Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan for abs

Definér dine mavemuskler med vores 14-dages madplan, der fokuserer på næringsrige og stofskiftefremmende opskrifter. Uanset om du sigter efter en six-pack eller blot ønsker at styrke din kerne, tilbyder denne plan en række lækre måltider, der understøtter dine mål for mavemusklerne. Kombiner disse opskrifter med din træningsrutine for en helhedsorienteret tilgang til at opnå tonede mavemuskler.

14-dages madplan for abs

Madplan og indkøbsliste

Kylling

Tyrkiet

Fisk

Æg

Usødet Græsk Yoghurt

Quinoa

Spinat

Grønnkål

Broccoli

Avocado

Blåbær

Jordbær

Mandler

Chiafrø

Hørfrø

Olivenolie

Søde Kartofler

Brune Ris

Tomater

Fedtfattig Hytteost

Agurk

Grøn Te

Vand

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Opnå dine fitnessmål med vores 14-dages madplan for mave. Fyldt med næringsrige og stofskiftefremmende opskrifter, tilbyder denne plan en række lækre måltider, der støtter dine mål for en tonet mave. Kombiner disse opskrifter med din træningsrutine for en helhedsorienteret tilgang til at få definerede mavemuskler.

14-dages madplan for absprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Magre proteiner: Inkluder kilder som kyllingebryst, fisk, tofu og bælgfrugter for muskelopbygning.
  • Sunde fedtstoffer: Tilsæt avokado, nødder, frø og olivenolie for essentielle fedtsyrer og mæthed.
  • Frugter: Vælg bær, æbler og citrusfrugter for naturlig sødme og antioxidanter.
  • Grøntsager: Inkluder en række farverige grøntsager for fiber, vitaminer og mineraler.
  • Fuldkorn: Vælg quinoa, brune ris og havregryn for vedvarende energi og fiber.
  • Letmælk eller alternativer: Inkluder græsk yoghurt, skummetmælk eller plantebaserede alternativer for calcium og protein.
  • Hydrering: Drik vand og urtete i løbet af dagen for optimal hydrering.
  • Snack på nødder og frø: Vælg mandler, valnødder, chiafrø eller hørfrø til sund snacking.
  • Begræns tilsat sukker: Minimer indtaget af sukkerholdige snacks og drikkevarer for at støtte den generelle sundhed.
  • Portionskontrol: Vær opmærksom på portionsstørrelser for at styre det samlede kalorieindtag.

✅ Tip

Fokuser på fiberrige grøntsager til aftensmad for at holde dig mæt og støtte fordøjelsen, hvilket er vigtigt for en slank midte.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Forarbejdede fødevarer: Minimér indtaget af stærkt forarbejdede snacks, søde sager og bekvemmelighedsfødevarer for bedre ernæring.
  • Meget forarbejdede kødprodukter: Begræns indtaget af forarbejdede kødprodukter og vælg magre proteinkilder i stedet.
  • Overdreven tilsat fedt: Vær opmærksom på tilsatte fedtstoffer og olier for at opretholde en afbalanceret kost.
  • Kalorierige drikkevarer: Undgå sukkerholdige drikke og vælg vand eller usødet alternativ.
  • Individuelle kostbehov: Tilpas kostplanen baseret på individuelle præferencer og ernæringsbehov.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet: Kombinér en afbalanceret kost med målrettede core-øvelser for optimale resultater.
  • Regelmæssige sundhedstjek: Overvåg dit generelle helbred, herunder kropssammensætning og energiniveauer, regelmæssigt.
  • Konsulter en sundhedsprofessionel: For personlig rådgivning eller bekymringer, konsulter en sundhedsudbyder.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for mave er designet til at støtte opbygningen af muskelmasse og reducere fedt omkring maven. Den fokuserer på proteinrige fødevarer og sunde fedtstoffer, sammen med regelmæssige maveøvelser.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Magert protein som kylling, kalkun og fisk er basisvarer, der kan købes i store mængder. Æg og græsk yoghurt giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Quinoa, spinat og grønkål kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Bær, mandler og chiafrø er desuden mere overkommelige i større pakker.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Styrk din kerne med disse snacks, der er gode for maven:

  • Græsk yoghurt med hørfrø
  • Selleristænger med mandelsmør
  • Kyllingebrystskiver
  • Hytteost med skiver af agurk
  • Proteinsmoothie med spinat og bær
  • Kogte kikærter i salat
  • Mandel- og proteinbar (lavt sukkerindhold)

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For at styrke og definere mavemusklerne spiller kosten en vigtig rolle. Fødevarer med højt proteinindhold hjælper med at opbygge muskler og fremme restitution. Inkludering af magert kød, æg og plantebaserede proteiner som tofu kan være gavnligt. Fiberholdige grøntsager og fuldkornsprodukter hjælper med at reducere oppustethed og fremme en slank talje. Sunde fedtstoffer fra fisk og nødder er essentielle for deres anti-inflammatoriske egenskaber og hjælper med at forme kroppen.

Forslag til madplan

14-dages måltidsplan for mavemuskler

Denne måltidsplan er designet til at støtte muskelvækst og fedttab for at fremhæve definerede mavemuskler. Den indeholder magre proteinkilder, fiberrige grøntsager, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Dag 1

  • Morgenmad: Røræg med spinat og tomater
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, agurk og olivenoliedressing
  • Aftensmad: Bagt laks med quinoa og dampet broccoli

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurtparfait med blandede bær og chiafrø
  • Frokost: Kalkun- og avocadowrap med fuldkornstortilla og spinat
  • Aftensmad: Quinoa-fyldte peberfrugter med magert hakket kalkun og hakkede tomater

Kalorier: 2100  Fedt: 75g  Kulhydrater: 190g  Protein: 155g

Dag 3

  • Morgenmad: Havregryn toppet med mandler og jordbær
  • Frokost: Grillet kyllingebryst med ovnristede søde kartofler og dampet grønkål
  • Aftensmad: Bagt torsk med quinoa-pilaf og sauteret spinat

Kalorier: 1950  Fedt: 68g  Kulhydrater: 175g  Protein: 145g

Dag 4

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og hørfrø
  • Frokost: Kalkunchili med sorte bønner, hakkede tomater og avocado
  • Aftensmad: Stir-fry tofu med blandede grøntsager og brune ris

Kalorier: 2050  Fedt: 72g  Kulhydrater: 185g  Protein: 150g

Dag 5

  • Morgenmad: Fuldkornstoast med moset avocado og pocherede æg
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med quinoa, agurk og balsamico vinaigrette
  • Aftensmad: Bagt laks med ovnristede søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Dag 6

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med mandler, bær og honning
  • Frokost: Kalkun og grøntsagsstir-fry med brune ris
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med quinoa-salat og sauteret spinat

Kalorier: 1950  Fedt: 68g  Kulhydrater: 175g  Protein: 145g

Dag 7

  • Morgenmad: Røræg med spinat, tomater og feta
  • Frokost: Kalkun- og avocadosandwich på fuldkornsbrød med blandede grønne salater
  • Aftensmad: Bagt torsk med quinoa-pilaf og dampet asparges

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Dag 8

  • Morgenmad: Smoothie med grønkål, banan, mandelmælk og chiafrø
  • Frokost: Grillet kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Kalkunboller med tomatsauce serveret med squashnudler

Kalorier: 2100  Fedt: 75g  Kulhydrater: 190g  Protein: 155g

Dag 9

  • Morgenmad: Overnight oats med mandelmælk, skiver af mandler og bær
  • Frokost: Quinoasalat med grillede rejer, avocado og cherrytomater
  • Aftensmad: Bagt kyllingebryst med mosede søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Dag 10

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med chiafrø, mandler og bær
  • Frokost: Kalkun og grøntsagsstir-fry med brune ris
  • Aftensmad: Grillet laks med quinoa-salat og sauteret spinat

Kalorier: 2050  Fedt: 72g  Kulhydrater: 185g  Protein: 150g

Dag 11

  • Morgenmad: Fuldkornstoast med moset avocado og pocherede æg
  • Frokost: Kalkun og avocadowrap med fuldkornstortilla og spinat
  • Aftensmad: Bagt torsk med quinoa-pilaf og dampet asparges

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Dag 12

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og hørfrø
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med quinoa, agurk og balsamico vinaigrette
  • Aftensmad: Kalkunchili med sorte bønner, hakkede tomater og avocado

Kalorier: 2100  Fedt: 75g  Kulhydrater: 190g  Protein: 155g

Dag 13

  • Morgenmad: Havregryn toppet med mandler og jordbær
  • Frokost: Grillet kyllingebryst med ovnristede søde kartofler og dampet grønkål
  • Aftensmad: Bagt torsk med quinoa-pilaf og sauteret spinat

Kalorier: 1950  Fedt: 68g  Kulhydrater: 175g  Protein: 145g

Dag 14

  • Morgenmad: Græsk yoghurtparfait med blandede bær og chiafrø
  • Frokost: Kalkun og grøntsagsstir-fry med brune ris
  • Aftensmad: Grillet laks med quinoa-salat og sauteret spinat

Kalorier: 2000  Fedt: 70g  Kulhydrater: 180g  Protein: 150g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere