Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan for muskelopbygning

Ønsker du at opbygge muskelmasse? Vores 14-dages madplan til muskelopbygning er designet til at give de nødvendige næringsstoffer og kalorier for at støtte din styrketræning. Nyd en blanding af proteinrige måltider, der hjælper dig med at nå dine mål for muskelopbygning på en bæredygtig måde.

14-dages madplan for muskelopbygning

Madplan og indkøbsliste

Kylling

Tyrkiet

Oksekød

Laks

Æg

Græsk yoghurt

Quinoa

Søde kartofler

Brune ris

Havregryn

Hytteost

Mandler

Peanutbutter

Broccoli

Spinat

Avocado

Sorte bønner

Kidneybønner

Fuldkornsbrød

Bær

Tofu

Valleproteinpulver

Blandede grøntsager

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Opnå dine mål for muskelopbygning med vores 14-dages madplan, der er skræddersyet til muskelvækst. Fyldt med en række muskelopbyggende og næringsrige opskrifter, giver denne plan den nødvendige ernæring til at støtte din styrketræning. Udforsk et varieret udvalg af lækre muligheder, der passer til dine mål for muskelvækst.

14-dages madplan for muskelopbygningprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Proteinrige fødevarer: Prioriter magert kød, fjerkræ, fisk, æg og plantebaserede proteinkilder.
  • Komplekse kulhydrater: Inkluder quinoa, søde kartofler og brune ris for energi.
  • Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder og olivenolie for ekstra kalorier og næringsstoffer.
  • Dairy eller plantebaserede alternativer: Vælg græsk yoghurt, mælk eller plantebaserede alternativer for ekstra protein.
  • Frugter og grøntsager: Vælg en variation af farverige, næringsrige muligheder for generel sundhed.
  • Nødder og frø: Snack på mandler, chiafrø og solsikkefrø for sunde fedtstoffer.
  • Hydrering: Drik rigeligt med vand for at støtte muskelfunktion og restitution.
  • Proteintilskud: Overvej proteinshakes eller barer for at supplere dit daglige proteinindtag.
  • Regelmæssige, afbalancerede måltider: Stræb efter konsekvente måltider, der giver en blanding af makronæringsstoffer.
  • Styrketræning: Kombiner din kostplan med et passende styrketræningsprogram for optimal muskelvækst.

✅ Tip

Inkluder en snack eller et måltid efter træning, der kombinerer protein med et moderat indhold af kulhydrater, som for eksempel græsk yoghurt med frugt, for at hjælpe med muskelreparation og vækst.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Tomme kalorier: Minimer snacks med tomme kalorier og lidt næringsværdi.
  • Sukkerholdige drikkevarer: Begræns indtaget af sukkerholdige drikke, da for meget sukker kan hæmme muskelvækst.
  • Overforarbejdede fødevarer: Reducer forbruget af stærkt forarbejdede og raffinerede produkter.
  • Fødevarer med lavt proteinindhold: Undgå fødevarer med utilstrækkeligt proteinindhold til muskeludvikling.
  • Usunde transfedtstoffer: Begræns indtaget af fødevarer med højt indhold af transfedt, som ofte findes i friturestegte og forarbejdede varer.
  • Alkohol: Moderer alkoholforbruget, da overdreven indtagelse kan hæmme muskelgenopretning.
  • Stærkt forarbejdede kødprodukter: Minimer indtaget af forarbejdede kødprodukter med tilsatte konserveringsmidler og natrium.
  • Overdreven konditionstræning: Balancer konditionstræning med styrketræning for at undgå for meget kalorieforbrænding.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for muskelopbygning kombinerer højt proteinindhold med tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer for at støtte muskelvækst og restitution, hvilket især er gavnligt for dem, der træner styrketræning regelmæssigt.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Magre kødtyper som kylling, kalkun og oksekød er basisvarer, der kan købes i store mængder. Laks, æg og græsk yoghurt giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Quinoa, søde kartofler og brune ris kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Mandler, peanutbutter og broccoli er desuden ofte mere overkommelige i større pakker.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Snacks der støtter muskelopbygning:

  • Proteinstænger eller hjemmelavede proteinbolde
  • Græsk yoghurt med granola
  • Tun-salat på fuldkorns-kiks
  • Skyr med ananas
  • Blandede nødder og frø
  • Proteinsmoothie
  • Kogte æg

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For at opbygge muskler bør du fokusere på at indtage flere kalorier, end du forbrænder, samt sørge for at få rigeligt med protein til at støtte muskelreparation og vækst. Proteinrige fødevarer som kylling, fisk, mejeriprodukter og plantebaserede proteiner som tempeh er vigtige. Kombiner disse med kalorieholdige fødevarer som nødder, frø og fuldkorn for at øge dit samlede kalorieindtag på en sund måde. Husk, at restitution og muskelvækst ikke kun forbedres af protein, men også kræver en afbalanceret indtagelse af kulhydrater og fedt.

Forslag til madplan

14-dages madplan for muskelopbygning

Bemærk: Denne madplan er designet til at støtte muskelvækst ved at tilbyde tilstrækkeligt med protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater. Den inkluderer en række næringsrige fødevarer til at give energi til træningen og fremme restitution. Juster portionsstørrelser og ingredienser baseret på dine individuelle kalorie- og makronæringsbehov.

Dag 1

  • Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
  • Frokost: Grillet kyllingebryst med quinoa og dampet broccoli
  • Aftensmad: Bagte laks med søde kartofler og blandede grøntsager

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 200g   Protein: 160g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og et drys mandler
  • Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekød stir-fry med brune ris og blandede grøntsager

Kalorier: 2200  Fedt: 95g  Kulhydrater: 210g   Protein: 170g

Dag 3

  • Morgenmad: Proteinsmoothie med banan, spinat, valleproteinpulver og mandelmælk
  • Frokost: Grillet tofu-salat med blandede salatblade, avocado og balsamico-vinaigrette
  • Aftensmad: Kylling og grøntsager stir-fry med quinoa

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 190g   Protein: 150g

Dag 4

  • Morgenmad: Havregryn toppet med skiver af banan og en klat peanutbutter
  • Frokost: Linse-suppe med et stykke fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Grillet laks med bagte søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 2150  Fedt: 90g  Kulhydrater: 210g   Protein: 160g

Dag 5

  • Morgenmad: Hytteost med ananasstykker og en håndfuld mandler
  • Frokost: Tyrkisk og sorte bønner burrito-bowl med brune ris og avocado
  • Aftensmad: Okse- og broccolirørsteg med quinoa

Kalorier: 2300  Fedt: 100g  Kulhydrater: 220g   Protein: 170g

Dag 6

  • Morgenmad: Fuldkornsbrød med moset avocado og pocherede æg
  • Frokost: Grillet kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Bagte tofu med teriyaki-sauce, brune ris og blandede grøntsager

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 200g   Protein: 160g

Dag 7

  • Morgenmad: Proteinpandekager toppet med græsk yoghurt og bær
  • Frokost: Tyrkisk og quinoa fyldte peberfrugter
  • Aftensmad: Grillet laks med quinoa pilaf og bagt asparges

Kalorier: 2200  Fedt: 95g  Kulhydrater: 210g   Protein: 165g

Dag 8

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og skiver af jordbær
  • Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekød stir-fry med broccoli og brune ris

Kalorier: 2300  Fedt: 100g  Kulhydrater: 220g   Protein: 170g

Dag 9

  • Morgenmad: Proteinsmoothie med spinat, banan, valleproteinpulver og mandelmælk
  • Frokost: Linse- og grøntsagssuppe med et stykke fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Grillede rejeskewers med quinoa og bagte grøntsager

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 190g   Protein: 150g

Dag 10

  • Morgenmad: Hytteost med skiver af fersken og et drys mandler
  • Frokost: Tun-salat med blandede salatblade og fuldkorns-kiks
  • Aftensmad: Kyllingebryst fyldt med spinat og fetaost, serveret med søde kartofler

Kalorier: 2150  Fedt: 90g  Kulhydrater: 210g   Protein: 160g

Dag 11

  • Morgenmad: Protein havregryn med mandelsmør og skiver af banan
  • Frokost: Grillet tofu med quinoa og dampet broccoli
  • Aftensmad: Bagt torsk med bagte rosenkål og quinoa

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 200g   Protein: 160g

Dag 12

  • Morgenmad: Røræg med røget laks og fuldkornstoast
  • Frokost: Kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Oksekøds-kebab med grillede grøntsager og brun ris

Kalorier: 2200  Fedt: 95g  Kulhydrater: 210g   Protein: 165g

Dag 13

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost: Wrap med kalkun og avocado i fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekødswok med broccoli og brun ris

Kalorier: 2300  Fedt: 100g  Kulhydrater: 220g   Protein: 170g

Dag 14

  • Morgenmad: Proteinsmoothie med blandede bær, spinat, valleproteinpulver og mandelmælk
  • Frokost: Grillet kyllingebryst med quinoa og dampet broccoli
  • Aftensmad: Bagt laks med sød kartoffelmos og blandede grøntsager

Kalorier: 2200  Fedt: 95g  Kulhydrater: 210g   Protein: 165g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere