Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan for høj protein

Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, er vores 14-dages madplan med højt proteinindhold det perfekte valg. Opdag et udvalg af proteinrige opskrifter, der passer til dine smagsløg og træningsmål. Uanset om du er atlet eller bare vil booste dit proteinindtag, har denne madplan noget for dig.

14-dages madplan for høj protein

Madplan og indkøbsliste

Kyllingebryst

Laks

Magert oksekød

Tyrkiet

Æg

Græsk yoghurt

Hytteost

Quinoa

Linser

Kikærter

Tofu

Mandler

Peanutbutter

Edamame

Valleproteinpulver

Spinat

Broccoli

Avocado

Brune ris

Fuldkornspasta

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Støt dine fitnessmål med vores 14-dages madplan med højt proteinindhold. Fyldt med proteinrige og energigivende opskrifter, henvender denne plan sig til dem, der ønsker at øge deres proteinindtag. Nyd en række lækre muligheder, der bidrager til muskelhelse og generel velvære, hvilket gør din rejse mod et højt proteinindtag både fornøjelig og tilfredsstillende.

14-dages madplan for høj proteinprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Magre proteinkilder: Inkluder kyllingebryst, kalkun, fisk, tofu og bælgfrugter.
  • Plantebaserede proteiner: Tilsæt quinoa, linser, kikærter og edamame for variation.
  • Æg: Nyd æg som en alsidig og proteinrig mulighed.
  • Mælk eller mælkefri alternativer: Vælg græsk yoghurt, hytteost eller plantebaserede alternativer.
  • Nødder og frø: Snack på mandler, chiafrø og græskarkerner for sunde fedtstoffer og protein.
  • Magert kød: Vælg magre udskæringer af oksekød og svinekød for ekstra protein.
  • Proteintilskud: Overvej proteinshakes eller barer for en praktisk og ekstra proteinindtagelse.
  • Fuldkorn: Inkluder quinoa, brune ris og fuldkornsprodukter for vedvarende energi.
  • Grøntsager: Øg dit næringsindtag med en række farverige, ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  • Hydrering: Drik rigeligt med vand for at støtte fordøjelsen og generel sundhed.

✅ Tip

Udforsk plantebaserede proteinkilder som tempeh og seitan, der kan give variation og essentielle aminosyrer i en proteinrig kost.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Sukkerholdige snacks: Minimer indtaget af snacks og desserter med højt sukkerindhold, der mangler protein.
  • Forarbejdede kødprodukter: Begræns forbruget af forarbejdede kødprodukter, da de kan indeholde usunde tilsætningsstoffer.
  • Meget forarbejdede fødevarer: Reducer indtaget af kraftigt forarbejdede og raffinerede produkter.
  • Overskydende mættet fedt: Begræns fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom friturestegte og fede retter.
  • Tomme kalorier: Undgå snacks med tomme kalorier og lidt næringsværdi.
  • Alkohol: Begræns alkoholindtaget, da det kan påvirke muskelgenopretningen.
  • Lav-protein fødevarer: Minimer indtaget af fødevarer med lavt proteinindhold og ringe næringsværdi.
  • Usunde olier: Vælg sundere madolier og begræns brugen af mættet og trans fedt.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan med højt proteinindhold er perfekt for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag. Denne plan understøtter muskelreparation, vægtstyring og generel sundhed ved at inkludere en række proteinrige fødevarer.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Kyllingebryst, laks og magert oksekød er nøgleingredienser, der kan købes i store mængder. Tyrkiet, æg og græsk yoghurt giver variation og er ofte billigere, når man køber dem i større portioner. Quinoa, linser og kikærter kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Mandler, peanutbutter og edamame er desuden mere overkommelige, når man køber dem i større størrelser.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Højprotein snacks til ekstra energi:

  • Græsk yoghurt med nødder
  • Rullede kalkun- og ostestykker
  • Hytteost med frugt
  • Kogte æg
  • Proteindrik eller smoothie
  • Okse- eller kalkunjern
  • Peanutbutter på selleristænger

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

En kost rig på protein understøtter vedligeholdelse og vækst af muskler, og den kan også hjælpe med at holde dig mæt i længere tid. Vælg kvalitetsproteinkilder som fjerkræ, fisk, bønner og yoghurt. Disse fødevarer giver ikke kun protein, men også andre vigtige næringsstoffer som calcium og vitamin D. Når du kombinerer dem med fiberrige fødevarer som grøntsager og fuldkorn, kan det forbedre fordøjelsen og øge de samlede sundhedsmæssige fordele.

Forslag til madplan

14-dages højprotein madplan

Bemærk: Denne madplan er designet til at give rigeligt med protein for at støtte muskelvækst og reparation. Den inkluderer en række proteinkilder sammen med afbalancerede måltider for at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Juster portionsstørrelser og ingredienser baseret på dine individuelle krav og kostpræferencer.

Dag 1

  • Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
  • Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, tomater og avocado
  • Aftensmad: Bagt laks med quinoa og ovnbagte asparges

Kalorier: 2000  Fedt: 90g  Kulhydrater: 150g   Protein: 160g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og blandede bær
  • Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekød stir-fry med broccoli og brune ris

Kalorier: 2100  Fedt: 95g  Kulhydrater: 160g   Protein: 165g

Dag 3

  • Morgenmad: Protein smoothie med banan, spinat, proteinpulver og mandelmælk
  • Frokost: Linse suppe med en side af blandet grøn salat
  • Aftensmad: Grillede rejeskewers med quinoa og ovnbagte grøntsager

Kalorier: 1950  Fedt: 85g  Kulhydrater: 145g   Protein: 155g

Dag 4

  • Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og et drys mandler
  • Frokost: Tun salat med blandede grønne salater og fuldkorns kiks
  • Aftensmad: Kyllingebryst fyldt med spinat og fetaost, serveret med sød kartoffelmos

Kalorier: 2200  Fedt: 100g  Kulhydrater: 170g   Protein: 170g

Dag 5

  • Morgenmad: Proteinpandekager toppet med græsk yoghurt og bær
  • Frokost: Grillet tofu med quinoa og dampet broccoli
  • Aftensmad: Bagt torsk med ovnbagte rosenkål og quinoa

Kalorier: 2050  Fedt: 90g  Kulhydrater: 150g   Protein: 160g

Dag 6

  • Morgenmad: Røræg med røget laks og fuldkornsbrød
  • Frokost: Kylling Caesar salat med fuldkorns croutoner
  • Aftensmad: Oksekøds kebab med grillede grøntsager og brune ris

Kalorier: 2150  Fedt: 95g  Kulhydrater: 165g   Protein: 165g

Dag 7

  • Morgenmad: Protein havregryn med mandelsmør og skiver af bananer
  • Frokost: Tyrkisk og quinoa fyldte peberfrugter
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med ovnbagte søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 2000  Fedt: 90g  Kulhydrater: 150g   Protein: 160g

Dag 8

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekød stir-fry med broccoli og brune ris

Kalorier: 2100  Fedt: 95g  Kulhydrater: 160g   Protein: 165g

Dag 9

  • Morgenmad: Protein smoothie med banan, spinat, proteinpulver og mandelmælk
  • Frokost: Linse suppe med en side af blandet grøn salat
  • Aftensmad: Grillede rejeskewers med quinoa og ovnbagte grøntsager

Kalorier: 1950  Fedt: 85g  Kulhydrater: 145g   Protein: 155g

Dag 10

  • Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner og et drys mandler
  • Frokost: Tun salat med blandede grønne salater og fuldkorns kiks
  • Aftensmad: Kyllingebryst fyldt med spinat og fetaost, serveret med sød kartoffelmos

Kalorier: 2200  Fedt: 100g  Kulhydrater: 170g   Protein: 170g

Dag 11

  • Morgenmad: Proteinpandekager toppet med græsk yoghurt og bær
  • Frokost: Grillet tofu med quinoa og dampet broccoli
  • Aftensmad: Bagt torsk med ovnbagte rosenkål og quinoa

Kalorier: 2050  Fedt: 90g  Kulhydrater: 150g   Protein: 160g

Dag 12

  • Morgenmad: Røræg med røget laks og fuldkornstoast
  • Frokost: Kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Oksekøds-kebab med grillede grøntsager og brun ris

Kalorier: 2150  Fedt: 95g  Kulhydrater: 165g   Protein: 165g

Dag 13

  • Morgenmad: Protein-havregrød med mandelsmør og skiveskåret banan
  • Frokost: Fyldte peberfrugter med kalkun og quinoa
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 2000  Fedt: 90g  Kulhydrater: 150g   Protein: 160g

Dag 14

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost: Wrap med kalkun og avocado i fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekødswok med broccoli og brun ris

Kalorier: 2100  Fedt: 95g  Kulhydrater: 160g   Protein: 165g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere