé tuky a přísady, které mohou zhoršovat příznaky deprese.

  • Alkohol: Jako depresivum může zhoršovat poruchy nálady a narušovat spánek.

  • Kofein: U citlivějších jedinců může vyvolávat úzkost a problémy se spánkem, což ovlivňuje depresi.

  • Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou vést k nerovnováze v tělesném zdraví, což má dopad na duševní zdraví.

Hlavní výhody

Dietní plán 90 30 50 pro depresi může pozitivně ovlivnit náladu a duševní zdraví díky stravě bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. Tyto živiny jsou klíčové pro správnou funkci neurotransmiterů a udržení stabilní hladiny energie, což může pomoci při zvládání příznaků deprese.

90 30 50 dietní plán pro depresi graf

📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Ti, kteří používají dietní plán 90 30 50 k podpoře duševního zdraví, by se měli zaměřit na potraviny bohaté na omega-3, jako je losos a lněná semínka, které bývají často levnější, pokud je koupíte ve větším množství nebo v akci. Tmavá čokoláda je skvělým povzbuzením nálady, pokud ji konzumujete s mírou; kupte ji ve velkém a používejte malé množství jako pochoutku, která vám zpříjemní den. Začlenění kurkumy do vašich jídel může pomoci zvládat zánět spojený s depresí, a je levnější, když ji koupíte ve větším balení.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, lněnými semínky a špetkou skořice
  • Oběd:Quinoa salát s cizrnou, avokádem, špenátem a olivovým olejem
  • Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
  • Snack:Řecký jogurt s nasekanými vlašskými ořechy a medem

Den 2

  • Snídaně:Smoothie se špenátem, kapustou, jahodami a mandlovým máslem
  • Oběd:Tofu stir-fry s česnekem, zázvorem a směsí zeleniny (brokolice, kapusta a špenát)
  • Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a dušenou kapustou
  • Snack:Hrst mandlí a kousek hořké čokolády

Den 3

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
  • Oběd:Čočková polévka s mrkví, kurkumou a kapkou olivového oleje
  • Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
  • Snack:Tvaroh s plátky jahod a špetkou chia semínek

Den 4

  • Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí, borůvkami a špetkou skořice
  • Oběd:Cizrnový salát s avokádem, cherry rajčaty a kapustou, pokapaný olivovým olejem
  • Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
  • Snack:Plátky okurky s hummusem (cizrna a olivový olej)

Den 5

  • Snídaně:Ovesné vločky přes noc s mandlovým máslem, chia semínky a borůvkami
  • Oběd:Chili z černých fazolí a sladkých brambor
  • Večeře:Smažené tofu s quinoou a směsí zeleně (špenát, kapusta)
  • Snack:Vlašské ořechy a kousek hořké čokolády

Den 6

  • Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
  • Oběd:Salát s pečeným lososem, směsí zelených salátů, avokádem a vinaigrette
  • Večeře:Kuřecí prso restované s česnekem, zázvorem a kurkumou, podávané s čočkou a kapustou
  • Snack:Vařená vejce a zelený čaj

Den 7

  • Snídaně:Proteinové palačinky z vajec a ovesných vloček, podávané s jahodami
  • Oběd:Quinoa a cizrnová mísa s nakrájenou zeleninou a kokosovým olejem
  • Večeře:Grilované tofu steaky s pečeným brokolicí a hnědou rýží
  • Snack:Plátky avokáda na celozrnném chlebu

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány

Carnivorní dietní plán pro diabetiky titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro diabetiky

Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.

Tým ListonicNov 1, 2024
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování

Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.

Tým ListonicNov 1, 2024
Carnivorní dietní plán pro začátečníky titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro začátečníky

Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.

Tým ListonicNov 1, 2024