14-dages madplan gratis
Begynd din vægtøgning med vores 14-dages madplan til vægtøgning. Fyldt med kalorierig og nærende opskrifter, tilbyder denne plan en afbalanceret tilgang til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål. Sig farvel til kampen om at tage på i vægt og goddag til en lækker og effektiv madplan.
Madplan og indkøbsliste
Vand
Spinat
Grønkål
Bananer
Æbler
Havregryn
Linser
Ris
Kartofler
Gulerødder
Løg
Kål
Tomater
Bønner
Salt
Peber
Hvidløg
Olivenolie
Teposer
Gratis fællesskabsressourcer
Gratis frugter og grøntsager
Oversigt over madplan
Oplev en budgetvenlig tilgang til sund kost med vores gratis 14-dages madplan. Denne plan byder på en række overkommelige og nærende opskrifter, der viser, at lækre og sunde måltider kan nydes uden at sprænge budgettet. Udforsk en varieret menu, der prioriterer sundhed, samtidig med at den er skånsom mod din pengepung.
Fødevarer at spise
- Bønner og Linser: Inkluder prisvenlige og proteinrige muligheder som sorte bønner, linser og kikærter.
- Ris og Pasta: Vælg budgetvenlige basisvarer som brune ris, fuldkornspasta og quinoa.
- Frosne Grøntsager: Vælg frosne grøntsager som en økonomisk og nærende alternativ til friske råvarer.
- Sæsonbestemte Frugter: Nyd frugter, der er i sæson, for mere prisvenlige og smagfulde muligheder.
- Konserves Tomater: Brug konserves tomater som en alsidig og økonomisk base i forskellige retter.
- Havregryn: Inkluder havregryn som en budgetvenlig og nærende morgenmadsmulighed.
- Æg: Tilsæt æg som en alsidig og prisvenlig kilde til protein.
- Jordnøddesmør: Vælg jordnøddesmør som en budgetvenlig kilde til sunde fedtstoffer og protein.
- Budgetvenlige Proteiner: Udforsk budgetvenlige proteinkilder som dåsetun, tofu og billige kødudskæringer.
- Enkle Kryddersorter: Brug omkostningseffektive krydderier som salt, peber og urter for smag.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede snacks: Minimer forbruget af dyre forarbejdede snacks og bekvemmelighedsfødevarer.
- Specialingredienser: Undgå dyre specialingredienser, der ikke er nødvendige for grundlæggende ernæring.
- Spise ude: Skær ned på at spise ude på restauranter for at spare penge.
- Unødvendige drikkevarer: Begræns udgifterne til dyre drikkevarer; vælg vand eller hjemmelavede alternativer.
- Færdigretter: Undgå færdigretter og fokuser på hele, overkommelige ingredienser.
- Økologisk frugt og grønt: Vælg konventionelt frugt og grønt frem for økologiske muligheder for en mere budgetvenlig løsning.
- Forarbejdede kødprodukter: Minimer brugen af dyre forarbejdede kødprodukter; vælg mere overkommelige udskæringer.
- Exotiske frugter: Begræns køb af dyre eller uden sæson frugter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den 14-dages madplan gratis giver en økonomisk måde at nyde en afbalanceret kost på. Den indeholder overkommelige, nærende fødevarer, der fremmer den generelle sundhed uden at belaste økonomien.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Snacks der er gode for en sund kost:
- Æbleskiver med mandelsmør
- Gulerødder med hummus
- Frisk frugtsalat
- Græsk yoghurt med honning og bær
- Fuldkornsbrød med avocado
- Nødder og tørret frugt blanding
- Agurkeskiver med hummus
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
14-dages budgetvenlig madplan
Bemærk: Denne madplan er designet til at være budgetvenlig, samtidig med at den tilbyder nærende måltider ved hjælp af overkommelige ingredienser. Den inkluderer en række frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter. Juster portionsstørrelser og ingredienser efter dine kostbehov og præferencer.
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn toppet med skiver af banan og et drys kanel
- Frokost: Linse suppe med fuldkornsbrød
- Aftensmad: Ris og bønner med sauteret spinat
Kalorier: 2000 Fedt: 45g Kulhydrater: 300g Protein: 70g
Dag 2
- Morgenmad: Røræg med sauterede tomater og løg
- Frokost: Bagte kartofler toppet med salsa og dampede gulerødder
- Aftensmad: Kål stir-fry med ris
Kalorier: 2100 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 75g
Dag 3
- Morgenmad: Banan- og spinatsmoothie
- Frokost: Linse- og grøntsagsstuvning
- Aftensmad: Tomat- og løgomlet med en side af kogte kartofler
Kalorier: 1950 Fedt: 40g Kulhydrater: 310g Protein: 65g
Dag 4
- Morgenmad: Havregryn med tern af æble og et drys honning
- Frokost: Ris- og bønneburritos med hjemmelavet salsa
- Aftensmad: Sauterede grøntsager med tofu over ris
Kalorier: 2050 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 70g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med spinat og løg
- Frokost: Linse- og grøntsagscurry med ris
- Aftensmad: Bagte kartofler toppet med sauteret kål og løg
Kalorier: 2150 Fedt: 55g Kulhydrater: 330g Protein: 75g
Dag 6
- Morgenmad: Banan- og spinatsmoothie skål med havregryn
- Frokost: Grøntsags stir-fry med ris
- Aftensmad: Linse suppe med fuldkornsbrød
Kalorier: 2000 Fedt: 45g Kulhydrater: 310g Protein: 70g
Dag 7
- Morgenmad: Havregryn med skiver af æble og et drys kanel
- Frokost: Bønne- og grøntsagschili
- Aftensmad: Bagte kartofler toppet med sauteret spinat og tomater
Kalorier: 2050 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 70g
Dag 8
- Morgenmad: Røræg med ternede tomater og løg
- Frokost: Linse salat med blandede grøntsager
- Aftensmad: Ris og bønner med sauteret kål
Kalorier: 2100 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 75g
Dag 9
- Morgenmad: Banan- og spinatsmoothie
- Frokost: Bagte kartofler toppet med salsa og dampede gulerødder
- Aftensmad: Kål stir-fry med ris
Kalorier: 1950 Fedt: 40g Kulhydrater: 310g Protein: 65g
Dag 10
- Morgenmad: Havregryn med tern af æble og et drys honning
- Frokost: Linse- og grøntsagsstuvning
- Aftensmad: Tomat- og løgomlet med kogte kartofler
Kalorier: 2050 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 70g
Dag 11
- Morgenmad: Røræg med spinat og løg
- Frokost: Ris- og bønneburritos med hjemmelavet salsa
- Aftensmad: Sauterede grøntsager med tofu over ris
Kalorier: 2100 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 75g
Dag 12
- Morgenmad: Banan- og spinatsmoothie skål med havregryn
- Frokost: Grøntsags stir-fry med ris
- Aftensmad: Linse suppe med fuldkornsbrød
Kalorier: 2000 Fedt: 45g Kulhydrater: 310g Protein: 70g
Dag 13
- Morgenmad: Havregrød med skiveskåret banan og et drys kanel
- Frokost: Linse- og grøntsagskarry med ris
- Aftensmad: Bagt kartoffel toppet med sauteret kål og løg
Kalorier: 2150 Fedt: 55g Kulhydrater: 330g Protein: 75g
Dag 14
- Morgenmad: Røræg med hakkede tomater og løg
- Frokost: Chili med bønner og grøntsager
- Aftensmad: Bagt kartoffel toppet med sauteret spinat og tomater
Kalorier: 2100 Fedt: 50g Kulhydrater: 320g Protein: 75g
Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Filip Jędraszczyk
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024