14-dages madplan for ADHD

Nourish your body and mind with our 14-dages madplan, der er designet til at støtte personer med ADHD. Fyldt med hjernestyrkende næringsstoffer, tilbyder denne plan en række velsmagende opskrifter, der kan hjælpe med at opretholde fokus og energiniveauer. Oplev en lækker måde at støtte din kognitive funktion på med denne ADHD-venlige madplan.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Laks

Æg

Blåbær

Jordbær

Grønkål

Spinat

Mandler

Valnødder

Quinoa

Søde Kartofler

Brune Ris

Sorte Bønner

Kikærter

Fuldkorns Havregryn

Usødet Græsk Yoghurt

Avocado

Kylling

Tyrkiet

Olivenolie

Tomater

Broccoli

Mørk Chokolade

Vand

Grøn Te

Blandede Grøntsager

Del denne liste

Oversigt over madplan

Styrk din krop og sind med vores 14-dages madplan, der er designet til at støtte personer med ADHD. Fyldt med hjernestyrkende næringsstoffer, tilbyder denne plan en række velsmagende opskrifter, der kan hjælpe med at opretholde fokus og energiniveauer. Oplev en lækker måde at støtte din kognitive funktion på med denne ADHD-venlige madplan.

14-dages madplan for ADHDprodukteksempel

Fødevarer at spise

Omega-3 fedtsyrer: Inkluder fede fisk, hørfrø og valnødder for at støtte kognitiv funktion.
Proteinrige fødevarer: Vælg magert kød, fjerkræ, tofu og bælgfrugter for vedvarende energi.
Farverige frugter og grøntsager: Spis en række farverigt grønt for antioxidanter og vitaminer.
Fuldkorn: Vælg fuldkornsprodukter som brune ris, quinoa og fuldkornshvedemel for fiber og næringsstoffer.
Lavfedt mejeri eller alternativer: Inkluder yoghurt, mælk eller mejerialternativer for calcium og protein.
Hydrering: Drik vand i løbet af dagen for at støtte generel sundhed og kognitiv funktion.
Regelmæssige måltider: Hold faste måltider for at sikre en konstant energikilde.
Sunde snacks: Hav nærende snacks som skårne grøntsager, frugt og nødder til at opretholde fokus.
Balanceret næringsindtag: Sørg for en balance mellem proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer i hvert måltid.
Regelmæssig fysisk aktivitet: Inkluder regelmæssig motion som en del af en holistisk tilgang til at håndtere ADHD.

✅ Tip

Inkluder måltider, der er rige på zink, som græskarkerner og cashewnødder, da de kan hjælpe med at håndtere symptomer på ADHD.

Fødevarer, man ikke må spise

Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer: Begræns indtaget af sukkerholdige snacks og drikke, da de kan påvirke fokus og adfærd.
Kunstige tilsætningsstoffer: Begræns fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler, da de kan påvirke nogle personer med ADHD.
Meget forarbejdede snacks: Reducer indtaget af stærkt forarbejdede snacks, der er høje i salt og usunde fedtstoffer.
Individuelle kostbehov: Juster kostplanen baseret på individuelle præferencer og ernæringsmæssige behov.
Regelmæssig overvågning: Hold øje med ændringer i fokus, adfærd og generel trivsel regelmæssigt.
Konsulter en sundhedsprofessionel: For personlig rådgivning om håndtering af ADHD gennem kost, bør du tale med en sundhedsudbyder.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for ADHD fokuserer på fødevarer, der kan hjælpe med at lindre ADHD-symptomer. Den inkluderer omega-3-rige fødevarer og undgår tilsætningsstoffer og forarbejdede sukkerarter, som kan forværre symptomerne.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Laks og æg er fremragende kilder til protein, som kan købes i store mængder. Bær, bladgrøntsager som grønkål og spinat samt nødder tilbyder variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Quinoa, søde kartofler og brune ris kan også være mere økonomiske, når man køber dem i bulk. Græsk yoghurt, avocado og magert kød som kylling og kalkun er desuden ofte mere overkommelige i større størrelser.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Disse snacks er fantastiske til at støtte koncentration og energi hos personer med ADHD:

Blandede bær
Fuldkornsbrød med avocado
Yoghurt med granola
Trail mix med nødder og frø
Ost og fuldkorns kiks
Grøntsagsstænger med græsk yoghurt dip
Banana med mandelsmør

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Når det kommer til ADHD, kan kostændringer nogle gange hjælpe med at håndtere symptomerne. Fokuser på stabile, energigivende fødevarer som komplekse kulhydrater fra fuldkorn og grøntsager. Protein er vigtigt for neurotransmitterfunktionen, og kilder som magert kød, fisk og bønner kan hjælpe med at forbedre koncentrationen og reducere impulsivitet. Omega-3 fedtsyrer, især fra fisk som laks, er gavnlige for hjernens sundhed. Det anbefales også at undgå fødevarer med højt sukkerindhold og mange tilsætningsstoffer for at forhindre udsving i adfærd og humør.

Forslag til madplan

14-dages madplan til ADHD

Denne madplan fokuserer på næringsrige fødevarer, der kan understøtte hjernens sundhed og hjælpe med at håndtere symptomer på ADHD. Ved at inkludere en række farverige frugter, grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer kan man få essentielle næringsstoffer til kognitiv funktion.

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og tomater
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, avocado og mandler
Aftensmad: Bagt laks med ristede søde kartofler og broccoli

Kalorier: 2000 Fedt: 70g Kulhydrater: 210g Protein: 120g

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurtparfait med blandede bær og et drys chiafrø
Frokost: Quinoa- og sorte bønnesalat med avocado, tomater og oliedressing
Aftensmad: Kalkunkødboller med fuldkornspasta og tomatsauce

Kalorier: 1950 Fedt: 65g Kulhydrater: 220g Protein: 110g

Dag 3

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk toppet med skivede bananer og valnødder
Frokost: Kikærte- og grøntsagsstir-fry med brune ris
Aftensmad: Grillet kyllingebryst med ristede søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 2020 Fedt: 72g Kulhydrater: 215g Protein: 115g

Dag 4

Morgenmad: Smoothie lavet med spinat, grønkål, blandede bær, græsk yoghurt og mandelmælk
Frokost: Tunsandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat
Aftensmad: Bagt torsk med quinoapilaf og dampet broccoli

Kalorier: 1980 Fedt: 68g Kulhydrater: 210g Protein: 112g

Dag 5

Morgenmad: Fuldkornstoast toppet med avocado og skivede tomater
Frokost: Linsesuppe med gulerødder, selleri og hvidløg
Aftensmad: Stir-fried tofu med blandede grøntsager og brune ris

Kalorier: 2005 Fedt: 66g Kulhydrater: 218g Protein: 108g

Dag 6

Morgenmad: Banan- og havrepandekager toppet med græsk yoghurt og bær
Frokost: Spinat- og jordbærsalat med grillet kylling og balsamico
Aftensmad: Grillet laks med quinoasalat og ristede rosenkål

Kalorier: 1975 Fedt: 65g Kulhydrater: 220g Protein: 110g

Dag 7

Morgenmad: Røræg med sauteret spinat og svampe
Frokost: Kalkun- og avocado-wrap med salat, tomat og fuldkornstortilla
Aftensmad: Kikærtekarry med brune ris og dampet broccoli

Kalorier: 2010 Fedt: 68g Kulhydrater: 215g Protein: 114g

Dag 8

Morgenmad: Yoghurtparfait med græsk yoghurt, blandede bær og granola
Frokost: Quinoa-fyldte peberfrugter med sorte bønner, majs og salsa
Aftensmad: Bagt kylling med ristede søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 2040 Fedt: 70g Kulhydrater: 220g Protein: 116g

Dag 9

Morgenmad: Smoothie lavet med grønkål, ananas, græsk yoghurt og mandelmælk
Frokost: Æggesalat-sandwich på fuldkornsbrød med salat og agurk
Aftensmad: Grillede rejespyd med quinoatabbouleh og dampet asparges

Kalorier: 1990 Fedt: 66g Kulhydrater: 218g Protein: 112g

Dag 10

Morgenmad: Fuldkornstoast toppet med mandelsmør og skivede jordbær
Frokost: Græsk salat med blandede grønne salater, fetaost, oliven, tomater og grillet kylling
Aftensmad: Linsesuppe med grøntsager serveret med fuldkornsbrød

Kalorier: 2030 Fedt: 68g Kulhydrater: 215g Protein: 114g

Dag 11

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk toppet med blandede bær og mandler
Frokost: Kalkunchili med sorte bønner, tomater og peberfrugter
Aftensmad: Bagt tofu med quinoasalat og ristede blomkål

Kalorier: 2000 Fedt: 67g Kulhydrater: 220g Protein: 112g

Dag 12

Morgenmad: Overnight oats med græsk yoghurt, chiafrø og skivede bananer
Frokost: Spinat- og avocado-salat med grillede rejer og citron-tahini-dressing
Aftensmad: Fyldte peberfrugter med hakket kalkun, quinoa og tomater

Kalorier: 2040 Fedt: 69g Kulhydrater: 218g Protein: 114g

Dag 13

Morgenmad: Fuldkornspandekager toppet med græsk yoghurt og skivede ferskner
Frokost: Kikærte- og grøntsagskarry serveret med brune ris
Aftensmad: Grillet kyllingebryst med quinoapilaf og dampet broccoli

Kalorier: 2005 Fedt: 66g Kulhydrater: 220g Protein: 112g

Dag 14

Morgenmad: Røræg med sauteret spinat og tomater
Frokost: Quinoa- og sorte bønner-wrap med avocado, salsa og salat
Aftensmad: Bagt laks med ristede søde kartofler og asparges

Kalorier: 2020 Fedt: 67g Kulhydrater: 215g Protein: 115g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.