Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan for vægtøgning

Er du på udkig efter en fleksibel madplan, der passer til din livsstil? Vores 14-dages madplan til intermitterende faste giver en strategisk tilgang til at spise inden for specifikke tidsvinduer. Udforsk forskellige opskrifter, der følger principperne for intermitterende faste, så dine fastedage bliver både effektive og fornøjelige.

14-dages madplan for vægtøgning

Madplan og indkøbsliste

Avocado

Mandler

Valnødder

Jordnøddesmør

Mandelbutter

Olivenolie

Sødmælk

Græsk yoghurt

Æg

Ost

Quinoa

Brune ris

Søde kartofler

Kylling

Oksekød

Laks

Fuldkornsbrød

Pasta

Sorte bønner

Kidneybønner

Havregryn

Hytteost

Banan

Mørk chokolade

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Opnå dine vægtmål med vores 14-dages madplan til vægtøgning. Denne plan er fyldt med kalorietætte og næringsrige opskrifter, der tilbyder en række velsmagende muligheder for at støtte din vægtøgning. Nyd mættende og nærende måltider, der bidrager til en sund vægtøgning på en lækker og bæredygtig måde.

14-dages madplan for vægtøgningprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Kcal-tætte fødevarer: Inkluder avocadoer, nødder og nøddebutter for sunde fedtstoffer og ekstra kalorier.
  • Helmælk eller plantebaserede alternativer: Vælg mælk med højere kalorieindhold eller plantebaserede alternativer.
  • Mager protein: Tilsæt kylling, kalkun, fisk, magert oksekød og plantebaserede proteinkilder som tofu.
  • Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornsprodukter for ekstra kalorier.
  • Tørret frugt: Snack på kalorietætte tørrede frugter som rosiner, dadler og abrikoser.
  • Proteinrige snacks: Nyd proteinrige snacks som græsk yoghurt, ost og hårdkogte æg.
  • Sunde snacks: Inkluder snacks som trail mix, energibarer og hjemmelavet granola for ekstra kalorier.
  • Smoothies og shakes: Lav næringsrige smoothies eller shakes med frugt, mælk, proteinpulver og nøddebutter.
  • Regelmæssige, balancerede måltider: Stræb efter tre hovedmåltider og inkluder snacks for at øge det samlede kalorieindtag.
  • Styrketræning: Kombiner din kostplan med et passende styrketræningsprogram for at fremme muskelvækst.

✅ Tip

Inkluder smoothies med avocado, nøddebutter og havre i din kost for at få kalorietætte, nærende snacks eller måltidserstatninger.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Tomme kalorier: Minimer snacks med tomme kalorier og lidt næringsværdi.
  • Overdreven konditionstræning: Balancer konditionstræning med styrketræning for at undgå for meget kalorieforbrænding.
  • Lavkalorie fødevarer: Undgå fødevarer med lav kalorieindhold; fokuser på næringsrige muligheder.
  • Usunde transfedtstoffer: Begræns indtaget af fødevarer med højt indhold af transfedt, som ofte findes i friturestegt og forarbejdet mad.
  • Sukkerholdige drikkevarer: Minimer forbruget af sukkerholdige drikke, da de giver tomme kalorier.
  • Forarbejdede og friturestegte fødevarer: Reducer indtaget af stærkt forarbejdede og friturestegte varer, der mangler næringsværdi.
  • Overdreven sukker: Begræns indtaget af søde sager og desserter, der tilføjer tomme kalorier uden næring.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for vægtøgning er designet til sund vægtøgning. Den indeholder kalorieholdige og næringsrige fødevarer, der hjælper med at øge kropsmassen og energiniveauerne, hvilket især er gavnligt for undervægtige personer.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Avocado, nødder som mandler og valnødder samt nøddebutter er vigtige kilder til sunde fedtstoffer og kan købes i større mængder. Olivenolie, sødmælk og græsk yoghurt giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Æg, ost og quinoa kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Brune ris, søde kartofler og magert kød som kylling og oksekød er desuden mere prisvenlige i større pakker.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Kalorierige snacks til sund vægtøgning:

  • Nøddecreme på fuldkornsbrød
  • Avocado på rugbrød
  • Trail mix med nødder og tørret frugt
  • Yoghurt med fuld fedt og granola
  • Ost og kiks
  • Hjemmelavede smoothies med sødmælk
  • Peanutbutter og banan sandwich

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For at tage på i vægt på en sund måde, bør du fokusere på kalorieholdige fødevarer, der også er næringsrige. Inkluder fuldkornsprodukter som brune ris og havregryn, som giver både de nødvendige kalorier og fiber. Proteinkilder som kød, fisk og bælgfrugter er afgørende for at opbygge og reparere væv. Sundt fedt fra avocadoer, nødder og olivenolie tilføjer ikke kun kalorier, men understøtter også cellevækst og giver essentielle fedtsyrer.

Forslag til madplan

14-dages madplan for vægtøgning

Bemærk: Denne madplan er designet til at hjælpe personer med at tage på i vægt på en sund måde ved at inkludere kalorieholdige fødevarer og næringsrige ingredienser. Juster portionsstørrelser og ingredienser baseret på dine individuelle kaloriebehov og kostpræferencer.

Dag 1

  • Morgenmad: Røræg med avocadoskiver på fuldkornsbrød
  • Frokost: Quinoasalat med blandede grøntsager, kikærter og olivenoliedressing
  • Aftensmad: Grillet laks med sød kartoffelmos og dampet broccoli

Kalorier: 3000  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g   Protein: 160g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med bananskiver, nødder og honning
  • Frokost: Fuldkornspasta med marinara sauce, magert hakket oksekød og revet ost
  • Aftensmad: Stegt kylling med brune ris og blandede grøntsager

Kalorier: 3100  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g   Protein: 165g

Dag 3

  • Morgenmad: Havregryn toppet med mandelsmør, skiver af banan og et drys honning
  • Frokost: Sort bønne- og avocadowrap i fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekødssteg med quinoa og sautérede grøntsager

Kalorier: 2950  Fedt: 105g  Kulhydrater: 340g   Protein: 160g

Dag 4

  • Morgenmad: Fuldkornsbrød med peanutbutter og skiver af banan
  • Frokost: Omelet med hytteost og spinat samt fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Bagt kyllingebryst med ristede søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 3050  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g   Protein: 165g

Dag 5

  • Morgenmad: Smoothie lavet med sødmælk, græsk yoghurt, havregryn, banan og mandelsmør
  • Frokost: Linse suppe med et stykke fuldkornsbrød og ost
  • Aftensmad: Grillet bøf med quinoasalat og ristede grøntsager

Kalorier: 3150  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g   Protein: 170g

Dag 6

  • Morgenmad: Omelet med ost og spinat samt fuldkornsbrød
  • Frokost: Kylling og avocado sandwich på fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Laks med brune ris og dampet asparges

Kalorier: 3000  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g   Protein: 160g

Dag 7

  • Morgenmad: Yoghurt med fuldmælk, granola, nødder og skiver af banan
  • Frokost: Oksekød og bønne chili med et stykke majsbrød
  • Aftensmad: Pasta Alfredo med kylling, broccoli og revet ost

Kalorier: 3100  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g   Protein: 165g

Dag 8

  • Morgenmad: Røræg med ost, avocado og fuldkornsbrød
  • Frokost: Quinoasalat med blandede grøntsager, kikærter og olivenoliedressing
  • Aftensmad: Grillet laks med sød kartoffelmos og dampet broccoli

Kalorier: 3000  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g   Protein: 160g

Dag 9

  • Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med bananskiver, nødder og honning
  • Frokost: Fuldkornspasta med marinara sauce, magert hakket oksekød og revet ost
  • Aftensmad: Stegt kylling med brune ris og blandede grøntsager

Kalorier: 3100  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g   Protein: 165g

Dag 10

  • Morgenmad: Havregryn toppet med mandelsmør, skiver af banan og et drys honning
  • Frokost: Sort bønne- og avocadowrap i fuldkornstortilla
  • Aftensmad: Oksekødssteg med quinoa og sautérede grøntsager

Kalorier: 2950  Fedt: 105g  Kulhydrater: 340g   Protein: 160g

Dag 11

  • Morgenmad: Fuldkornsbrød med peanutbutter og skiver af banan
  • Frokost: Omelet med hytteost og spinat samt fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Bagt kyllingebryst med ristede søde kartofler og grønne bønner

Kalorier: 3050  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g   Protein: 165g

Dag 12

  • Morgenmad: Smoothie lavet med sødmælk, græsk yoghurt, havregryn, banan og mandelsmør
  • Frokost: Linsesuppe med en skive fuldkornsbrød og ost
  • Aftensmad: Grillet bøf med quinoasalat og ovnstegte grøntsager

Kalorier: 3150  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g  Protein: 170g

Dag 13

  • Morgenmad: Omelet med ost og spinat samt fuldkornstoast
  • Frokost: Kylling- og avocado-sandwich på fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Laksesteak med brune ris og dampet asparges

Kalorier: 3000  Fedt: 110g  Kulhydrater: 350g  Protein: 160g

Dag 14

  • Morgenmad: Sødmælksyoghurt med granola, nødder og skiver af banan
  • Frokost: Chili con carne med oksekød og bønner, serveret med majsbrød
  • Aftensmad: Pasta Alfredo med kylling, broccoli og revet ost

Kalorier: 3100  Fedt: 115g  Kulhydrater: 360g  Protein: 165g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere