Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

14-dages madplan til intervalfasten

Tag imod en afbalanceret tilgang til intermittent fasting med vores 14-dages madplan. Denne plan er skræddersyet til principperne for intermittent fasting og tilbyder strategisk timede måltider, der støtter dine faste mål. Udforsk en række lækre opskrifter, der er designet til at gøre dine fastedage både effektive og fornøjelige.

14-dages madplan til intervalfasten

Madplan og indkøbsliste

Grøn Te

Sort Kaffe

Vand

Bladgrøntsager

Kylling

Fisk

Æg

Avocado

Mandler

Valnødder

Bær

Usødet Græsk Yoghurt

Quinoa

Fedtfattig Hytteost

Broccoli

Olivenolie

Sorte Bønner

Kikkerter

Søde Kartofler

Fuldkorns Havregryn

Tomater

Mørk Chokolade

Blandede Grøntsager

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Tag del i kraften ved intermitterende faste med vores 14-dages madplan. Denne plan byder på strategisk timede og næringsrige opskrifter, der understøtter principperne for intermitterende faste. Nyd et varieret udvalg af lækre retter, der gør intermitterende faste til en fornøjelse og en bæredygtig del af din livsstil.

14-dages madplan til intervalfastenprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Fiberrige fødevarer: Vælg frugter, grøntsager og fuldkorn for vedvarende energi.
  • Mager protein: Inkluder kylling, fisk, tofu og bælgfrugter for muskelstøtte.
  • Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder og olivenolie for mæthed.
  • Dairy eller plantebaserede alternativer: Vælg græsk yoghurt, ost eller plantebaserede alternativer for ekstra protein.
  • Komplekse kulhydrater: Nyd søde kartofler, quinoa og brune ris for energi.
  • Hydrering: Drik vand, urtete og sort kaffe for at holde dig hydreret.
  • Proteinrige snacks: Inkluder hårdkogte æg, proteinbarer eller nøddebutter som snackmuligheder.
  • Fastevenlige drikkevarer: Indtag vand, sort kaffe og urtete i fasteperioder.
  • Regelmæssige, afbalancerede måltider: Sørg for, at dine måltider er velafbalancerede og indeholder en blanding af makronæringsstoffer.
  • Konsulter en sundhedsprofessionel: Før du starter med intermittent faste, bør du tale med en sundhedsudbyder for personlig rådgivning.

✅ Tip

Plan dit spisevindue, så det inkluderer næringsrige, fiberrige fødevarer som bælgfrugter og fuldkorn. Det vil hjælpe dig med at føle dig mæt og støtte din fordøjelsessundhed.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Kalorieholdige drikkevarer: Undgå sukkerholdige drikke, mælk og andre drikkevarer med kalorier.
  • Fast føde: Afstå fra at spise faste fødevarer i fasteperioder.
  • Højsukker snacks: Minimer indtaget af snacks med højt sukkerindhold, da de kan forårsage insulinspidser.
  • Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget for at undgå potentiel forstyrrelse af søvnmønstre.
  • Overeating i spisevinduer: Vær opmærksom på portionsstørrelser for at undgå overspisning i spisevinduerne.
  • Forarbejdede fødevarer: Reducer forbruget af stærkt forarbejdede og raffinerede produkter.
  • Alkohol: Begræns alkoholindtaget, især i fasteperioder.
  • Konsulter en sundhedsprofessionel: Hvis du har underliggende helbredsmæssige forhold, så tal med en sundhedsudbyder, før du starter med intermittent faste.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan for periodisk faste kombinerer fasteperioder med sund kost, hvilket fremmer vægttab, forbedret metabolisk sundhed og potentielt øget livslængde.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Grøn te og sort kaffe er basisvarer. Fokuser på bladgrøntsager og magert protein som kylling og fisk, som kan købes i store mængder. Æg, avocado og nødder giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Bær, græsk yoghurt og quinoa er mere økonomiske, når de købes i bulk.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Sunde snacks til din spisevindue under intermittent faste:

  • Mandler eller valnødder
  • Kogte æg
  • Græsk yoghurt
  • Frisk frugt som æbler eller bær
  • Gulerødder med hummus
  • Skyr med agurk
  • Proteindrik

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Intermittent faste indebærer at skifte mellem perioder med spisning og faste, hvor fokus ligger på næringsindholdet i spisevinduerne. Det er vigtigt at indtage afbalancerede måltider, der indeholder protein, fiber og sunde fedtstoffer, så du dækker dine ernæringsmæssige behov indtil næste spisevindue. Dette kan hjælpe med at bevare muskelmasse, forbedre den metaboliske sundhed og reducere trang i fasteperioderne.

Forslag til madplan

14-dages madplan for periodisk faste

Bemærk: Denne madplan er tilpasset personer, der praktiserer periodisk faste, hvor man skifter mellem spise- og fasteperioder. Den lægger vægt på næringsrige fødevarer for at støtte den generelle sundhed og velvære i spisevinduerne. Juster måltidernes timing og portionsstørrelser baseret på din fasteplan og kostpræferencer.

Dag 1

  • Morgenmad (i spisevinduet): Røræg med spinat og tomater
  • Frokost (i spisevinduet): Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, avocado og olivenolie dressing
  • Aftensmad (i spisevinduet): Bagt laks med quinoa og dampet broccoli
  • Snack (i spisevinduet): Græsk yoghurt med bær og et drys mandler

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 150g   Protein: 130g

Dag 2

  • Morgenmad (i spisevinduet): Græsk yoghurt parfait med blandede bær og et dryp honning
  • Frokost (i spisevinduet): Quinoasalat med kikærter, agurk og citron-tahini dressing
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillet kyllingebryst med bagte søde kartofler og sauteret spinat
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld blandede nødder

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 160g   Protein: 135g

Dag 3

  • Morgenmad (i spisevinduet): Grøntsagsomelet med avocadoskiver
  • Frokost (i spisevinduet): Græsk salat med grillet kylling, tomater, agurk, oliven og fetaost
  • Aftensmad (i spisevinduet): Bagt torsk med quinoa pilaf og dampet broccoli
  • Snack (i spisevinduet): Hytteost med skiver af tomater

Kalorier: 2050  Fedt: 87g  Kulhydrater: 155g   Protein: 132g

Dag 4

  • Morgenmad (i spisevinduet): Fuldkornsgrød toppet med skiver af banan og et dryp mandelsmør
  • Frokost (i spisevinduet): Kikærte- og grøntsagskarry med brune ris
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillede kalkunburgere med salatwraps og søde kartoffelfritter
  • Snack (i spisevinduet): Græsk yoghurt med blandede bær

Kalorier: 2150  Fedt: 92g  Kulhydrater: 165g   Protein: 137g

Dag 5

  • Morgenmad (i spisevinduet): Røræg med sauteret spinat og svampe
  • Frokost (i spisevinduet): Quinoasalat med sorte bønner, majs, avocado og limevinaigrette
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillet laks med bagte rosenkål og quinoa
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld mandler

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 150g   Protein: 130g

Dag 6

  • Morgenmad (i spisevinduet): Græsk yoghurt med skiver af jordbær og et dryp honning
  • Frokost (i spisevinduet): Tyrkisk og avocado wrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad (i spisevinduet): Kyllingestir-fry med blandede grøntsager og brune ris
  • Snack (i spisevinduet): Hytteost med ananasstykker

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 160g   Protein: 135g

Dag 7

  • Morgenmad (i spisevinduet): Havregryn toppet med skiver af æble og kanel
  • Frokost (i spisevinduet): Linse suppe med et stykke fuldkornsbrød
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillede rejeskewers med quinoa og bagte grøntsager
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld valnødder

Kalorier: 2050  Fedt: 87g  Kulhydrater: 155g   Protein: 132g

Dag 8

  • Morgenmad (i spisevinduet): Røræg med spinat og tomater
  • Frokost (i spisevinduet): Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, avocado og olivenolie dressing
  • Aftensmad (i spisevinduet): Bagt laks med quinoa og dampet broccoli
  • Snack (i spisevinduet): Græsk yoghurt med bær og et drys mandler

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 150g   Protein: 130g

Dag 9

  • Morgenmad (i spisevinduet): Græsk yoghurt med blandede bær og en smule honning
  • Frokost (i spisevinduet): Quinoasalat med kikærter, agurk og citron-tahini-dressing
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillet kyllingebryst med bagte søde kartofler og sautéret spinat
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld blandede nødder

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 160g  Protein: 135g

Dag 10

  • Morgenmad (i spisevinduet): Omelet med grøntsager og avocado
  • Frokost (i spisevinduet): Græsk salat med grillet kylling, tomater, agurk, oliven og fetaost
  • Aftensmad (i spisevinduet): Baget torsk med quinoapilaf og dampet broccoli
  • Snack (i spisevinduet): Hytteost med skiver af tomat

Kalorier: 2050  Fedt: 87g  Kulhydrater: 155g  Protein: 132g

Dag 11

  • Morgenmad (i spisevinduet): Havregryn toppet med skiver af banan og en smule mandelsmør
  • Frokost (i spisevinduet): Kikærte- og grøntsagskarry med brune ris
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillede kalkunburgere med salatwraps og søde kartoffelfritter
  • Snack (i spisevinduet): Græsk yoghurt med blandede bær

Kalorier: 2150  Fedt: 92g  Kulhydrater: 165g  Protein: 137g

Dag 12

  • Morgenmad (i spisevinduet): Røræg med sautérede spinat og champignoner
  • Frokost (i spisevinduet): Quinoasalat med sorte bønner, majs, avocado og lime-vinaigrette
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillet laks med bagte rosenkål og quinoa
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld mandler

Kalorier: 2000  Fedt: 85g  Kulhydrater: 150g  Protein: 130g

Dag 13

  • Morgenmad (i spisevinduet): Græsk yoghurt med skiver af jordbær og en smule honning
  • Frokost (i spisevinduet): Kalkun- og avocadowrap med fuldkornstortilla
  • Aftensmad (i spisevinduet): Kyllingewok med blandede grøntsager og brune ris
  • Snack (i spisevinduet): Hytteost med ananasstykker

Kalorier: 2100  Fedt: 90g  Kulhydrater: 160g  Protein: 135g

Dag 14

  • Morgenmad (i spisevinduet): Havregryn toppet med skiver af æble og kanel
  • Frokost (i spisevinduet): Linsesuppe med en skive fuldkornsbrød
  • Aftensmad (i spisevinduet): Grillede rejespyd med quinoa og bagte grøntsager
  • Snack (i spisevinduet): En håndfuld valnødder

Kalorier: 2050  Fedt: 87g  Kulhydrater: 155g  Protein: 132g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere afhængigt af portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere