14-dages madplan til maratontræning

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Forbered din krop til maraton med vores 14-dages madplan til maratontræning. Fyldt med energigivende og restitutionsfremmende opskrifter, giver denne plan den ernæring, din krop har brug for for at klare træningssessioner og optimere præstationen. Udforsk en række lækre muligheder, der imødekommer de unikke kostbehov hos maratonløbere.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Quinoa

Brune ris

Linser

Kødvarer

Kyllingebryst

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt

Æg

Drikkevarer

Vand

Elektrolytdrikke

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Fisk og skaldyr

Laks

Friske dagligvarer

Bananer

Blåbær

Jordbær

Søde kartofler

Spinat

Broccoli

Avocado

Tomater

Snacks og slik

Mandler

Valnødder

Mandelbutter

Bagværk

Fuldkornsbrød

Oversigt over madplan

Forbered dig på maratontræning med vores 14-dages madplan. Fyldt med energigivende og restitutionsfremmende opskrifter, giver denne plan den ernæring, din krop har brug for for at klare træningssessionerne. Oplev et udvalg af lækre muligheder, der støtter din maratontræningsrejse på en vegansk kost.

14-dages madplan til maratontræningprodukteksempel

Fødevarer at spise

Kulhydratrige måltider: Prioriter fuldkorn, pasta og ris for vedvarende energi under lange løb.
Magre proteiner: Inkluder kylling, kalkun, fisk, tofu og bælgfrugter for muskelreparation og restitution.
Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder og olivenolie for ekstra kalorier og hjertevenlige fedtstoffer.
Farverige grøntsager: Inkluder en række grøntsager for essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Frugter: Vælg bananer, bær og appelsiner som hurtige og letfordøjelige energikilder.
Hydrering: Drik rigeligt med vand og overvej elektrolytrige drikke under og efter løb.
Snacks før løb: Vælg letfordøjelige snacks som en banan med nøddecreme eller en lille energibar.
Restitution efter løb: Inkluder en kombination af protein og kulhydrater efter løb for muskelreparation.
Individualiseret ernæring: Juster portionsstørrelser og måltidsplaner baseret på individuel træningsintensitet og mål.
Regelmæssig fysisk aktivitet: Inkluder cross-training og styrketræning for generel fitness og forebyggelse af skader.

✅Tip

Vælg komplekse kulhydrater som quinoa eller søde kartofler for at få vedvarende energi under lange træningssessioner.

Fødevarer, man ikke må spise

Meget forarbejdede snacks: Minimer indtaget af stærkt forarbejdede snacks og vælg i stedet hele fødevarer.
Sukkerholdige drikkevarer: Begræns sukkerholdige drikke og fokuser på vand, urtete og naturlige kilder til hydrering.
Overdreven koffein: Moderer koffeinindtaget, da for meget kan føre til dehydrering og forstyrre søvnen.
Tunge, fede måltider før løb: Undgå at spise tunge, fedtholdige måltider tæt på løbetræning for at undgå ubehag.
Individuelle kostbehov: Juster måltidsplanen baseret på individuelle præferencer, allergier og ernæringsbehov.
Regelmæssige hydreringstjek: Overvåg hydrationsniveauet regelmæssigt, især under intense træningsperioder.
Konsulter en ernæringsekspert: For personlig rådgivning om ernæring til maraton eller bekymringer, konsulter en ernæringsekspert eller sundhedsudbyder.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 14-dages madplan til maratontræning er designet til at give energi til langdistance løb. Den lægger vægt på kulhydrater for at sikre energi, proteiner til muskelgenopretning og væske for at støtte intensiv træning.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 20%

Kulhydrater: 55%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Havregryn og bananer er basisvarer, der kan købes i store mængder. Bær, fuldkornsbrød og mandelsmør giver variation og er ofte billigere, når de købes i større portioner. Græsk yoghurt, kyllingebryst og quinoa kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Søde kartofler, spinat og broccoli er desuden mere prisvenlige, når man køber dem i større mængder.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse snacks giver energi og næringsstoffer, der er essentielle for maratontræning:

Banana med peanutbutter
Fuldkornsbrød med avocado
Græsk yoghurt med blandede bær
Mandler og rosiner
Hytteost med ananas
Havregryn med honning og nødder
Energibarer rige på kulhydrater og protein

For maratontræning er ernæring afgørende for præstation og restitution. Højkvalitetsproteiner som kylling, fisk og plantebaserede alternativer hjælper med at reparere og opbygge muskler. Komplekse kulhydrater fra fuldkorn giver den nødvendige energi til lange løb, mens frugt og grøntsager bidrager med essentielle vitaminer og antioxidanter, der bekæmper stress fra træning. Det er også vigtigt at inkludere sunde fedtstoffer fra nødder eller fisk, som understøtter vedvarende energi og ledhelse.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Havregryn toppet med skiver af banan og mandler
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede salatblade, quinoa og avocado
Aftensmad: Bagt laks med søde kartofler og dampet broccoli

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og et strejf af honning
Frokost: Fuldkorns-wrap med kalkun, spinat og hummus
Aftensmad: Linse-suppe med fuldkornsbrød

Dag 3

Morgenmad: Røræg med spinat og tomater
Frokost: Quinoasalat med grillet kylling, cherrytomater og fetaost
Aftensmad: Stegt tofu med brune ris og blandede grøntsager

Dag 4

Morgenmad: Smoothie lavet med spinat, bær, græsk yoghurt og mandelmælk
Frokost: Kalkun- og avocadosandwich på fuldkornsbrød med gulerodsstænger
Aftensmad: Grillede rejer med quinoa og ovnbagte asparges

Dag 5

Morgenmad: Fuldkorns-pandekager med skiver af jordbær og en klat græsk yoghurt
Frokost: Kikærtesalat med agurker, peberfrugter og citronsesamdressing
Aftensmad: Bagt kylling med sød kartoffelmos og grønne bønner

Dag 6

Morgenmad: Overnights havregryn med mandelmælk, chiafrø og blandede bær
Frokost: Spinatsalat med fetaomelet og fuldkornsbrød
Aftensmad: Grillet laks med quinoa pilaf og ovnbagte rosenkål

Dag 7

Morgenmad: Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado og salsa
Frokost: Quinoa- og sorte bønnebowl med avocado, cherrytomater og lime-dressing
Aftensmad: Kalkunchili med terninger af grøntsager og et stykke fuldkornsbrød

Dag 8

Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med granola og blandede bær
Frokost: Grillet kylling Caesar salat med romainesalat, croutoner og Caesar-dressing
Aftensmad: Bagt tofu med brune ris og stegte grøntsager

Dag 9

Morgenmad: Smoothie lavet med grønkål, ananas, græsk yoghurt og kokosvand
Frokost: Kalkun- og avocadowrap med salat, tomat og sennep
Aftensmad: Quinoa-fyldte peberfrugter med dampede grønne bønner

Dag 10

Morgenmad: Fuldkornsbrød med moset avocado og pocherede æg
Frokost: Linse- og grøntsagssuppe med fuldkorns-kiks
Aftensmad: Grillet kylling med brune ris og sauteret spinat

Dag 11

Morgenmad: Spinatsalat og svampeomelet med et stykke fuldkornsbrød
Frokost: Quinoasalat med ovnbagte grøntsager, kikærter og balsamico-dressing
Aftensmad: Bagt laks med quinoa og dampet broccoli

Dag 12

Morgenmad: Græsk yoghurt med skiver af jordbær og et drys granola
Frokost: Kalkun- og grøntsagssteg med brune ris
Aftensmad: Linsecurry med blomkålsris

Dag 13

Morgenmad: Fuldkorns-vafler med blandede bær og et strejf af ahornsirup
Frokost: Grillet kylling Caesar wrap med romainesalat og parmesanost
Aftensmad: Bagt tofu med quinoa og ovnbagte grøntsager

Dag 14

Morgenmad: Smoothie lavet med spinat, banan, mandelsmør og mandelmælk
Frokost: Kalkun- og avocadosalat med blandede salatblade, cherrytomater og balsamico-dressing
Aftensmad: Grillede rejer med brune ris og sauteret zucchini

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!