Dietní plán pro nárůst svalové hmoty při PCOS

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Nov 1, 2024

Budování svalové hmoty při PCOS může být trochu složité, ale správná strava to usnadňuje. Tento dietní plán se zaměřuje na vyvážení hormonů a podporu růstu svalů pomocí výživných potravin, které zlepšují citlivost na inzulin. Cílem je vytvořit jídla, která zvýší vaši energii, zlepší vaše tréninky a pomohou vám nabrat svaly, aniž by zhoršovala příznaky PCOS.

Seznam potravin pro dietní plán

Špenát

Kapusta

Brokolice

Sladké brambory

Quinoa

Hnědá rýže

Oves

Mandle

Vlašské ořechy

Avokádo

Borůvky

Maliny

Jahody

Banány

Jablka

Kuřecí prsa

Krůtí prsa

Losos

Tuňák

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Tofu

Čočka

Cizrna

Černé fazole

Chia semínka

Lněná semínka

Olivový olej

Kokosový olej

Mandlové máslo

Hummus

Papriky

Sdílej tento seznam

Přehled dietních plánů

Dietní plán pro PCOS zaměřený na nárůst svalové hmoty se věnuje jak hormonálním nerovnováhám spojeným s PCOS, tak potřebě budovat svaly. Důraz je kladen na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, tofu a luštěniny, spolu se složenými sacharidy a zdravými tuky. Tento dietní plán zahrnuje různé vlákninou bohaté zeleniny a ovoce s nízkým glykemickým indexem, aby podpořil stabilní hladinu cukru v krvi.

Pro nárůst svalové hmoty zahrnuje dietní plán výživné a kaloricky bohaté potraviny a zajišťuje dostatečný příjem bílkovin. Pravidelné jídlo a svačiny obsahující vyvážené makroživiny pomáhají zásobovat energii pro tréninky a regeneraci. V kombinaci se silovým tréninkem tento plán podporuje růst svalů a zároveň efektivně zvládá příznaky PCOS.

Dietní plán pro nárůst svalové hmoty při PCOS ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta a libové kusy hovězího masa pomáhají budovat svalovou hmotu.
Luštěniny: Čočka, černé fazole a cizrna poskytují bílkoviny a jsou prospěšné pro nabírání svalů a zvládání PCOS.
Složené sacharidy: Hnědá rýže, sladké brambory a quinoa nabízejí trvalou energii pro tréninky.
Zdravé tuky: Ořechy, semena a olivový olej podporují hormonální rovnováhu a růst svalů.
Ovoce s nízkým glykemickým indexem: Bobule, jablka a hrušky jsou dobré pro PCOS a poskytují důležité vitamíny.
Tmavě zelené listové zeleniny: Špenát, kapusta a kadeřávek nabízejí živiny bez vysokého glykemického zatížení.

✅ Tip

Zařaďte do své diety při PCOS libové kuřecí maso a vejce, abyste podpořili růst svalů, aniž byste zvyšovali hladinu inzulínu.

Potraviny, které se nemají jíst

Refinované sacharidy: Bílý chléb, těstoviny a pečivo mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi a bránit růstu svalové hmoty.
Cukrovinky: Dezerty, bonbóny a sladké nápoje mohou negativně ovlivnit zvládání PCOS.
Trans tuky: Smažené pokrmy a zpracované svačiny často obsahují nezdravé tuky, které mohou narušit hormonální rovnováhu.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Zpracované maso a konzervované polévky mohou způsobit zadržování vody a nadýmání.
Umělá sladidla: Aspartam, sukralóza a další umělá sladidla mohou ovlivnit hladiny inzulínu.
Alkohol: Může narušit regeneraci svalů a negativně ovlivnit hormonální hladiny.

Hlavní výhody

Dietní plán pro zisk svalové hmoty u žen s PCOS se zaměřuje na potraviny, které podporují rozvoj svalů a zároveň pomáhají zvládat příznaky PCOS. Obsahuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem, které pomáhají udržovat stabilní hladinu energie. Tento plán může zlepšit citlivost na inzulin, což je klíčové pro růst svalů a celkové metabolické zdraví. Zajišťuje také dostatečný příjem esenciálních vitamínů a minerálů, které podporují regeneraci svalů.

Dietní plán pro nárůst svalové hmoty při PCOS graf

📊 50 % Američanů uvedlo, že dodržují konkrétní dietu nebo stravovací režim

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Zaměřte se na cenově dostupné zdroje bílkovin, jako jsou vejce, fazole a kuřecí stehna. Tyto potraviny bývají často levnější než červené maso nebo mořské plody, přičemž stále poskytují důležité živiny. Zvažte nákup ve velkém a zamrazení přebytečných porcí, abyste ušetřili na častých cestách do obchodu.

Kupujte generické nebo značkové verze doplňků, jako je proteinový prášek. Obvykle jsou stejně účinné jako značkové produkty, ale za nižší cenu. Příprava jídel doma vám umožní kontrolovat porce a ingredience, čímž se vyhnete vyšším nákladům na stravování venku.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky, jahodami a hrstí vlašských ořechů
Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, dušeným brokolicí a porcí hummusu
Večeře:Pečený losos s batáty a kapustou restovanou na olivovém oleji
Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
Kalorie🔥: 1700
Tuky💧: 70g
Sacharidy🌾: 160g
Bílkoviny🥩: 120g

Den 2

Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, plátky banánu a lněnými semínky
Oběd:Sendvič s krůtím masem, avokádem, špenátem a paprikou na celozrnném chlebu
Večeře:Tuňákový salát s mixem zelených listů, cizrnou a kapkou olivového oleje
Snack:Tvaroh s malinami
Kalorie🔥: 1600
Tuky💧: 60g
Sacharidy🌾: 150g
Bílkoviny🥩: 125g

Den 3

Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, jahodami a chia semínky
Oběd:Tofu stir-fry s paprikou, brokolicí a quinoou
Večeře:Grilované krůtí prso s hnědou rýží, restovanou kapustou a batáty
Snack:Mandle a jablko
Kalorie🔥: 1650
Tuky💧: 65g
Sacharidy🌾: 155g
Bílkoviny🥩: 120g

Den 4

Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a porcí quinoi
Oběd:Salát s lososem a avokádem, mix zelených listů a dresink z lněných semínek
Večeře:Kuřecí prso s hnědou rýží, paprikou a porcí hummusu
Snack:Tvaroh s borůvkami
Kalorie🔥: 1700
Tuky💧: 70g
Sacharidy🌾: 160g
Bílkoviny🥩: 125g

Den 5

Snídaně:Řecký jogurt s plátky banánu, chia semínky a hrstí mandlí
Oběd:Salát s tofu a čočkou, kapustou, quinoou a kapkou olivového oleje
Večeře:Grilovaný tuňák s batáty a restovaným špenátem
Snack:Plátky jablka s ořechovým máslem
Kalorie🔥: 1650
Tuky💧: 65g
Sacharidy🌾: 150g
Bílkoviny🥩: 130g

Den 6

Snídaně:Ovesná kaše s malinami, borůvkami a lněnými semínky
Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, brokolicí a porcí hummusu
Večeře:Pečený losos s quinoou a restovanou paprikou
Snack:Tvaroh s jahodami
Kalorie🔥: 1700
Tuky💧: 70g
Sacharidy🌾: 155g
Bílkoviny🥩: 125g

Den 7

Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, banánem a chia semínky
Oběd:Krůtí prso s quinoou, avokádem a špenátovým salátem s dresinkem z lněných semínek
Večeře:Tofu stir-fry s hnědou rýží, kapustou a paprikou
Snack:Mandle a jablko
Kalorie🔥: 1650
Tuky💧: 65g
Sacharidy🌾: 150g
Bílkoviny🥩: 120g

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány

Carnivorní dietní plán pro diabetiky

Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.

Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování

Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.

Carnivorní dietní plán pro začátečníky

Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.