14-dages madplan for middelhavsdiæt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den 14-dages madplan for middelhavskosten omfavner de hjertevenlige principper for middelhavsmad. Den inkluderer et varieret udvalg af friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.

Denne plan er en rejse gennem middelhavets smagsnuancer, med fokus på nærende og lækre fødevarer, der er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. Det handler om at nyde variationen og rigdommen i en af verdens sundeste kostformer.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Linser

Kikærter

Quinoa

Havregryn

Brune ris

Kødvarer

Torsk

Laks

Kylling

Tyrkiet

Kyllingebryst

Havbars

Fisk og skaldyr

Rejer

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Fetaost

Æg

Hytteost

Mandelmælk

Friske dagligvarer

Æbler

Appelsiner

Bær

Bananer

Pærer

Druer

Fersken

Kiwi

Tomater

Citroner

Gulerødder

Peberfrugter

Broccoli

Spinat

Avocado

Salat

Asparges

Rosenkål

Kål

Agurk

Zucchini

Champignon

Dåser og krukker

Dåsetomater

Tzatziki

Shakshuka sauce

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Spidskommen

Paprika

Kanel

Salt

Peber

Honning

Plantebaseret

Tofu

Chiafrø

Mandler

Valnødder

Pistacienødder

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns sandwichbrød

Fuldkorns pandekager

Fuldkorns wrap

Oversigt over madplan

14-dages madplan for middelhavskosten er din billet til at udforske den nærende og smagfulde verden af middelhavskøkkenet.

I løbet af to uger introducerer denne plan en række retter, der indfanger essensen af kosten, kendt for at fremme lang levetid og velvære. Hver dag bringer nye smagsoplevelser og sundhedsmæssige fordele, hvilket gør hvert måltid til et eventyr i sund kost.

14-dages madplan for middelhavsdiætprodukteksempel

Fødevarer at spise

Behandlede sukkerarter: Minimer indtaget af behandlede sukkerarter for at støtte hormonbalancen.
Meget forarbejdede fødevarer: Vælg hele, minimalt forarbejdede fødevarer for optimal ernæring.
Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget for at håndtere potentielle symptomer.
Alkohol: Indtag alkohol med måde for at støtte den generelle sundhed.
Højt kulhydrat-snacks: Vælg lavkulhydrat-snacks for at regulere blodsukkerniveauet.
Saltede fødevarer: Vælg lav-sodium muligheder for at støtte hjertehelsen.
Fedtede mejeriprodukter: Indtag fedtede mejeriprodukter med måde for at kontrollere kalorieindtaget.
Krydret mad: Minimer krydret mad, hvis det udløser ubehag eller hedeture.

✅Tip

Eksperimenter med at bruge urter som rosmarin og timian i stedet for salt for at forbedre smagen, i tråd med Middelhavets fokus på naturlige og uforarbejdede fødevarer.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede fødevarer: Minimer forarbejdede snacks, sukkerholdige drikke og fastfood.
Rødt kød: Begræns indtaget af rødt kød og vælg magre udskæringer, når det er inkluderet.
Refinerede kornprodukter: Reducer indtaget af raffinerede kornprodukter som hvidt brød og pasta.
Sukkerholdige drikkevarer: Vælg vand, urtete eller naturlige frugtsafter i stedet.
Tilsat sukker: Undgå fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker.
Forarbejdet kød: Begræns indtaget af forarbejdet kød som pølser og bacon.
Højt natriumindhold: Vælg lavnatrium muligheder for at støtte hjertehelsen.
Smør og margarin: Vælg olivenolie eller sundere fedtkilder.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for middelhavskosten introducerer folk til middelhavskosten over en periode på to uger. Denne plan lægger vægt på en række friske frugter, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, der er typiske for Middelhavsområdet.

Ved at tilbyde varierede og velsmagende muligheder har planen til formål at støtte den overordnede sundhed og velvære gennem principperne i middelhavskosten.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 12%

Fedt: 47%

Kulhydrater: 39%

Fiber: 1%

Andet: 1%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Græsk yoghurt, torsk og laks er vigtige ingredienser, som kan købes i store mængder. Kylling, linser og tofu er ofte billigere, når de købes i større portioner. Æg, kalkun og kikærter kan også være mere økonomiske i større pakker. Rejer, fetaost og kyllingebryst er desuden mere prisvenlige, når de købes i større mængder.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Sunde snacks der passer til middelhavskosten:

Græsk yoghurt med honning og valnødder
Skiver af æble med mandelsmør
Fuldkorns pita med hummus
Blandede nødder og tørret frugt
Friske grøntsagsstænger med tzatziki
Oliven tapenade på fuldkorns kiks
Agurkeskiver toppet med fetaost og krydderurter

Middelhavskosten fokuserer på plantebaserede fødevarer, fuldkorn og sunde fedtstoffer, hvilket skaber en nærende balance. Olivenolie indeholder monoumættede fedtsyrer, mens nødder og frø bidrager med yderligere sunde fedtstoffer og proteiner. Fisk er en vigtig del af kosten, rig på protein og omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjerte-kar-sundheden. Denne kost er fyldt med fiber fra et udvalg af frugter og grøntsager, hvilket fremmer fordøjelsen og generel sundhed.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Græsk yoghurt med honning og valnødder
Snack:Æbleskiver
Frokost:Quinoasalat med blandede grøntsager
Snack:Gulerodsstænger med hummus
Aftensmad:Grillet fisk med dampet broccoli
Kalorier🔥: 1300
Fedt💧: 85g
Kulhydrater🌾: 100g
Protein🥩: 83g

Dag 2

Morgenmad:Havregryn med friske bær
Snack:Appelsin
Frokost:Linse suppe
Snack:Græsk yoghurt med lidt honning
Aftensmad:Bagte kylling med en blandet salat
Kalorier🔥: 1280
Fedt💧: 38g
Kulhydrater🌾: 140g
Protein🥩: 77g

Dag 3

Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado
Snack:En håndfuld valnødder
Frokost:Tyrkisk wrap med salat og tomat
Snack:Skiver af peberfrugt
Aftensmad:Bagt laks med quinoa og asparges
Kalorier🔥: 1330
Fedt💧: 65g
Kulhydrater🌾: 119g
Protein🥩: 102g

Dag 4

Morgenmad:Røræg med tomater og spinat
Snack:Pære
Frokost:Quinoasalat med blandede grøntsager
Snack:Mandler
Aftensmad:Grillet tofu med wokstegte grøntsager
Kalorier🔥: 1300
Fedt💧: 76g
Kulhydrater🌾: 120g
Protein🥩: 66g

Dag 5

Morgenmad:Græsk yoghurt med blandede bær og chiafrø
Snack:Banan
Frokost:Grillet laksesalat med blandede grøntsager
Snack:Hytteost med ananas
Aftensmad:Tyrkisk chili med bønner og grøntsager
Kalorier🔥: 1350
Fedt💧: 77g
Kulhydrater🌾: 130g
Protein🥩: 98g

Dag 6

Morgenmad:Omelet med svampe og peberfrugter
Snack:Æble
Frokost:Fuldkornssandwich med magert kød og grøntsager
Snack:Blandet nødder
Aftensmad:Bagt torsk med ristede rosenkål og quinoa
Kalorier🔥: 1400
Fedt💧: 84g
Kulhydrater🌾: 110g
Protein🥩: 100g

Dag 7

Morgenmad:Fuldkorns pandekager med frugt
Snack:Appelsin
Frokost:Grøntsagswok med tofu og brune ris
Snack:Græsk yoghurt
Aftensmad:Grillet kylling med asparges og sød kartoffel
Kalorier🔥: 1430
Fedt💧: 73g
Kulhydrater🌾: 180g
Protein🥩: 98g

Dag 8

Morgenmad:Frugtsalat med en skefuld græsk yoghurt
Snack:En håndfuld bær
Frokost:Linse- og grøntsagsstuvning
Snack:Skiver af agurk med tzatziki
Aftensmad:Grillede lammekoteletter med ratatouille
Kalorier🔥: 1330
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 125g
Protein🥩: 80g

Dag 9

Morgenmad:Havregryn med en skefuld mandelsmør
Snack:En fersken
Frokost:Grillet fisketaco med kålslaw
Snack:En håndfuld mandler
Aftensmad:Stegt kyllingebryst med middelhavskvinoa-salat
Kalorier🔥: 1330
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 116g
Protein🥩: 105g

Dag 10

Morgenmad:Røræg med feta og spinat
Snack:En lille klase druer
Frokost:Kikærte- og grøntsagskarry
Snack:Peberfrugtskiver med hummus
Aftensmad:Bagt ørred med ristede middelhavsgrøntsager
Kalorier🔥: 1340
Fedt💧: 77g
Kulhydrater🌾: 134g
Protein🥩: 83g

Dag 11

Morgenmad:Smoothie med spinat, banan og græsk yoghurt
Snack:Et lille æble
Frokost:Quinoa-bowl med ristede grøntsager og feta
Snack:En håndfuld oliven
Aftensmad:Grillede rejespyd med en græsk salat
Kalorier🔥: 1230
Fedt💧: 60g
Kulhydrater🌾: 135g
Protein🥩: 80g

Dag 12

Morgenmad:Pocherede æg på fuldkornstoast
Snack:En kiwi
Frokost:Kyllingebryst fyldt med spinat og feta
Snack:Græsk yoghurt med en smule honning
Aftensmad:Vegetarisk paella
Kalorier🔥: 1200
Fedt💧: 58g
Kulhydrater🌾: 125g
Protein🥩: 68g

Dag 13

Morgenmad:Granola med mandelmælk og bær
Snack:Skiveskåret agurk og cherrytomater
Frokost:Middelhavsinspireret linsesalat
Snack:En håndfuld pistacienødder
Aftensmad:Bagt havbars med citron-hvidløgsbønner
Kalorier🔥: 1290
Fedt💧: 67g
Kulhydrater🌾: 128g
Protein🥩: 92g

Dag 14

Morgenmad:Shakshuka (pocherede æg i tomatsauce)
Snack:En håndfuld bær
Frokost:Linsesuppe
Snack:Peberfrugtskiver med hummus
Aftensmad:Bagt laks med quinoa og asparges
Kalorier🔥: 1300
Fedt💧: 64g
Kulhydrater🌾: 145g
Protein🥩: 90g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!