7-dages madplan for at tage på i vægt

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Få vores 7-dages madplan for vægtøgning, der viser dig, hvordan du kan indtage flere kalorier ved hjælp af sunde fødevarer. Nedenfor kan du se, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Start din rejse mod en sundere version af dig selv!

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Pandekagemix

Ahornsirup

Æg

Brød

Ost

Avocado

Tomatsuppe

Pasta

Kylling

Olivenoliedressing

Vaffelmix

Pølse

Græsk yoghurt

Svampe

Spinat

Bagels

Flødeost

Røget laks

Banan

Bær

Mælk

Oksekød

Ribeye steak

Asparges

Havregryn

Sødmælk

Peanutbutter

Tortillas

Ris

Bønner

Sour cream

Cremet dildesauce

Kartofler

Broccoli

Bacon

Alfredo sauce

Tun

Søde kartofler

Parmesan

Spaghetti

Grønne

Del denne liste

Oversigt over madplan

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan for vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.

Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfulde.

7-dages madplan for at tage på i vægtprodukteksempel

Fødevarer at spise

Højkalorieproteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg samt plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.
Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.
Dairy eller plantebaserede alternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorieholdige mejeriprodukter.
Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.
Frugter: Bananer, mangoer, avocadoer og tørrede frugter for ekstra kalorier og næringsstoffer.
Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder for en kalorieholdig snack.
Proteindrikke: Suppler med proteindrikke eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.
Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.
Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.

✅ Tip

Inkluder sunde fedtstoffer som avocado og nødder i dine måltider for at få kalorierige og næringsrige valgmuligheder.

Fødevarer, man ikke må spise

Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, der kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.
Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.
Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikkevarer og slik.
Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.
Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for helbredet, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.
Fedtfrie produkter: Vælg fuldfedte versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.
Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.
Tomme kalorie drikkevarer: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der har højt indhold af tomme kalorier.
Rådfør dig med en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 7-dages madplan for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres vægtøgning mål på en sund og kontrolleret måde.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere denne vægtøgning kostplan, bør du prioritere at købe ind i store mængder, især for basisvarer som ris, bønner, pasta og havregryn. Vælg generiske mærker til varer som pandekage- og vaffelmix, og overvej at lave dine egne saucer og dressinger for at spare penge. Køb sæsonens frugter og grøntsager, og vælg frosne bær, når friske er dyre. For proteinkilder, hold øje med tilbud på kylling, oksekød og laks, og overvej billigere alternativer som dåsetun og æg. Planlæg måltider, så du kan bruge ingredienser i flere retter, hvilket reducerer spild og maksimerer værdien.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

For sund vægtøgning, fokuser på næringsrige og kalorieholdige snacks:

Nøddecreme på fuldkornsbrød
Hjemmelavet granola med tørret frugt og nødder
Avocado- og ostesandwich
Proteinsmoothies
Yoghurt med granola og honning
Trail mix
Frugt- og nøddebars

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Når det kommer til vægtøgning, handler det om sunde, næringsrige fødevarer. Fokuser på kalorieholdige, men nærende muligheder som nødder, frø og avocadoer. Magert protein hjælper med at opbygge muskler, så sørg for at inkludere masser af fisk, kylling eller plantebaserede proteiner. Fuldkorn bidrager med sunde kulhydrater og fiber. Tøv ikke med at inkludere sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, men husk at holde det i balance.

Forslag til madplan

7-dages madplan for vægtøgning

Dag 1

Morgenmad: Fuldkornspandekager med ahornsirup og en side af røræg
Frokost: Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
Aftensmad: Cremet pasta med kylling, champignon og spinat

Kalorier: 2000 Fedt: 85g Kulhydrater: 185g Protein: 80g

Dag 2

Morgenmad: Bagel med flødeost og røget laks samt en frugtsmoothie
Frokost: Okse-burrito med ris, bønner, ost og creme fraiche
Aftensmad: Bagt laks med cremet dildsauce, kartoffelmos og dampet broccoli

Kalorier: 2100 Fedt: 90g Kulhydrater: 215g Protein: 95g

Dag 3

Morgenmad: French toast med smør og sirup samt en side af bacon
Frokost: Kylling Alfredo-pasta med hvidløgsbrød
Aftensmad: Ribeye steak med bagt kartoffel og creme fraiche samt grillede asparges

Kalorier: 2200 Fedt: 100g Kulhydrater: 205g Protein: 100g

Dag 4

Morgenmad: Havregrød med sødmælk, banan og peanutbutter
Frokost: Tunmelt-sandwich med ost og en side af sød kartoffel-fritter
Aftensmad: Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing

Kalorier: 2000 Fedt: 85g Kulhydrater: 205g Protein: 90g

Dag 5

Morgenmad: Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølser
Frokost: BBQ pulled pork-sandwich med coleslaw og bagte bønner
Aftensmad: Bøf stroganoff med ægnudler og en side af glaserede gulerødder

Kalorier: 2100 Fedt: 90g Kulhydrater: 210g Protein: 95g

Dag 6

Morgenmad: Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hashbrowns
Frokost: Frikadellesandwich med provolone ost og en side af Caesar-salat
Aftensmad: Stegt kylling med fyld, sauce, kartoffelmos og grønne bønner

Kalorier: 2150 Fedt: 95g Kulhydrater: 195g Protein: 100g

Dag 7

Morgenmad: Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt-parfait
Frokost: Philly cheesesteak-sandwich med en side af løgringe
Aftensmad: Lammekoteletter med myntesauce, ovnristede kartofler og sauteret spinat

Kalorier: 2050 Fedt: 90g Kulhydrater: 185g Protein: 95g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.