14-dages madplan for vægtøgning

Oversigt over madplan

Fødevarer at spise

• Kcal-tætte fødevarer: Inkluder avocadoer, nødder og nøddebutter for sunde fedtstoffer og ekstra kalorier.

• Helmælk eller plantebaserede alternativer: Vælg mælk med højere kalorieindhold eller plantebaserede alternativer.

• Mager protein: Tilsæt kylling, kalkun, fisk, magert oksekød og plantebaserede proteinkilder som tofu.

• Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornsprodukter for ekstra kalorier.

• Tørret frugt: Snack på kalorietætte tørrede frugter som rosiner, dadler og abrikoser.

• Proteinrige snacks: Nyd proteinrige snacks som græsk yoghurt, ost og hårdkogte æg.

• Sunde snacks: Inkluder snacks som trail mix, energibarer og hjemmelavet granola for ekstra kalorier.

• Smoothies og shakes: Lav næringsrige smoothies eller shakes med frugt, mælk, proteinpulver og nøddebutter.

• Regelmæssige, balancerede måltider: Stræb efter tre hovedmåltider og inkluder snacks for at øge det samlede kalorieindtag.

• Styrketræning: Kombiner din kostplan med et passende styrketræningsprogram for at fremme muskelvækst.

Fødevarer, man ikke må spise

• Tomme kalorier: Minimer snacks med tomme kalorier og lidt næringsværdi.

• Overdreven konditionstræning: Balancer konditionstræning med styrketræning for at undgå for meget kalorieforbrænding.

• Lavkalorie fødevarer: Undgå fødevarer med lav kalorieindhold; fokuser på næringsrige muligheder.

• Usunde transfedtstoffer: Begræns indtaget af fødevarer med højt indhold af transfedt, som ofte findes i friturestegt og forarbejdet mad.

• Sukkerholdige drikkevarer: Minimer forbruget af sukkerholdige drikke, da de giver tomme kalorier.

• Forarbejdede og friturestegte fødevarer: Reducer indtaget af stærkt forarbejdede og friturestegte varer, der mangler næringsværdi.

• Overdreven sukker: Begræns indtaget af søde sager og desserter, der tilføjer tomme kalorier uden næring.

Vigtigste fordele

Sådan budgetterer du med denne madplan

Ekstra tips

Forslag til madplan