14-dages madplan for middelhavsdiæt

14-dages madplan for middelhavsdiæt

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Den 14-dages madplan for middelhavskosten omfavner de hjertevenlige principper for middelhavsmad. Den inkluderer et varieret udvalg af friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.

Denne plan er en rejse gennem middelhavets smagsnuancer, med fokus på nærende og lækre fødevarer, der er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Det handler om at nyde variationen og rigdommen i en af verdens sundeste kostformer.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer icon

Tørvarer

Linser

Kikærter

Quinoa

Havregryn

Brune ris

Kødvarer icon

Kødvarer

Torsk

Laks

Kylling

Tyrkiet

Kyllingebryst

Havbars

Fisk og skaldyr icon

Fisk og skaldyr

Rejer

Mejeriprodukter og æg icon

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Fetaost

Æg

Hytteost

Mandelmælk

Friske dagligvarer icon

Friske dagligvarer

Æbler

Appelsiner

Bær

Bananer

Pærer

Druer

Fersken

Kiwi

Tomater

Citroner

Gulerødder

Peberfrugter

Broccoli

Spinat

Avocado

Salat

Asparges

Rosenkål

Kål

Agurk

Zucchini

Champignon

Dåser og krukker icon

Dåser og krukker

Dåsetomater

Tzatziki

Shakshuka sauce

Krydderier, sovse og olier icon

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Spidskommen

Paprika

Kanel

Salt

Peber

Honning

Plantebaseret icon

Plantebaseret

Tofu

Chiafrø

Mandler

Valnødder

Pistacienødder

Bagværk icon

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns sandwichbrød

Fuldkorns pandekager

Fuldkorns wrap

Oversigt over madplan

14-dages madplan for middelhavskosten er din billet til at udforske den nærende og smagfulde verden af middelhavskøkkenet.

I løbet af to uger introducerer denne plan en række retter, der indfanger essensen af kosten, kendt for at fremme lang levetid og velvære. Hver dag bringer nye smagsoplevelser og sundhedsmæssige fordele, hvilket gør hvert måltid til et eventyr i sund kost.

14-dages madplan for middelhavsdiætprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Behandlede sukkerarter: Minimer indtaget af behandlede sukkerarter for at støtte hormonbalancen.

  • Meget forarbejdede fødevarer: Vælg hele, minimalt forarbejdede fødevarer for optimal ernæring.

  • Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget for at håndtere potentielle symptomer.

  • Alkohol: Indtag alkohol med måde for at støtte den generelle sundhed.

  • Højt kulhydrat-snacks: Vælg lavkulhydrat-snacks for at regulere blodsukkerniveauet.

  • Saltede fødevarer: Vælg lav-sodium muligheder for at støtte hjertehelsen.

  • Fedtede mejeriprodukter: Indtag fedtede mejeriprodukter med måde for at kontrollere kalorieindtaget.

  • Krydret mad: Minimer krydret mad, hvis det udløser ubehag eller hedeture.

Tip

Eksperimenter med at bruge urter som rosmarin og timian i stedet for salt for at forbedre smagen, i tråd med Middelhavets fokus på naturlige og uforarbejdede fødevarer.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Forarbejdede fødevarer: Minimer forarbejdede snacks, sukkerholdige drikke og fastfood.

  • Rødt kød: Begræns indtaget af rødt kød og vælg magre udskæringer, når det er inkluderet.

  • Refinerede kornprodukter: Reducer indtaget af raffinerede kornprodukter som hvidt brød og pasta.

  • Sukkerholdige drikkevarer: Vælg vand, urtete eller naturlige frugtsafter i stedet.

  • Tilsat sukker: Undgå fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker.

  • Forarbejdet kød: Begræns indtaget af forarbejdet kød som pølser og bacon.

  • Højt natriumindhold: Vælg lavnatrium muligheder for at støtte hjertehelsen.

  • Smør og margarin: Vælg olivenolie eller sundere fedtkilder.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for middelhavskosten introducerer folk til middelhavskosten over en periode på to uger. Denne plan lægger vægt på en række friske frugter, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, der er typiske for Middelhavsområdet.

Ved at tilbyde varierede og velsmagende muligheder har planen til formål at støtte den overordnede sundhed og velvære gennem principperne i middelhavskosten.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 12%

Fedt: 47%

Kulhydrater: 39%

Fiber: 1%

Andet: 1%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Græsk yoghurt, torsk og laks er vigtige ingredienser, som kan købes i store mængder. Kylling, linser og tofu er ofte billigere, når de købes i større portioner. Æg, kalkun og kikærter kan også være mere økonomiske i større pakker. Rejer, fetaost og kyllingebryst er desuden mere prisvenlige, når de købes i større mængder.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Sunde snacks der passer til middelhavskosten:

  • Græsk yoghurt med honning og valnødder
  • Skiver af æble med mandelsmør
  • Fuldkorns pita med hummus
  • Blandede nødder og tørret frugt
  • Friske grøntsagsstænger med tzatziki
  • Oliven tapenade på fuldkorns kiks
  • Agurkeskiver toppet med fetaost og krydderurter
Middelhavskosten fokuserer på plantebaserede fødevarer, fuldkorn og sunde fedtstoffer, hvilket skaber en nærende balance. Olivenolie indeholder monoumættede fedtsyrer, mens nødder og frø bidrager med yderligere sunde fedtstoffer og proteiner. Fisk er en vigtig del af kosten, rig på protein og omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjerte-kar-sundheden. Denne kost er fyldt med fiber fra et udvalg af frugter og grøntsager, hvilket fremmer fordøjelsen og generel sundhed.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Græsk yoghurt med honning og valnødder
  • Snack:Æbleskiver
  • Frokost:Quinoasalat med blandede grøntsager
  • Snack:Gulerodsstænger med hummus
  • Aftensmad:Grillet fisk med dampet broccoli
  • Kalorier🔥: 1300
    Fedt💧: 85g
    Kulhydrater🌾: 100g
    Protein🥩: 83g

Dag 2

  • Morgenmad:Havregryn med friske bær
  • Snack:Appelsin
  • Frokost:Linse suppe
  • Snack:Græsk yoghurt med lidt honning
  • Aftensmad:Bagte kylling med en blandet salat
  • Kalorier🔥: 1280
    Fedt💧: 38g
    Kulhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 77g

Dag 3

  • Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado
  • Snack:En håndfuld valnødder
  • Frokost:Tyrkisk wrap med salat og tomat
  • Snack:Skiver af peberfrugt
  • Aftensmad:Bagt laks med quinoa og asparges
  • Kalorier🔥: 1330
    Fedt💧: 65g
    Kulhydrater🌾: 119g
    Protein🥩: 102g

Dag 4

  • Morgenmad:Røræg med tomater og spinat
  • Snack:Pære
  • Frokost:Quinoasalat med blandede grøntsager
  • Snack:Mandler
  • Aftensmad:Grillet tofu med wokstegte grøntsager
  • Kalorier🔥: 1300
    Fedt💧: 76g
    Kulhydrater🌾: 120g
    Protein🥩: 66g

Dag 5

  • Morgenmad:Græsk yoghurt med blandede bær og chiafrø
  • Snack:Banan
  • Frokost:Grillet laksesalat med blandede grøntsager
  • Snack:Hytteost med ananas
  • Aftensmad:Tyrkisk chili med bønner og grøntsager
  • Kalorier🔥: 1350
    Fedt💧: 77g
    Kulhydrater🌾: 130g
    Protein🥩: 98g

Dag 6

  • Morgenmad:Omelet med svampe og peberfrugter
  • Snack:Æble
  • Frokost:Fuldkornssandwich med magert kød og grøntsager
  • Snack:Blandet nødder
  • Aftensmad:Bagt torsk med ristede rosenkål og quinoa
  • Kalorier🔥: 1400
    Fedt💧: 84g
    Kulhydrater🌾: 110g
    Protein🥩: 100g

Dag 7

  • Morgenmad:Fuldkorns pandekager med frugt
  • Snack:Appelsin
  • Frokost:Grøntsagswok med tofu og brune ris
  • Snack:Græsk yoghurt
  • Aftensmad:Grillet kylling med asparges og sød kartoffel
  • Kalorier🔥: 1430
    Fedt💧: 73g
    Kulhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 98g

Dag 8

  • Morgenmad:Frugtsalat med en skefuld græsk yoghurt
  • Snack:En håndfuld bær
  • Frokost:Linse- og grøntsagsstuvning
  • Snack:Skiver af agurk med tzatziki
  • Aftensmad:Grillede lammekoteletter med ratatouille
  • Kalorier🔥: 1330
    Fedt💧: 75g
    Kulhydrater🌾: 125g
    Protein🥩: 80g

Dag 9

  • Morgenmad:Havregryn med en skefuld mandelsmør
  • Snack:En fersken
  • Frokost:Grillet fisketaco med kålslaw
  • Snack:En håndfuld mandler
  • Aftensmad:Stegt kyllingebryst med middelhavskvinoa-salat
  • Kalorier🔥: 1330
    Fedt💧: 75g
    Kulhydrater🌾: 116g
    Protein🥩: 105g

Dag 10

  • Morgenmad:Røræg med feta og spinat
  • Snack:En lille klase druer
  • Frokost:Kikærte- og grøntsagskarry
  • Snack:Peberfrugtskiver med hummus
  • Aftensmad:Bagt ørred med ristede middelhavsgrøntsager
  • Kalorier🔥: 1340
    Fedt💧: 77g
    Kulhydrater🌾: 134g
    Protein🥩: 83g

Dag 11

  • Morgenmad:Smoothie med spinat, banan og græsk yoghurt
  • Snack:Et lille æble
  • Frokost:Quinoa-bowl med ristede grøntsager og feta
  • Snack:En håndfuld oliven
  • Aftensmad:Grillede rejespyd med en græsk salat
  • Kalorier🔥: 1230
    Fedt💧: 60g
    Kulhydrater🌾: 135g
    Protein🥩: 80g

Dag 12

  • Morgenmad:Pocherede æg på fuldkornstoast
  • Snack:En kiwi
  • Frokost:Kyllingebryst fyldt med spinat og feta
  • Snack:Græsk yoghurt med en smule honning
  • Aftensmad:Vegetarisk paella
  • Kalorier🔥: 1200
    Fedt💧: 58g
    Kulhydrater🌾: 125g
    Protein🥩: 68g

Dag 13

  • Morgenmad:Granola med mandelmælk og bær
  • Snack:Skiveskåret agurk og cherrytomater
  • Frokost:Middelhavsinspireret linsesalat
  • Snack:En håndfuld pistacienødder
  • Aftensmad:Bagt havbars med citron-hvidløgsbønner
  • Kalorier🔥: 1290
    Fedt💧: 67g
    Kulhydrater🌾: 128g
    Protein🥩: 92g

Dag 14

  • Morgenmad:Shakshuka (pocherede æg i tomatsauce)
  • Snack:En håndfuld bær
  • Frokost:Linsesuppe
  • Snack:Peberfrugtskiver med hummus
  • Aftensmad:Bagt laks med quinoa og asparges
  • Kalorier🔥: 1300
    Fedt💧: 64g
    Kulhydrater🌾: 145g
    Protein🥩: 90g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.