14-dages madplan for ældre

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Støt de ældres ernæringsbehov med vores 14-dages madplan. Fyldt med næringsrige og seniorvenlige opskrifter, imødekommer denne plan de særlige kostbehov hos ældre. Nyd en række velsmagende muligheder, der prioriterer sundhed og velvære for seniorer.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Linser

Havregryn

Quinoa

Brune ris

Søde kartofler

Byg

Pasta

Snacks og slik

Mandler

Fuldkornscracker

Kødvarer

Kyllingebryst

Tyrkiet

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk yoghurt

Hytteost

Fisk og skaldyr

Laks

Torsk

Rejer

Friske dagligvarer

Broccoli

Grønne bønner

Blåbær

Jordbær

Spinat

Ærter

Gulerødder

Tomater

Selleri

Zucchini

Kartofler

Ferskner

Plantebaseret

Tofu

Oversigt over madplan

Imødekom de ældres ernæringsmæssige behov med vores 14-dages madplan. Fyldt med næringsrige og seniorvenlige opskrifter, sikrer denne plan, at ældre voksne får de essentielle næringsstoffer, de har brug for for at opretholde deres sundhed. Nyd en række velsmagende muligheder, der prioriterer velvære på en vegansk kost.

14-dages madplan for ældreprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Inkluder kilder som kylling, fisk, æg og bælgfrugter for at vedligeholde og reparere muskler.
Fiberholdige fødevarer: Vælg fuldkorn, frugter og grøntsager for en sund fordøjelse og regelmæssige afføringer.
Calciumholdige fødevarer: Inkluder fedtfattige mejeriprodukter, beriget plantebaseret mælk og bladgrøntsager for knoglesundhed.
Sunde fedtstoffer: Vælg avocado, nødder, frø og olivenolie for hjertehelse og generelt velvære.
Frugter og grøntsager: Prioriter en variation af farver for essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hydrering: Drik rigeligt med vand og overvej urtete for generel hydrering og velvære.
Probiotiske fødevarer: Inkluder yoghurt, kefir og fermenterede fødevarer for tarmhelse og immunforsvar.
Små, næringsrige måltider: Vælg mindre, afbalancerede måltider i løbet af dagen for lettere fordøjelse.
Kilder til vitamin D: Få sollys eller inkluder vitamin D-rige fødevarer for knoglesundhed.
Individualiseret ernæring: Juster portionsstørrelser og måltidsplaner baseret på individuelle kostbehov og præferencer.

✅Tip

Fokuser på proteinrige måltider med magert kød, bælgfrugter og mejeriprodukter for at støtte muskelmasse og styrke, efterhånden som du bliver ældre.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af forarbejdede og pakkede fødevarer, og vælg i stedet hele, friske muligheder.
Overdreven natrium: Begræns saltindtaget for at støtte hjerte-kar-sundheden og regulere blodtrykket.
Sukkerholdige snacks: Minimer forbruget af sukkerholdige godbidder for at fremme generel sundhed og vægtkontrol.
Overdreven koffein: Moderer koffeinindtaget, da for meget kan føre til dehydrering.
Individuelle kostbehov: Juster kostplanen baseret på individuelle følsomheder, allergier og ernæringsmæssige behov.
Regelmæssige sundhedstjek: Overvåg den generelle sundhed, herunder næringsstofniveauer og hydrering, regelmæssigt.
Konsulter en sundhedsprofessionel: Ved bekymringer om ernæring eller individuel sundhed, konsulter en sundhedsudbyder.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for ældre tager højde for de ernæringsmæssige behov hos ældre voksne. Den indeholder let at tygge og fordøje fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og fibre, som er essentielle for sundheden hos seniorer.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 45%

Fiber: 7%

Andet: 3%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Kyllingebryst og fisk som laks og torsk er basisvarer, der kan købes i store mængder. Linser, tofu og æg giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Fuldkorn, søde kartofler og broccoli kan være mere økonomiske, når de købes i bulk. Grønne bønner, bær og græsk yoghurt er også mere overkommelige i større størrelser.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Sunde snacks til ældre for at støtte ernæring og energi:

Æbleskiver med peanutbutter
Fedtfattig yoghurt med frugt
Fuldkornsbrød med avocado
Bagt sød kartoffel i både
Osteterninger med fuldkornscracker
Kogt æg med spinat
Ris kager med hummus

Ernæring for ældre bør fokusere på at bevare muskelmasse og knoglesundhed, samtidig med at man sikrer en god fordøjelse. Indtag af protein fra magert kød, mejeriprodukter eller plantekilder som tofu er vigtigt for at forhindre muskeltab. Fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper med at opretholde en sund fordøjelse. Sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og nødder er afgørende for kognitiv funktion og generel sundhed, hvilket er særligt vigtigt, da stofskiftet langsommeligt falder med alderen.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Havregrød med skiver af jordbær og mandler
Frokost: Grillet kyllingebryst med dampet broccoli og quinoa
Aftensmad: Bagte torskefileter med ovnbagte søde kartofler og grønne bønner

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og et drys granola
Frokost: Linse-suppe med fuldkornsbrød
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris

Dag 3

Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
Frokost: Tyrkisk og byg-suppe med gulerødder og kartofler
Aftensmad: Bagte laks med ovnbagte kartofler og grønne bønner

Dag 4

Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og fuldkorns-kiks
Frokost: Minestronesuppe med blandede grøntsager og fuldkornspasta
Aftensmad: Grillede rejer med quinoa pilaf og blandet salat

Dag 5

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af hårdkogte æg
Frokost: Bagte kalkunbryst med mosede søde kartofler og grønne ærter
Aftensmad: Fiskesuppe med tomater, selleri og kartofler

Dag 6

Morgenmad: Smoothie lavet med græsk yoghurt, blandede bær og spinat
Frokost: Kylling og grøntsags-wok med brune ris
Aftensmad: Linse-curry med quinoa og dampet broccoli

Dag 7

Morgenmad: Omelet med svampe, tomater og ost
Frokost: Tun-sandwich på fuldkornsbrød med en side af blandet salat
Aftensmad: Grillet kylling med ovnbagte søde kartofler og asparges

Dag 8

Morgenmad: Grød lavet med havregryn og toppet med skiver af banan og mandler
Frokost: Grøntsags- og tofu-wok med brune ris
Aftensmad: Bagte torskefileter med quinoa pilaf og sauteret spinat

Dag 9

Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med bær og granola
Frokost: Linse-suppe med fuldkorns-kiks
Aftensmad: Grillet laks med ovnbagte grøntsager og byg

Dag 10

Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
Frokost: Tyrkisk og byg-suppe med gulerødder og kartofler
Aftensmad: Bagt kylling med quinoa og dampede grønne bønner

Dag 11

Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og fuldkorns-kiks
Frokost: Minestronesuppe med blandede grøntsager og fuldkornspasta
Aftensmad: Grillede rejer med quinoa pilaf og blandet salat

Dag 12

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af hårdkogte æg
Frokost: Bagte kalkunbryst med mosede søde kartofler og grønne ærter
Aftensmad: Fiskesuppe med tomater, selleri og kartofler

Dag 13

Morgenmad: Smoothie lavet med græsk yoghurt, blandede bær og spinat
Frokost: Kylling og grøntsags-wok med brune ris
Aftensmad: Linse-curry med quinoa og dampet broccoli

Dag 14

Morgenmad: Omelet med svampe, tomater og ost
Frokost: Tun-sandwich på fuldkornsbrød med en side af blandet salat
Aftensmad: Grillet kylling med ovnbagte søde kartofler og asparges

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!