7-dages madplan for at tage på i vægt
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Få vores 7-dages madplan for vægtøgning, der viser dig, hvordan du kan indtage flere kalorier ved hjælp af sunde fødevarer. Nedenfor kan du se, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Start din rejse mod en sundere version af dig selv!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Bageartikler
Snacks og slik
Kødvarer
Mejeriprodukter og æg
Krydderier, sovse og olier
Fisk og skaldyr
Friske dagligvarer
Dåser og krukker
Oversigt over madplan
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan for vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.
Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfulde.
Fødevarer at spise
Højkalorieproteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg samt plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.
Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.
Dairy eller plantebaserede alternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorieholdige mejeriprodukter.
Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.
Frugter: Bananer, mangoer, avocadoer og tørrede frugter for ekstra kalorier og næringsstoffer.
Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder for en kalorieholdig snack.
Proteindrikke: Suppler med proteindrikke eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.
Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.
Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, der kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.
Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.
Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikkevarer og slik.
Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.
Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for helbredet, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.
Fedtfrie produkter: Vælg fuldfedte versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.
Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.
Tomme kalorie drikkevarer: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der har højt indhold af tomme kalorier.
Rådfør dig med en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.
Vigtigste fordele
Den 7-dages madplan for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres vægtøgning mål på en sund og kontrolleret måde.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 24%
Fedt: 20%
Kulhydrater: 47%
Fiber: 8%
Andet: 1%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
For sund vægtøgning, fokuser på næringsrige og kalorieholdige snacks:
- Nøddecreme på fuldkornsbrød
- Hjemmelavet granola med tørret frugt og nødder
- Avocado- og ostesandwich
- Proteinsmoothies
- Yoghurt med granola og honning
- Trail mix
- Frugt- og nøddebars
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Fuldkornspandekager med ahornsirup og en side af røræg
- Frokost:Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
- Aftensmad:Cremet pasta med kylling, champignon og spinat
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 85gKulhydrater🌾: 185gProtein🥩: 80g
Dag 2
- Morgenmad:Bagel med flødeost og røget laks samt en frugtsmoothie
- Frokost:Okse-burrito med ris, bønner, ost og creme fraiche
- Aftensmad:Bagt laks med cremet dildsauce, kartoffelmos og dampet broccoli
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 90gKulhydrater🌾: 215gProtein🥩: 95g
Dag 3
- Morgenmad:French toast med smør og sirup samt en side af bacon
- Frokost:Kylling Alfredo-pasta med hvidløgsbrød
- Aftensmad:Ribeye steak med bagt kartoffel og creme fraiche samt grillede asparges
- Kalorier🔥: 2200Fedt💧: 100gKulhydrater🌾: 205gProtein🥩: 100g
Dag 4
- Morgenmad:Havregrød med sødmælk, banan og peanutbutter
- Frokost:Tunmelt-sandwich med ost og en side af sød kartoffel-fritter
- Aftensmad:Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 85gKulhydrater🌾: 205gProtein🥩: 90g
Dag 5
- Morgenmad:Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølser
- Frokost:BBQ pulled pork-sandwich med coleslaw og bagte bønner
- Aftensmad:Bøf stroganoff med ægnudler og en side af glaserede gulerødder
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 90gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 95g
Dag 6
- Morgenmad:Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hashbrowns
- Frokost:Frikadellesandwich med provolone ost og en side af Caesar-salat
- Aftensmad:Stegt kylling med fyld, sauce, kartoffelmos og grønne bønner
- Kalorier🔥: 2150Fedt💧: 95gKulhydrater🌾: 195gProtein🥩: 100g
Dag 7
- Morgenmad:Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt-parfait
- Frokost:Philly cheesesteak-sandwich med en side af løgringe
- Aftensmad:Lammekoteletter med myntesauce, ovnristede kartofler og sauteret spinat
- Kalorier🔥: 2050Fedt💧: 90gKulhydrater🌾: 185gProtein🥩: 95g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet