90 30 50 dietní plán pro seniory
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Lososové Filety
Tofu
Řecký Jogurt
Vejce
Tvaroh
Quinoa
Hnědá Rýže
Čočka
Špenát
Kapusta
Brokolice
Papriky
Sladké Brambory
Avokádo
Borůvky
Jablka
Pomeranče
Banány
Mandle
Vlašské Ořechy
Olivový Olej
Kokosový Olej
Lněná Semínka
Chia Semínka
Celozrnný Chléb
Ovesné Vločky
Celozrnná Těstovina
Hummus
Černé Fazole
Cizrna
Zelený Čaj
Vodní Meloun
Přehled dietních plánů
Dietní plán 90 30 50 pro seniory je navržen tak, aby vyhovoval specifickým výživovým potřebám starších dospělých. Zaměřuje se na udržení svalové hmoty s příjmem 90 gramů bílkovin, podporu zdraví trávení s 30 gramy vlákniny a zajištění dostatečného příjmu zdravých tuků s 50 gramy. Tato kombinace pomáhá zvládat změny v metabolismu a udržení svalové hmoty spojené s věkem. Je navržena tak, aby byla šetrná k žaludku, ale zároveň výživná.
Seniory tento dietní plán podpoří v udržení energie během dne a celkovém zdraví. Je to efektivní způsob, jak řídit hmotnost a předcházet běžným zdravotním problémům spojeným se stárnutím.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na vlákninu: Celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina, které podporují trávení a zdraví srdce.
Potraviny bohaté na vápník: Mléčné výrobky jako mléko a jogurt, obohacené rostlinné mléka a zelené listové zeleniny.
Libové bílkoviny: Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a makrela, libové drůbeží maso a vejce.
Ovoce bohaté na antioxidanty: Citrusové plody, bobulovité ovoce a rajčata, které pomáhají snižovat oxidační stres.
Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy a avokádo, které podporují celkové energetické potřeby a vstřebávání živin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Slané pochoutky: Chipsy, preclíky a solené ořechy, které mohou přispět k vysokému krevnímu tlaku.
Těžké smetany a omáčky: Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a krémové omáčky, které jsou těžko stravitelné a bohaté na nasycené tuky.
Refinované obiloviny: Výrobky z bílé mouky, jako je chléb a těstoviny, které postrádají vlákninu a živiny.
Cukrovinky: Zmrzlina, sušenky a koláče, které obsahují vysoké množství cukru a mohou způsobovat výkyvy energie.
Smažená jídla: Smažené kuře, hranolky a další smažené pokrmy, které jsou bohaté na nezdravé tuky a kalorie.
Hlavní výhody
Dietní plán 90 30 50 pro seniory podporuje stárnoucí tělo se zaměřením na esenciální živiny, které přispívají k zdraví srdce a usnadňují trávení. Zahrnutí 90 gramů bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu, 30 gramů vlákniny podporuje zdraví střev a 50 gramů tuků je nezbytných pro zdraví kloubů a kognitivní funkce.
📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, chia semínky a lžičkou řeckého jogurtu
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím prsem, špenátem, paprikou, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušeným brokolicí
- Svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt se plátky banánu, vlašskými ořechy a kapkou medu
- Oběd:Čočková polévka s kapustou a kousky sladkých brambor, podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře:Smažené tofu s hnědou rýží, kapustou a paprikou na kokosovém oleji
- Svačina:Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a celozrnným chlebem
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s olivovým olejem a citronovou zálivkou
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným chřestem a hnědou rýží
- Svačina:Hrst mandlí a šálek zeleného čaje
Den 4
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, banánem a lněnými semínky
- Oběd:Quinoa miska s grilovaným kuřetem, brokolicí a hummusem
- Večeře:Pečené tofu se sladkými bramborami a restovaným špenátem na olivovém oleji
- Svačina:Plátky vodního melounu a hrst vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jablek, mandlemi a skořicí
- Oběd:Tuňákový salát se špenátem, cizrnou, paprikou a kapkou olivového oleje
- Večeře:Těstoviny z celozrnné mouky s brokolicí, česnekem a kousky lososa
- Svačina:Řecký jogurt s nasekanými ořechy a medem
Den 6
- Snídaně:Tvarohové palačinky s borůvkami a medem
- Oběd:Čočkový a sladkobatátový guláš s kousky kuřecího masa
- Večeře:Smažená quinoa s tofu, kapustou a směsí zeleniny (papriky, brokolice)
- Svačina:Plátky pomeranče a pár kousků hořké čokolády
Den 7
- Snídaně:Smoothie se špenátem, řeckým jogurtem, banánem a chia semínky
- Oběd:Pečený losos se salátem z quinoy (okurka, rajčata, cizrna, olivový olej)
- Večeře:Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Svačina:Hrst vlašských ořechů a šálek zeleného čaje
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
