90 30 50 dietní plán pro trénink na maraton
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Lososové Filety
Libové Mleté Krůtí Maso
Vejce
Řecký Jogurt
Tvaroh
Quinoa
Hnědá Rýže
Těstoviny Z Celozrnné Pšenice
Sladké Brambory
Oves
Černé Fazole
Čočka
Špenát
Brokolice
Kapusta
Papriky
Mrkev
Borůvky
Banány
Jablka
Pomeranče
Avokádo
Mandle
Vlašské Ořechy
Chia Semínka
Lněná Semínka
Olivový Olej
Kokosový Olej
Hummus
Celozrnný Chléb
Plátky Krůtího Nebo Kuřecího Masa
Tuňák
Přehled dietních plánů
Trénink na maraton vyžaduje stravu, která podporuje dlouhodobou fyzickou zátěž, a dietní plán 90 30 50 pro trénink na maraton je navržen tak, aby splnil tyto potřeby. Zajišťuje vysoký příjem bílkovin pro regeneraci svalů, dostatek vlákniny pro podporu trávení a vstřebávání živin a zdravé tuky pro dlouhodobou energii. Tato rovnováha je klíčová pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují stálou energii pro dlouhé tréninkové jednotky a regeneraci.
Strava se také zaměřuje na hydrataci a načasování jídel podle tréninkového plánu, aby se maximalizovaly energetické hladiny a výkon. Je to komplexní plán, který připravuje maratonce na vrcholný výkon v den závodu.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Těstoviny, sladké brambory a celozrnné pečivo pro trvalou energii.
Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, tofu a luštěniny pro opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena na podporu kalorických potřeb a snížení zánětů.
Elektrolyty: Banány a kokosová voda pro doplnění draslíku a udržení funkce nervů a svalů.
Hydratace: Dostačující příjem vody a sportovních nápojů pro udržení hydratace a výkonnosti.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Pestré a těžké pokrmy: Krémové omáčky a jídla s velkým množstvím sýra mohou během běhu způsobit zažívací potíže.
Potraviny bohaté na vlákninu: Přílišné množství vlákniny před během může vést k problémům s trávením; je dobré ji moderovat během tréninku.
Cukrovinky: Jednoduché cukry mohou způsobit výkyvy v hladině cukru v krvi, což negativně ovlivňuje energetické hladiny.
Smažená a tučná jídla: Těžko se tráví a mohou způsobit únavu a nepohodlí během delších běhů.
Alkohol: Může způsobit dehydrataci a negativně ovlivnit regeneraci a výkon.
Hlavní výhody
Maratonci ocení dietní plán 90 30 50 jako efektivní způsob, jak udržet energii během dlouhých tréninků. Tento plán nabízí kombinaci bílkovin pro vytrvalost svalů, vlákniny pro postupné uvolňování energie a tuků, které podporují dlouhé běhy, což přispívá jak k tréninku, tak k regeneraci.
📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, chia semínky a plátky banánu
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, špenátem, paprikou a dresinkem z olivového oleje a citronové šťávy
- Večeře:Grilovaný filet z lososa, pyré ze sladkých brambor a dušený brokolice
- Snack:Řecký jogurt s nasekanými vlašskými ořechy a medem
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Plátky krůtího masa zabalené ve špenátu s hummusem a mrkví na straně
- Večeře:Smažené kuřecí prso s kapustou, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a špetkou lněných semínek
Den 3
- Snídaně:Smoothie z řeckého jogurtu, špenátu, banánu a hrstí mandlí
- Oběd:Čočková polévka s kousky mrkve a celozrnným chlebem
- Večeře:Pečený treska s quinoou a pečenou paprikou
- Snack:Hrst směsi ořechů (mandle a vlašské ořechy)
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce s nakrájenými rajčaty, špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Hnědá rýže s černými fazolemi, avokádem a salsou
- Večeře:Grilovaný krůtí burger (z libového mletého krůtího masa) s přílohou ze salátu z kapusty a nastrouhané mrkve
- Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
Den 5
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc s kokosovým mlékem, chia semínky a plátky pomeranče
- Oběd:Kuřecí prso plněné špenátem a fetou s přílohou z dušené zelené fazolky
- Večeře:Celozrnná těstovina s tuňákem, olivovým olejem a dušeným brokolicí
- Snack:Banán s hrstí vlašských ořechů
Den 6
- Snídaně:Palačinky z ovesných vloček s čerstvými borůvkami a kapkou medu
- Oběd:Salát s mixem zelených listů (špenát, kapusta), plátky krůtího masa, avokádem a citrusovým vinaigrettem
- Večeře:Pečený losos s citronem a česnekem, quinoa a grilovaná chřest
- Snack:Řecký jogurt s plátky jahod a špetkou lněných semínek
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s hummusem a pošírovaným vejcem navrch
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, mrkví a mandlemi, dresink z olivového oleje a balsamikového octa
- Večeře:Mleté krůtí maso na pánvi s paprikou, cibulí a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s kousky ananasu
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
