Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan for at sænke kolesteroltallet

Ønsker du at forbedre dit hjertehelse? Vores 14-dages madplan til at sænke kolesterol er designet til at hjælpe dig med at træffe sundere madvalg uden at gå på kompromis med smagen. Udforsk en række hjertevenlige opskrifter, der indeholder ingredienser, der sænker kolesterol, for at støtte dit kardiovaskulære velvære.

14-dages madplan for at sænke kolesteroltallet

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Kikkerter

Quinoa

Spinat

Broccoli

Søde kartofler

Æbler

Brune ris

Avocado

Laks

Mandler

Valnødder

Hvidløg

Olivenolie

Hørfrø

Blåbær

Appelsiner

Fuldkornsbrød

Mørk chokolade (i moderation)

Grøn te

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Tag på en hjertevenlig rejse med vores 14-dages madplan til sænkning af kolesterol. Denne plan er designet med fokus på næringsrige og kolesterolsvenlige opskrifter, og den tilbyder et udvalg af lækre retter, der støtter dit hjerte-kar-velvære. Udforsk en varieret menu, der gør det både lækkert og bæredygtigt at holde kolesterolet i skak.

14-dages madplan for at sænke kolesteroltalletprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Frugter: Inkluder en variation af bær, æbler, citrusfrugter og bananer.
  • Grøntsager: Vælg bladgrøntsager, broccoli, gulerødder og peberfrugter.
  • Fuldkorn: Gå efter havregryn, quinoa, brune ris og fuldkornsprodukter.
  • Belgfrugter: Inkorporer bønner, linser og kikærter i dine måltider.
  • Nødder og frø: Nyd mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø i moderate mængder.
  • Fede fisk: Inkluder omega-3-rige fisk som laks og ørred.
  • Plantebaserede proteiner: Vælg tofu, tempeh og edamame som alternativer til kød.
  • Sunde olier: Brug olivenolie og avocadoolie til madlavning og dressinger.
  • Krydderurter og krydderier: Giv dine måltider smag med hvidløg, gurkemeje og kanel.
  • Grøn te: Drik grøn te, som er kendt for sine antioxidanter og mulige kolesterolsænkende effekter.

✅ Tip

Brug avocado som pålæg i stedet for smør; de sunde fedtstoffer kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterol (LDL) og øge det gode kolesterol (HDL).

Fødevarer, man ikke må spise

  • Mættede fedtstoffer: Begræns indtaget af rødt kød, fuldfed mælk og forarbejdede fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer.
  • Transfedtstoffer: Undgå delvist hydrogenerede olier og fødevarer, der indeholder transfedtstoffer.
  • Forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af pakkede snacks, fastfood og forarbejdede bagværk.
  • Tilsat sukker: Skær ned på sukkerholdige drikkevarer, søde sager og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
  • Højt natriumindhold: Reducer dit forbrug af salte snacks og forarbejdede fødevarer.
  • Refinerede kornprodukter: Begræns indtaget af hvidt brød, hvid ris og andre raffinerede kornprodukter.
  • Overdreven alkohol: Moderer alkoholforbruget, og hvis du drikker, vælg rødvin i moderate mængder.
  • Begræns æggeblommer: Kontroller indtaget af æggeblommer og fokuser på æggehvider.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for at sænke kolesterol har mange fordele. Først og fremmest hjælper den med at reducere LDL-kolesterolniveauerne, hvilket er vigtigt for hjertesundheden. Planen inkluderer fødevarer, der er rige på opløselige fibre og sunde fedtstoffer, som bidrager til at sænke det dårlige kolesterol og øge det gode kolesterol.

Den fremmer også en afbalanceret kost, der understøtter generel sundhed og velvære, hvilket fører til forbedret hjerte-kar-sundhed og en reduceret risiko for hjerte-relaterede sygdomme.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Havregryn og blåbær er vigtige ingredienser, som kan købes i store mængder. Mandler og laks tilbyder variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Quinoa og olivenolie kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Broccoli og avocado, sammen med andre grøntsager som spinat og hvidløg, er mere prisvenlige i større størrelser.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Snacks der hjælper med at sænke kolesteroltallet:

  • Havregryn med skiver af mandler
  • Æbleskiver med mandelsmør
  • Gulerødder med hummus
  • Blandede nødder
  • Fuldkornsbrød med avocado
  • Friske bær med græsk yoghurt
  • Edamamebønner

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For at sænke kolesterolet er det vigtigt at prioritere fødevarer, der mindsker optagelsen af kolesterol i blodet og forbedrer hjertehelsen. At spise opløselige fibre, som findes i havre, bønner og visse frugter, kan reducere kolesterolniveauerne. Inkluder masser af magre proteiner og sunde fedtstoffer, som dem der findes i fisk og nødder, da de kan hjælpe med at balancere dit lipidprofil. Husk, at nøglen er at reducere indtaget af mættede fedtstoffer og eliminere transfedtsyrer, som ofte findes i forarbejdede fødevarer.

Forslag til madplan

14-dages madplan for at sænke kolesteroltallet

Dag 1

  • Morgenmad: Havregryn med skiver af banan og mandler
  • Frokost: Linse suppe med en side af blandede salatblade og fuldkorns kiks
  • Snack: Æbleskiver med mandelsmør
  • Aftensmad: Grillet ørred med dampet asparges og quinoa

Kalorier: 1600  Fedt: 56g   Kulhydrater: 184g   Protein: 74g

Dag 2

  • Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg
  • Frokost: Kikærtesalat med tomater, agurker og olivenolie dressing
  • Snack: Appelsinsegmenter med en håndfuld valnødder
  • Aftensmad: Bagt kylling med ristede rosenkål og quinoa

Kalorier: 1600  Fedt: 56g   Kulhydrater: 145g   Protein: 70g

Dag 3

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, banan og chiafrø
  • Frokost: Quinoasalat med sorte bønner, majs og en lime vinaigrette
  • Snack: Gulerodsstænger med hummus
  • Aftensmad: Bagt laks med ristede grøntsager og brune ris

Kalorier: 1700  Fedt: 63g   Kulhydrater: 184g   Protein: 79g

Dag 4

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og blandede bær
  • Frokost: Fuldkorns wrap med kalkun, spinat og hummus
  • Snack: En håndfuld mandler
  • Aftensmad: Grillet kylling med dampet broccoli og sød kartoffel

Kalorier: 1650  Fedt: 58g   Kulhydrater: 182g   Protein: 78g

Dag 5

  • Morgenmad: Fuldkorns cereal med mandelmælk og friske frugter
  • Frokost: Linse- og grøntsagsstuvning med en side af fuldkornsbrød
  • Snack: Græsk yoghurt med en håndfuld valnødder
  • Aftensmad: Grillede rejer med en quinoa- og grøntsagssalat

Kalorier: 1600  Fedt: 56g   Kulhydrater: 172g   Protein: 71g

Dag 6

  • Morgenmad: Smoothie med grønkål, mandelmælk, ananas og hørfrø
  • Frokost: Kikærte- og grøntsagssteg med brune ris
  • Snack: Skiver af æble med mandelsmør
  • Aftensmad: Bagt torsk med ristede rosenkål og sød kartoffel

Kalorier: 1700  Fedt: 61g   Kulhydrater: 188g   Protein: 75g

Dag 7

  • Morgenmad: Havregryn med blåbær og valnødder
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede salatblade og balsamico vinaigrette
  • Snack: En håndfuld blandede nødder
  • Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa

Kalorier: 1600  Fedt: 63g   Kulhydrater: 155g   Protein: 77g

Dag 8

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og friske bær
  • Frokost: Fuldkorns wrap med tun, salat og tomat
  • Snack: Gulerodsstænger med hummus
  • Aftensmad: Grillet kylling med ristede grøntsager og brune ris

Kalorier: 1700  Fedt: 61g   Kulhydrater: 167g   Protein: 78g

Dag 9

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, banan og chiafrø
  • Frokost: Quinoasalat med sorte bønner, majs og en lime vinaigrette
  • Snack: Gulerodsstænger med hummus
  • Aftensmad: Bagt laks med ristede grøntsager og brune ris

Kalorier: 1700  Fedt: 63g   Kulhydrater: 184g   Protein: 79g

Dag 10

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og blandede bær
  • Frokost: Fuldkorns wrap med kalkun, spinat og hummus
  • Snack: En håndfuld mandler
  • Aftensmad: Grillet kylling med dampet broccoli og sød kartoffel

Kalorier: 1650  Fedt: 58g   Kulhydrater: 182g   Protein: 78g

Dag 11

  • Morgenmad: Fuldkornscereal med mandelmælk og frisk frugt
  • Frokost: Linse- og grøntsagsgryde med en side af fuldkornsbrød
  • Snack: Græsk yoghurt med en håndfuld valnødder
  • Aftensmad: Grillede rejer med en quinoa- og grøntsagssalat

Kalorier: 1600  Fedt: 56g   Kulhydrater: 172g   Protein: 71g

Dag 12

  • Morgenmad: Smoothie med grønkål, mandelmælk, ananas og hørfrø
  • Frokost: Kikærte- og grøntsagswok med brun ris
  • Snack: Skiveskåret æble med mandelsmør
  • Aftensmad: Bagt torsk med ristede rosenkål og sød kartoffel

Kalorier: 1700  Fedt: 61g   Kulhydrater: 188g   Protein: 75g

Dag 13

  • Morgenmad: Havregrød med blåbær og valnødder
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne blade og balsamico-vinaigrette
  • Snack: En håndfuld blandede nødder
  • Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa

Kalorier: 1600  Fedt: 63g   Kulhydrater: 155g   Protein: 77g

Dag 14

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og friske bær
  • Frokost: Fuldkornswrap med tun, salat og tomat
  • Snack: Gulerodsstænger med hummus
  • Aftensmad: Grillet kylling med ristede grøntsager og brun ris

Kalorier: 1700  Fedt: 61g   Kulhydrater: 167g   Protein: 78g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere