Italský dietní plán pro běžce

Italský dietní plán pro běžce titulní fotografie

Tým Listonic

Nov 1, 2024

Pohánějte své běhy dietním plánem inspirovaným energickými ingrediencemi Itálie. Tento plán se zaměřuje na sacharidy a bílkoviny, které udržují hladinu energie, ideální pro vytrvalostní běžce nebo každého, kdo potřebuje extra výdrž na překonání svých tréninků.

Seznam potravin pro dietní plán

Těstoviny

Olivový olej

Rajčata

Česnek

Bazalka

Parmezán

Kuřecí prsa

Špenát

Celozrnný chléb

Vejce

Tuňák

Hnědá rýže

Avokádo

Mozzarella

Papriky

Brokolice

Cuketa

Fazole Cannellini

Quinoa

Losos

Pomeranče

Jablka

Banány

Řecký jogurt

Mrkev

Sladké brambory

Oves

Mandle

Tvaroh

Arugula

Červené cibule

Celozrnné sušenky

Kiwi

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled dietních plánů

Italský dietní plán pro běžce je navržen tak, aby podpořil výkon a usnadnil regeneraci. Důraz je kladen na složité sacharidy pro energii, libové bílkoviny pro opravu svalů a antioxidanty, které bojují proti zánětům. Těstovinová jídla, jako je penne s grilovanou zeleninou a libovým kuřetem, jsou základními pokrmy, které poskytují potřebnou energii pro dlouhé běhy.

Hydratace je také klíčovou součástí tohoto plánu, přičemž se zaměřuje na nápoje bohaté na elektrolyty a přírodní šťávy. Dietní plán má za cíl podpořit vytrvalost a výdrž, což z něj činí ideální volbu pro běžce, kteří chtějí optimalizovat svůj jídelníček.

Italský dietní plán pro běžce ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

  • Složené sacharidy: Celozrnné pečivo a těstoviny pro dlouhotrvající energii.

  • Libové bílkoviny: Grilované kuře a ryby, které poskytují potřebné živiny pro regeneraci svalů.

  • Zdravé tuky: Olivový olej a ořechy, které podporují stabilní energetické hladiny během dlouhých běhů.

  • Elektrolyty: Rajčata a listová zelenina pro doplnění minerálů ztracených pocením.

  • Hydratační potraviny: Okurky a meloun, které pomáhají udržet hydrataci.

✅ Tip

Zvyšte energii svých běhů s farro, starobylou obilninou bohatou na složité sacharidy, ideální pro dlouhotrvající energii.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Těžká jídla: Velká a bohatá jídla, která mohou zatěžovat a bránit výkonu.

  • Vysokotučné potraviny: Smažené občerstvení a tučné maso, které zpomalují trávení a mohou způsobit nepohodlí.

  • Cukrové svačiny: Energetické tyčinky s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.

  • Příliš mnoho kofeinu: Nadměrná konzumace kávy nebo energetických nápojů, která může vést k dehydrataci.

  • Alkohol: Zhoršuje regeneraci svalů a úroveň hydratace, proto je nejlepší se mu vyhnout, zejména před závody.

Hlavní výhody

Přijetí italského dietního plánu pro běžce nejenže posílí váš příjem sacharidů díky chutné těstovině a risottu, ale také zajistí trvalou energii díky pomalu stravitelným celozrnným potravinám. Obsahuje spoustu antioxidantů z sluncem zralých rajčat a extra panenského olivového oleje, což podporuje regeneraci a snižuje záněty. Navíc zahrnutí libových bílkovin, jako je mořské plody, napomáhá opravě svalů, což je ideální pro dlouhé běhy. Další výhodou je bohatý příjem přírodních elektrolytů z čerstvého ovoce, což je klíčové pro udržení hydratace a celkové rovnováhy během intenzivního tréninku.
Italský dietní plán pro běžce graf

📊 Téměř tři čtvrtiny Američanů omezují cukr

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Při dodržování italského dietního plánu pro běžce se zaměřte na celé, nezpracované potraviny, jako jsou těstoviny, libové bílkoviny a čerstvá zelenina. Abyste ušetřili, nakupujte suroviny ve velkém, zejména těstoviny a konzervovaná rajčata na omáčky. Plánujte si jídlo dopředu, abyste se vyhnuli pokušení objednat si jídlo na poslední chvíli a dodrželi svůj rozpočet. Vyberte si sezónní produkty, které bývají levnější a čerstvější, na saláty a svačiny. Nezapomeňte také zařadit zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy, pro udržitelnou energii během vašich běhů.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Řecký jogurt se plátky banánu a mandlemi
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a restovaným špenátem
  • Večeře:Těstoviny z celozrnné mouky s rajčaty, česnekem, bazalkou a parmezánem
  • Snack:Jablkové plátky s tvarohem

Den 2

  • Snídaně:Ovesná kaše s kiwi a hrstí mandlí
  • Oběd:Tuňákový salát s rukolou, paprikou a olivovým olejem
  • Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
  • Snack:Celozrnné krekry s avokádem

Den 3

  • Snídaně:Celozrnný chléb s avokádem a pošírovaným vejcem
  • Oběd:Quinoa salát s mozzarellou, rajčaty a bazalkou
  • Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a restovanou cuketou
  • Snack:Řecký jogurt se plátky pomeranče

Den 4

  • Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, banánem a mandlovým mlékem
  • Oběd:Polévka z fazolí cannellini a zeleniny s celozrnným chlebem
  • Večeře:Tuňákový a avokádový salát s rukolou a olivovým olejem
  • Snack:Tvaroh s jablkovými plátky

Den 5

  • Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, plátky kiwi a mandlemi
  • Oběd:Kuřecí prso s quinou, brokolicí a paprikou
  • Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a restovaným špenátem
  • Snack:Celozrnné krekry s mozzarellou

Den 6

  • Snídaně:Celozrnný chléb s avokádem a vařeným vejcem
  • Oběd:Quinoa salát s tuňákem, rajčaty a bazalkou
  • Večeře:Kuřecí prso se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
  • Snack:Řecký jogurt s plátky banánu

Den 7

  • Snídaně:Ovesná kaše s jablkovými plátky a mandlemi
  • Oběd:Salát z lososa s rukolou, avokádem a olivovým olejem
  • Večeře:Těstoviny z celozrnné mouky s rajčaty, česnekem, bazalkou a parmezánem
  • Snack:Tvaroh s plátky kiwi

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány