30-dages madplan for overgangsalderen

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Forkæl din krop med madplanen til menopause i 30 dage. Denne plan indeholder måltider, der er designet til at lindre menopausens symptomer og støtte dit generelle velvære. Nyd en række lækre retter, der imødekommer dine ændrede ernæringsbehov.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brun Ris

Havregryn

Kødvarer

Kyllingebryst

Laksfileter

Malet Tyrkiet

Magert Oksekød

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk Yoghurt

Hytteost

Friske dagligvarer

Broccoli

Spinat

Peberfrugter

Avocado

Blåbær

Jordbær

Bananer

Søde Kartofler

Løg

Tomater

Gulerødder

Blomkål

Grønne Bønner

Æbler

Appelsiner

Druer

Plantebaseret

Tofu

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Balsamicoeddike

Hvidløg

Nødder

Mandler

Valnødder

Bagværk

Fuldkornsbrød

Oversigt over madplan

Naviger gennem overgangsalderen med madplanen til overgangsalderen på 30 dage. Denne plan indeholder måltider, der støtter hormonbalancen og det generelle velvære under overgangsalderen. Nyd fødevarer rige på fytoøstrogener, calcium og vitamin D for at hjælpe med at håndtere symptomer og fremme sundhed.

Hver dag byder på måltidsideer og tips, der er tilpasset behovene hos kvinder i overgangsalderen. Denne plan gør det nemt at nyde nærende måltider, der støtter dit helbred under overgangsalderen.

30-dages madplan for overgangsalderenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fødevarer rige på phytoøstrogener: Sojaprodukter, hørfrø og sesamfrø for at hjælpe med at balancere hormonerne.
Calciumrige fødevarer: Mejeriprodukter, bladgrøntsager og mandler for at støtte knoglesundheden.
Mager protein: Kylling, fisk og bælgfrugter for at bevare muskelmassen.
Fuldkorn: Brune ris, quinoa og havregryn for vedvarende energi.
Frugt og grøntsager: Bær, æbler, spinat og broccoli for essentielle vitaminer og antioxidanter.

✅Tip

Inkluder sunde fedtstoffer fra kilder som avokadoer og hørfrø for at støtte hormonproduktionen.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede fødevarer: Fastfood, pakkede snacks og færdigretter, der ofte er rige på usunde fedtstoffer og natrium.
Sukkerholdige fødevarer: Slik, kager og bagværk, der kan forårsage blodsukkerudsving.
Højt natriumindhold: Dåsesupper, saltede nødder og forarbejdede kødprodukter, som kan føre til oppustethed og forhøjet blodtryk.
Koffein: Overdreven indtagelse af kaffe og energidrikke, der kan forstyrre søvnmønstre.
Alkohol: Øl, vin og spiritus, som kan forværre menopausale symptomer som hedeture.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

En 30-dages madplan for overgangsalderen fokuserer på næringsstoffer, der understøtter hormonbalancen og hjælper med at lindre almindelige symptomer som hedeture og humørsvingninger. Planen inkluderer fødevarer, der er rige på calcium og vitamin D, som er essentielle for knoglesundheden i denne fase. Derudover indgår hjertevenlige fedtstoffer, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Madplanen opfordrer også til at holde sig hydreret og indtage fytoøstrogener, hvilket fremmer det generelle velvære.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 16%

Fedt: 32%

Kulhydrater: 48%

Fiber: 2%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

At spise sundt under overgangsalderen behøver ikke at være dyrt. Fokuser på plantebaserede proteiner som tofu og bønner, som ofte er mere økonomiske end kød. Køb sæsonens frugter og grøntsager for at få de bedste priser og den bedste ernæring. Fuldkorn som havregryn, brune ris og quinoa er omkostningseffektive og kan købes i store mængder. Derudover kan du lave din egen benbuljong, hvilket er en nærende og økonomisk måde at tilføje vigtige næringsstoffer til dine måltider.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Her er nogle snacks, der er venlige for kvinder i overgangsalderen:

Æbleskiver med mandelsmør
Gulerodsstænger med hummus
Græsk yoghurt med bær
Blandede nødder og frø
Fuldkorns kiks med ost
Frugtsmoothie med hørfrø
Kogte æg

Under overgangsalderen er det vigtigt at fokusere på næringsrige og hormonbalancerende fødevarer. Vælg magre proteinkilder som kylling, fisk eller bælgfrugter, krydret med urter og krydderier. Inkluder en række grøntsager som spinat, broccoli og peberfrugter for at få essentielle vitaminer og mineraler. Tilsæt fuldkorn som quinoa eller brune ris for fiber og energi. Medtag fødevarer rige på fytoøstrogener, såsom hørfrø og soja, for at hjælpe med at balancere hormonerne. Afslut med en portion frisk frugt eller en blandet frugtsalat for at tilføje naturlig sødme og ekstra næringsstoffer. Denne tilgang understøtter den generelle sundhed og velvære under overgangsalderen.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Græsk yoghurt med blåbær og valnødder
Frokost:Grillet kyllingebryst med quinoa og dampet broccoli
Aftensmad:Bagte laks med søde kartofler og grønne bønner
Snack:Æble skiver med mandelsmør

Dag 2

Morgenmad:Havregryn med jordbær og mandler
Frokost:Spinat salat med tofu, peberfrugter, tomater og balsamicoeddike
Aftensmad:Kværnet kalkun stir-fry med brune ris, løg og gulerødder
Snack:Hytteost med bananskiver

Dag 3

Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado og pocheret æg
Frokost:Laksesalat med blandede salater, drue tomater og olivenolie dressing
Aftensmad:Bagte magert oksekød med ovnristet blomkål og søde kartofler
Snack:Græsk yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler

Dag 4

Morgenmad:Smoothie med græsk yoghurt, jordbær og spinat
Frokost:Kyllingebryst med brune ris og dampet broccoli
Aftensmad:Grillet tofu med quinoa og grønne bønner
Snack:Appelsinskiver med hytteost

Dag 5

Morgenmad:Røræg med spinat og tomater
Frokost:Quinoa salat med avocado, peberfrugter og balsamicoeddike
Aftensmad:Bagte laks med ovnristede gulerødder og brune ris
Snack:Æble skiver med valnødder

Dag 6

Morgenmad:Havregryn med bananskiver og en håndfuld valnødder
Frokost:Magert oksekød stir-fry med peberfrugter, løg og quinoa
Aftensmad:Grillet kyllingebryst med søde kartofler og dampet blomkål
Snack:Hytteost med blåbær

Dag 7

Morgenmad:Græsk yoghurt med jordbær og mandler
Frokost:Spinat salat med grillet laks, avocado og balsamicoeddike
Aftensmad:Kværnet kalkun med brune ris og ovnristede gulerødder
Snack:Appelsinskiver med græsk yoghurt

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!