DASH dietní plán pro začátečníky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Čerstvý Špenát
Nízkotučné Mléko
Banány
Celozrnný Chléb
Hnědá Rýže
Oves
Mrkev
Brokolice
Jablka
Jahody
Libové Kuřecí Prso
Krůtí Prso
Čerstvý Losos
Mandle
Nízkotučný Jogurt
Olivový Olej
Česnek
Sladké Brambory
Čočka
Quinoa
Okurka
Papriky
Rajčata
Avokádo
Pomeranče
Borůvky
Vlašské Ořechy
Vejce
Lněná Semena
Tofu
Řepné Zelené
Nízkotučný Sýr
Cizrna
Přehled dietních plánů
Plánování jídel podle dietního plánu Dash pro dva může být skvělým způsobem, jak si páry vzájemně pomáhají dosáhnout svých zdravotních cílů. Tento plán se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sodíku a vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. Je bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, což usnadňuje společné vychutnávání různorodé a chutné stravy.
Tato dieta také podporuje omezení červeného masa a sladkostí, čímž přispívá k zdraví srdce a celkové pohodě. Vaření doma se může stát společnou aktivitou, která zvyšuje přínosy a potěšení z této diety.
Potraviny k jídlu
Ovoce a zelenina: Snažte se o rozmanitost barev a druhů, čerstvé nebo mražené bez přidaných látek.
Celá zrna: Zařaďte oves, quinou a celozrnné pečivo a těstoviny.
Libové bílkoviny: Zahrňte ryby, kuřecí maso bez kůže a rostlinné zdroje jako fazole a čočku.
Nízkotučné mléčné výrobky: Vyberte si možnosti jako odstředěné mléko a nízkotučný jogurt, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Ořechy, semena a luštěniny: Zdravé tuky a vláknina z mandlí, slunečnicových semínek a ledvinových fazolí.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte nebo se vyhněte slaným snackům, konzervovaným potravinám a zpracovaným výrobkům s vysokým obsahem sodíku.
Trans tuky: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím částečně hydrogenované oleje, které se nacházejí v některých margarínech a balených snackách.
Červené maso: Snižte příjem tučných kusů hovězího, vepřového nebo jehněčího masa a vybírejte si raději libovější varianty.
Sladkosti: Omezte konzumaci cukrovinek, sušenek a dalších sladkostí, abyste snížili příjem cukru.
Plnotučné mléčné výrobky: Vyhýbejte se plnotučnému mléku a mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku, abyste udrželi hladinu tuku pod kontrolou.
Hlavní výhody
Dietní plán DASH pro začátečníky se zaměřuje na snížení příjmu sodíku a zvýšení příjmu živin, jako jsou draslík, vápník a hořčík, které pomáhají snižovat krevní tlak. Tento plán je snadno sledovatelný a bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Je ideální pro ty, kteří začínají svou cestu k zdravějšímu životnímu stylu.
📊 Doporučené rozložení potravin
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše připravená s nízkotučným mlékem, posypaná plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou, paprikou, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Nízkotučný jogurt s borůvkami
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a špetkou česneku, podávaná s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenými řepnými listy a hnědou rýží
- Snack:Jablko s hrstí mandlí
Den 3
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, jahodami a lněnými semínky
- Oběd:Wrap s krůtím masem, celozrnným chlebem, salátem a rajčetem
- Večeře:Smažený tofu s česnekem, paprikou a brokolicí podávaný na quině
- Snack:Mrkev s nízkotučným sýrem
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a nízkotučným sýrem
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s olivovým olejem a citronovou šťávou
- Večeře:Pečené krůtí prso s quinou a dušenou mrkví
- Snack:Banán s hrstí vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně:Jogurtový parfait s ovesnými vločkami, borůvkami a špetkou lněných semínek
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím prsem, špenátem, okurkou a paprikou
- Večeře:Losos s hnědou rýží a pečenými růžičkovými kapustami
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Den 6
- Snídaně:Toast z celozrnného chleba s nízkotučným sýrem a plátky rajčat
- Oběd:Papriky plněné quinoou a čočkou
- Večeře:Smažené kuře s brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Jahody s nízkotučným jogurtem
Den 7
- Snídaně:Omeleta se špenátem, rajčaty a nízkotučným sýrem
- Oběd:Miska s hnědou rýží a černými fazolemi, avokádem a salsou
- Večeře:Pečený losos s brokolicí na česneku a citronu a quinou
- Snack:Plátky jablka s hrstí vlašských ořechů
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
