14-dages madplan for vegetarer
For dem, der lever en plantebaseret livsstil, tilbyder vores 14-dages madplan for vegetarer en varieret samling af nærende og tilfredsstillende retter. Oplev fordelene ved at inkludere flere plantebaserede proteiner og fibre i din kost, og skab en velafbalanceret spiseplan, der passer til dine vegetariske præferencer.
Madplan og indkøbsliste
Linser
Kikkerter
Quinoa
Tofu
Spinat
Peberfrugter
Tomater
Brune Ris
Søde Kartofler
Broccoli
Avocado
Blomkål
Vegetarisk Græsk Yoghurt
Fuldkornsbrød
Mandler
Valnødder
Olivenolie
Hummus
Æg
Æbler
Bær
Appelsiner
Grønkål
Salat
Oversigt over madplan
Udforsk den plantebaserede kost med vores 14-dages madplan for vegetarer. Fyldt med et udvalg af , henvender denne plan sig til dem, der lever et kød-frit liv. Nyd velsmagende og afbalancerede måltider, der fremhæver de mange forskellige smagsnuancer og fordele ved en vegetarisk kost.
Fødevarer at spise
- Frugter og grøntsager: Vælg en farverig variation af frugter og grøntsager for at få essentielle næringsstoffer.
- Bladgrøntsager: Inkluder spinat, grønkål og schweizerkål i salater og smoothies.
- Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa, fuldkornsbrød og havregryn.
- Belgfrugter: Nyd bønner, linser og kikærter som fremragende plantebaserede proteinkilder.
- Nødder og frø: Snack på mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø for sunde fedtstoffer.
- Plantebaserede mejeriprodukter: Vælg plantebaseret mælk, yoghurt og ost lavet af soja, mandel eller havre.
- Plantebaserede proteiner: Inkluder tofu, tempeh og seitan i dine måltider for variation i proteinindholdet.
- Æg: Hvis du spiser æg, kan du inkludere dem for et proteinboost.
- Sunde fedtstoffer: Brug olivenolie, avocado og kokosolie til madlavning og dressing.
- Krydderurter og krydderier: Forbedr smagen med krydderurter som basilikum, koriander og krydderier som spidskommen og gurkemeje.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Behandlede vegetariske produkter: Mindsk afhængigheden af stærkt forarbejdede vegetariske alternativer.
- Overdreven mejeri: Begræns indtaget af fede mejeriprodukter som smør og fuldfed ost.
- Sukkerholdige drikkevarer: Reducer forbruget af sukkerholdige drikke og frugtsafter.
- Refinerede kulhydrater: Begræns indtaget af hvidt brød, hvid pasta og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
- Usunde snacks: Undgå stærkt forarbejdede snacks, der er høje i salt, sukker og usunde fedtstoffer.
- Overdreven stegte retter: Minimer indtaget af friturestegte retter og vælg sundere tilberedningsmetoder.
- Kunstige sødstoffer: Skær ned på fødevarer og drikkevarer, der indeholder kunstige sødestoffer.
- Overdreven saltede fødevarer: Vær opmærksom på højt natriumindhold i forarbejdede vegetariske fødevarer.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den 14-dages madplan for vegetarer tilbyder et varieret udvalg af plantebaserede fødevarer, der sikrer et tilstrækkeligt indtag af essentielle næringsstoffer uden kød. Denne kost fremmer generel sundhed, herunder bedre hjertehelse og en reduceret risiko for kroniske sygdomme.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Sunde vegetariske snacks:
- Græsk yoghurt med blandede bær
- Grøntsagsstænger med hummus
- Ost og fuldkorns kiks
- Ristede kikærter
- Frugtsmoothie med mandelmælk
- Nøddesmør på æblebåde
- Trail mix med tørret frugt og nødder
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
14-dages madplan for vegetarer
Dag 1
- Morgenmad: Avocado-toast med cherrytomater og en side af blandede bær
- Frokost: Linsesuppe med en salat af blandede grøntsager og balsamico-dressing
- Snack: Hummus med gulerods- og agurkestave
- Aftensmad: Grøntsagswok med tofu serveret med brune ris
Kalorier: 1800 Fedt: 76g Kulhydrater: 180g Protein: 72g
Dag 2
- Morgenmad: Havregrød toppet med skiver af banan, mandler og en smule ahornsirup
- Frokost: Quinoasalat med bagte grøntsager og citron-tahini-dressing
- Snack: Græsk yoghurt med honning og en håndfuld granola
- Aftensmad: Aubergine-parmesan med fuldkornspasta og tomatsauce
Kalorier: 1920 Fedt: 74g Kulhydrater: 198g Protein: 76g
Dag 3
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og chiafrø
- Frokost: Kikærtesalat med blandede grøntsager, cherrytomater, agurk og citrondressing
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
- Aftensmad: Sorte bønne-tacos med avocado, salsa og fuldkornstortillas
Kalorier: 1850 Fedt: 75g Kulhydrater: 190g Protein: 70g
Dag 4
- Morgenmad: Fuldkornstoast med peanutbutter og skiver af banan
- Frokost: Peberfrugter fyldt med spinat og feta
- Snack: Blandede nødder og tørret frugt
- Aftensmad: Blomkålscurry med kikærter og basmatiris
Kalorier: 2000 Fedt: 95g Kulhydrater: 205g Protein: 85g
Dag 5
- Morgenmad: Græsk yoghurt med friske bær og et drys chiafrø
- Frokost: Wrap med grillede grøntsager og hummus på fuldkornstortilla
- Snack: Selleristave med flødeost
- Aftensmad: Linsestuvning med grøntsager og quinoa
Kalorier: 1850 Fedt: 74g Kulhydrater: 190g Protein: 80g
Dag 6
- Morgenmad: Overnight oats med mandelmælk, chiafrø og blandede bær
- Frokost: Salat med valnødder, æbler og balsamico-dressing
- Snack: Hytteost med ananas
- Aftensmad: Fyldte portobellosvampe med quinoa og grøntsager
Kalorier: 1900 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 78g
Dag 7
- Morgenmad: Smoothiebowl med acai, granola og friske frugter
- Frokost: Zucchini-nudler med pesto og cherrytomater
- Snack: Peberfrugtskiver med guacamole
- Aftensmad: Bagt falafel med en side af tabouleh
Kalorier: 1850 Fedt: 70g Kulhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 8
- Morgenmad: Fuldkornspandekager med ahornsirup og en side af bær
- Frokost: Quinoaskål med sorte bønner, majs, avocado og lime-dressing
- Snack: Edamame drysset med havsalt
- Aftensmad: Aubergine-wok med tofu og brune ris
Kalorier: 1900 Fedt: 75g Kulhydrater: 200g Protein: 80g
Dag 9
- Morgenmad: Avocado-toast med pocherede æg og en side af frugtsalat
- Frokost: Kikærte- og grøntsagscurry med basmatiris
- Snack: Ristede kikærter
- Aftensmad: Fyldte peberfrugter med quinoa og sorte bønner
Kalorier: 2000 Fedt: 80g Kulhydrater: 210g Protein: 90g
Dag 10
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og hørfrø
- Frokost: Linsesuppe med en salat af blandede grøntsager
- Snack: Hummus med skiver af peberfrugt
- Aftensmad: Grøntsagswok med tempeh og quinoa
Kalorier: 1850 Fedt: 70g Kulhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 11
- Morgenmad: Chiagrød med mandelmælk og blandede bær
- Frokost: Græsk salat med fetaost og oliven
- Snack: Æbleskiver med peanutbutter
- Aftensmad: Fyldte squashbåde med linser og brune ris
Kalorier: 1900 Fedt: 75g Kulhydrater: 200g Protein: 80g
Dag 12
- Morgenmad: Fuldkornscereal med mandelmælk og skiver af banan
- Frokost: Wrap med bagte grøntsager og hummus
- Snack: Hytteost med ferskenskiver
- Aftensmad: Aubergine-parmesan med en side af spaghetti
Kalorier: 2000 Fedt: 75g Kulhydrater: 210g Protein: 85g
Dag 13
- Morgenmad: Smoothiebowl med spinat, banan og mandelmælk
- Frokost: Kikærtesalat med blandede grøntsager og citrondressing
- Snack: Græsk yoghurt med honning og mandler
- Aftensmad: Sorte bønne- og grøntsagsenchiladas
Kalorier: 1850 Fedt: 70g Kulhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 14
- Morgenmad: Avocado-toast med røræg og en side af frugt
- Frokost: Quinoa- og sorte bønnesalat med koriander-lime-dressing
- Snack: Blandede nødder og tørret frugt
- Aftensmad: Grøntsagswok med tofu og brune ris
Kalorier: 1900 Fedt: 75g Kulhydrater: 200g Protein: 80g
Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024