Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Laks
Torsk
Linser
Tofu
Æg
Havregryn
Quinoa
Brune ris
Søde kartofler
Broccoli
Grønne bønner
Blåbær
Jordbær
Græsk yoghurt
Mandler
Fuldkornsbrød
Spinat
Ærter
Gulerødder
Tomater
Kidneybønner
Selleri
Zucchini
Pasta
Fuldkornscracker
Kartofler
Tyrkiet
Byg
Hytteost
Ferskner
Rejer
Oversigt over madplan
Imødekom de ældres ernæringsmæssige behov med vores 14-dages madplan. Fyldt med næringsrige og seniorvenlige opskrifter, sikrer denne plan, at ældre voksne får de essentielle næringsstoffer, de har brug for for at opretholde deres sundhed. Nyd en række velsmagende muligheder, der prioriterer velvære på en vegansk kost.
Fødevarer at spise
- Magre proteiner: Inkluder kilder som kylling, fisk, æg og bælgfrugter for at vedligeholde og reparere muskler.
- Fiberholdige fødevarer: Vælg fuldkorn, frugter og grøntsager for en sund fordøjelse og regelmæssige afføringer.
- Calciumholdige fødevarer: Inkluder fedtfattige mejeriprodukter, beriget plantebaseret mælk og bladgrøntsager for knoglesundhed.
- Sunde fedtstoffer: Vælg avocado, nødder, frø og olivenolie for hjertehelse og generelt velvære.
- Frugter og grøntsager: Prioriter en variation af farver for essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Hydrering: Drik rigeligt med vand og overvej urtete for generel hydrering og velvære.
- Probiotiske fødevarer: Inkluder yoghurt, kefir og fermenterede fødevarer for tarmhelse og immunforsvar.
- Små, næringsrige måltider: Vælg mindre, afbalancerede måltider i løbet af dagen for lettere fordøjelse.
- Kilder til vitamin D: Få sollys eller inkluder vitamin D-rige fødevarer for knoglesundhed.
- Individualiseret ernæring: Juster portionsstørrelser og måltidsplaner baseret på individuelle kostbehov og præferencer.
✅ Tip
Fokuser på proteinrige måltider med magert kød, bælgfrugter og mejeriprodukter for at støtte muskelmasse og styrke, efterhånden som du bliver ældre.
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af forarbejdede og pakkede fødevarer, og vælg i stedet hele, friske muligheder.
- Overdreven natrium: Begræns saltindtaget for at støtte hjerte-kar-sundheden og regulere blodtrykket.
- Sukkerholdige snacks: Minimer forbruget af sukkerholdige godbidder for at fremme generel sundhed og vægtkontrol.
- Overdreven koffein: Moderer koffeinindtaget, da for meget kan føre til dehydrering.
- Individuelle kostbehov: Juster kostplanen baseret på individuelle følsomheder, allergier og ernæringsmæssige behov.
- Regelmæssige sundhedstjek: Overvåg den generelle sundhed, herunder næringsstofniveauer og hydrering, regelmæssigt.
- Konsulter en sundhedsprofessionel: Ved bekymringer om ernæring eller individuel sundhed, konsulter en sundhedsudbyder.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den 14-dages madplan for ældre tager højde for de ernæringsmæssige behov hos ældre voksne. Den indeholder let at tygge og fordøje fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og fibre, som er essentielle for sundheden hos seniorer.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Kyllingebryst og fisk som laks og torsk er basisvarer, der kan købes i store mængder. Linser, tofu og æg giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Fuldkorn, søde kartofler og broccoli kan være mere økonomiske, når de købes i bulk. Grønne bønner, bær og græsk yoghurt er også mere overkommelige i større størrelser.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Sunde snacks til ældre for at støtte ernæring og energi:
- Æbleskiver med peanutbutter
- Fedtfattig yoghurt med frugt
- Fuldkornsbrød med avocado
- Bagt sød kartoffel i både
- Osteterninger med fuldkornscracker
- Kogt æg med spinat
- Ris kager med hummus
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Ernæring for ældre bør fokusere på at bevare muskelmasse og knoglesundhed, samtidig med at man sikrer en god fordøjelse. Indtag af protein fra magert kød, mejeriprodukter eller plantekilder som tofu er vigtigt for at forhindre muskeltab. Fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper med at opretholde en sund fordøjelse. Sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og nødder er afgørende for kognitiv funktion og generel sundhed, hvilket er særligt vigtigt, da stofskiftet langsommeligt falder med alderen.
Forslag til madplan
14-dages madplan for ældre
Denne madplan er designet til at give en afbalanceret ernæring til ældre, med fokus på næringsrige fødevarer, der er lette at tygge og fordøje.
Dag 1
- Morgenmad: Havregrød med skiver af jordbær og mandler
- Frokost: Grillet kyllingebryst med dampet broccoli og quinoa
- Aftensmad: Bagte torskefileter med ovnbagte søde kartofler og grønne bønner
Dag 2
- Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og et drys granola
- Frokost: Linse-suppe med fuldkornsbrød
- Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris
Dag 3
- Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
- Frokost: Tyrkisk og byg-suppe med gulerødder og kartofler
- Aftensmad: Bagte laks med ovnbagte kartofler og grønne bønner
Dag 4
- Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og fuldkorns-kiks
- Frokost: Minestronesuppe med blandede grøntsager og fuldkornspasta
- Aftensmad: Grillede rejer med quinoa pilaf og blandet salat
Dag 5
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af hårdkogte æg
- Frokost: Bagte kalkunbryst med mosede søde kartofler og grønne ærter
- Aftensmad: Fiskesuppe med tomater, selleri og kartofler
Dag 6
- Morgenmad: Smoothie lavet med græsk yoghurt, blandede bær og spinat
- Frokost: Kylling og grøntsags-wok med brune ris
- Aftensmad: Linse-curry med quinoa og dampet broccoli
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med svampe, tomater og ost
- Frokost: Tun-sandwich på fuldkornsbrød med en side af blandet salat
- Aftensmad: Grillet kylling med ovnbagte søde kartofler og asparges
Dag 8
- Morgenmad: Grød lavet med havregryn og toppet med skiver af banan og mandler
- Frokost: Grøntsags- og tofu-wok med brune ris
- Aftensmad: Bagte torskefileter med quinoa pilaf og sauteret spinat
Dag 9
- Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med bær og granola
- Frokost: Linse-suppe med fuldkorns-kiks
- Aftensmad: Grillet laks med ovnbagte grøntsager og byg
Dag 10
- Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
- Frokost: Tyrkisk og byg-suppe med gulerødder og kartofler
- Aftensmad: Bagt kylling med quinoa og dampede grønne bønner
Dag 11
- Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og fuldkorns-kiks
- Frokost: Minestronesuppe med blandede grøntsager og fuldkornspasta
- Aftensmad: Grillede rejer med quinoa pilaf og blandet salat
Dag 12
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af hårdkogte æg
- Frokost: Bagte kalkunbryst med mosede søde kartofler og grønne ærter
- Aftensmad: Fiskesuppe med tomater, selleri og kartofler
Dag 13
- Morgenmad: Smoothie lavet med græsk yoghurt, blandede bær og spinat
- Frokost: Kylling og grøntsags-wok med brune ris
- Aftensmad: Linse-curry med quinoa og dampet broccoli
Dag 14
- Morgenmad: Omelet med svampe, tomater og ost
- Frokost: Tun-sandwich på fuldkornsbrød med en side af blandet salat
- Aftensmad: Grillet kylling med ovnbagte søde kartofler og asparges
⚠️ Husk
Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024