7-dages madplan for depression

Har du det svært med depression og søger kostmæssig støtte? Vores 7-dages madplan mod depression fokuserer på fødevarer, der kan løfte humøret. Lær, hvordan du kan sammensætte måltider, der understøtter mental sundhed, og nemt omdanne dem til en indkøbsliste. Lad os spise os til en gladere sindstilstand!

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Ferskner

Mandler

Græsk Yoghurt

Tyrkiet

Grøntsager til Sandwich

Fuldkornsbrød

Grøntsagssuppe

Kyllingebryst

Søde Kartofler

Grønne Bønner

Æg

Spinat

Urte Te

Laks

Blandet Grønne

Cherrytomater

Agurk

Vinaigrette

Tofu

Brune Ris

Fuldkorns Cerealer

Skummetmælk

Bananer

Valnødder

Kylling til Suppe

Fuldkornsbolle

Torsk

Quinoa

Rosenkål

Granola

Bær

Honning

Linser

Karrykrydderier

Tyrkiet til Stegning

Broccoli

Avocado

Koffeinfri Te

Sorte Bønner

Tomater

Majs

Kylling til Grillning

Hytteost

Ananas

Solsikkefrø

Byg

Fuldkorns Kiks

Kikærter

Fuldkornstortilla

Blåbær

Skummet Yoghurt

Tun

Asparges

Kyllingelår

Del denne liste

Oversigt over madplan

Har du problemer med depression? Vores 7-dages madplan til depression fokuserer på fødevarer, der kan løfte humøret. Den indeholder ingredienser, der er rige på omega-3 og antioxidanter, som er kendt for at forbedre mental sundhed.

Denne madplan handler om at støtte dit mentale velvære gennem kosten og tilbyder måltider, der kan hjælpe med at forbedre dit humør.

7-dages madplan for depressionprodukteksempel

Fødevarer at spise

Omega-3 fedtsyrer: Findes i fisk som laks og sardiner samt hørfrø, som er forbundet med forbedret humør og hjernehelse.
Fuldkorn: Havregryn, quinoa og fuldkornsprodukter giver stabil energi og hjælper med at regulere humøret.
Bladgrøntsager: Spinat, grønkål og schweizisk chard, der er rige på folat, et vitamin der er knyttet til lavere depressionsrater.
Nødder og frø: Især valnødder, mandler og græskarkerner, som indeholder essentielle næringsstoffer til hjernehelse.
Mager protein: Kylling, kalkun og bønner, der giver stabil energi og er rige på aminosyrer som tryptofan.
Frugter: Bær, appelsiner og bananer er rige på vitaminer, antioxidanter og fiber.
Probiotiske fødevarer: Yoghurt, kefir og fermenterede fødevarer for tarmhelse, som er forbundet med mental velvære.

✅ Tip

Inkluder omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk som laks, da de kan have en positiv indvirkning på humøret.

Fødevarer, man ikke må spise

Højt sukkerindhold: Slik og sukkerholdige drikke kan forårsage energistigninger og -fald, hvilket påvirker humøret.
Forarbejdede og fastfood: Ofte rige på usunde fedtstoffer og sukker, men fattige på næringsstoffer, der er essentielle for hjernens sundhed.
Alkohol: En depressiv, der kan forværre humørforstyrrelser og forstyrre søvn og medicin.
Koffein: Kan forstyrre søvnen og øge angst, hvilket kan forværre symptomerne på depression.
Refinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta kan føre til hurtige udsving i blodsukkeret.
Transfedtstoffer: Findes i nogle friturestegte og bagte varer, og er forbundet med dårligt humør og depression.
Kunstige sødestoffer: Som aspartam, der kan påvirke serotoninniveauerne og humøret.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 7-dages madplan for depression fokuserer på at inkludere fødevarer, der kan have en positiv indvirkning på humøret og den mentale sundhed. Denne plan lægger vægt på næringsrige valg, herunder omega-3 fedtsyrer, fuldkorn og fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler. Ved at støtte den generelle trivsel gennem ernæring sigter planen mod at supplere andre strategier til håndtering af symptomer på depression.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere denne måltidsplan med fokus på depression, kan du overveje følgende strategier: Køb basisvarer som havregryn, brune ris, linser og fuldkorn i store mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for at spare penge og få den bedste friskhed. Frosne bær og blandede grøntsager kan også være mere økonomiske. Køb større stykker kød og fjerkræ, så du kan lave mad i store portioner og bruge det i forskellige retter. Udnyt alsidige ingredienser på tværs af flere opskrifter for at minimere spild. Kig efter butikkens egne mærker til basisvarer som yoghurt, mælk og dåsebønner. Planlæg måltider, så du bruger de letfordærvelige varer først, og find kreative måder at bruge rester på. Overvej at lave supper og gryderetter i større mængder, så du har mad til flere dage.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Til depression kan disse humørforbedrende snacks være nyttige:

Mørk chokolade (i moderation)
Valnødder eller mandler
Bananer
Fuldkornsbrød med avocado
Bær (blåbær, jordbær)
Yoghurt med honning og nødder
Grøn te

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For dem, der kæmper med depression, kan kostvalg påvirke den generelle trivsel. Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, som laks og hørfrø, er kendt for at støtte hjernehelsen. Komplekse kulhydrater fra fuldkorn kan hjælpe med at forbedre humøret ved at øge serotoninniveauerne. Inkluder grønne bladgrøntsager og frugter for deres vitaminer og mineraler, og overvej at spise probiotiske fødevarer som yoghurt for at støtte tarmhelsen, som er forbundet med reguleringen af humøret.

Forslag til madplan

7-dages madplan for at støtte mental velvære

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær, chiafrø og et strejf af honning
Frokost: Quinoasalat med kikærter, cherrytomater, agurk og en citron-tahini dressing
Aftensmad: Bagt laks med søde kartoffelbåde og dampet broccoli

Kalorier: 2000 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 120g

Dag 2

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en skefuld proteinpulver
Frokost: Linse suppe med fuldkornsbrød og en side af blandede grønne salater
Aftensmad: Grillet kylling med quinoa og bagte rosenkål

Kalorier: 1900 Fedt: 65g Kulhydrater: 210g Protein: 110g

Dag 3

Morgenmad: Avocado toast med pocherede æg og cherrytomater
Frokost: Kikærte- og grøntsagssteg med brune ris
Aftensmad: Bagt torsk med quinoa og sauteret spinat

Kalorier: 2000 Fedt: 70g Kulhydrater: 210g Protein: 115g

Dag 4

Morgenmad: Fuldkorns cereal med skummetmælk, bananskiver og et drys mandler
Frokost: Grillet kalkunburger med søde kartoffelfritter og en sidesalat
Aftensmad: Quinoa-fyldte peberfrugter med sorte bønner, majs og tomater

Kalorier: 2000 Fedt: 68g Kulhydrater: 215g Protein: 110g

Dag 5

Morgenmad: Smoothie med blåbær og mandelsmør samt skummet yoghurt
Frokost: Tun salat med blandede grønne salater, avocado og en let vinaigrette
Aftensmad: Grillet kylling med brune ris og bagt asparges

Kalorier: 1900 Fedt: 65g Kulhydrater: 200g Protein: 115g

Dag 6

Morgenmad: Overnight oats med skiver af jordbær, mandler og et strejf af ahornsirup
Frokost: Grøntsags- og kikærtekarry med basmatiris
Aftensmad: Bagt kyllingelår med quinoa og bagte grøntsager