7-dages madplan for én person
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Lever du alene og har brug for en madplan? Vores 7-dages madplan til én person er perfekt tilpasset individuelle behov. Oplev, hvordan du kan lave lækre måltider til én og nemt omdanne dem til en indkøbsliste. Lad os gøre det sjovt og sundt at spise alene!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Bageartikler
Snacks og slik
Kødvarer
Fisk og skaldyr
Mejeriprodukter og æg
Friske dagligvarer
Plantebaseret
Krydderier, sovse og olier
Oversigt over madplan
Lever du alene? Vores 7-dages madplan til én person er perfekt tilpasset individuelle behov. Det handler om at lave måltider til én, der både er lækre og nærende.
Fra nemme retter til varierede smagsoplevelser gør denne plan det sjovt og sundt at spise alene. Den er skræddersyet til en travl livsstil, samtidig med at den holder fokus på sundheden.
Fødevarer at spise
Magre proteiner: Inkluder kyllingebryst, kalkun, fisk, tofu og bælgfrugter for en afbalanceret proteinkilde.
Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornsprodukter for vedvarende energi.
Frugter: Nyd et udvalg af friske frugter som æbler, bananer, bær og appelsiner.
Grøntsager: Inkluder en blanding af farverige grøntsager som broccoli, spinat, gulerødder og peberfrugter.
Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder, frø og olivenolie for essentielle fedtsyrer.
Mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer: Vælg fedtfattige eller ikke-mejeribaserede muligheder som yoghurt og mælk for calcium.
Bælgfrugter: Tilsæt bønner, linser og kikærter for plantebaseret protein og fiber.
Fuldkornsbrød eller wraps: Brug til sandwiches eller wraps med forskellige fyld.
Æg: Forbered æg på forskellige måder for en alsidig og proteinrig mulighed.
Nødder og frø: Snack på mandler, valnødder og frø for ekstra næringsstoffer.
Krydderurter og krydderier: Brug en række krydderurter og krydderier for at forbedre smagen uden ekstra kalorier.
Vand: Hold dig hydreret med rigeligt vand i løbet af dagen.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Behandlede fødevarer: Minimér indtaget af stærkt forarbejdede snacks, frysemåltider og fastfood.
Sukkerholdige drikkevarer: Undgå sukkerholdige sodavand, energidrikke og overdreven frugtsaft.
Overdreven tilsat sukker: Begræns forbruget af slik, desserter og sødede snacks.
Stærkt forarbejdede kødprodukter: Reducer indtaget af forarbejdede pølser, bacon og pålæg.
Hvidt brød og raffinerede kornprodukter: Vælg fuldkorn frem for raffinerede muligheder for bedre ernæring.
Fedtrige snacks: Vær opmærksom på overdreven indtagelse af kalorierige snacks.
Alkohol: Indtag alkohol med måde, hvis overhovedet.
Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget, især om aftenen.
Usunde madolier: Vælg sundere madolier som olivenolie og undgå overdreven brug af usunde fedtstoffer.
Forarbejdede desserter: Begræns indtaget af kager, småkager og wienerbrød.
Vigtigste fordele
Den 7-dages madplan for én person er skræddersyet til individuelle portioner, hvilket gør madlavning og planlægning nemt for en enkelt person. Denne plan fokuserer på lette, afbalancerede måltider, der dækker essentielle næringsstoffer. Den opfordrer til portionskontrol og mindsker risikoen for madspild. Planens fleksibilitet giver mulighed for tilpasning baseret på personlige præferencer og kostbehov, hvilket giver en praktisk og fornøjelig tilgang til at nære sig selv med minimal indsats.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 11%
Fedt: 12%
Kulhydrater: 64%
Fiber: 11%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Enkle, lette snacks, der er perfekte til enkeltportioner:
- En lille håndfuld blandede nødder
- Et stykke frisk frugt (som et æble eller en banan)
- Yoghurt med et drys granola
- Kogt æg
- Enkeltportion ost med fuldkorns kiks
- Peanutbutter på en riskage
- Grøntsagsstænger med en lille portion dip
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Græsk yoghurt med honning og blandede bær
- Frokost:Kylling Caesar salat med fuldkorns croutoner
- Aftensmad:Bagt laks med ristede grøntsager og quinoa
- Kalorier🔥: 2200Fedt💧: 80gKulhydrater🌾: 230gProtein🥩: 130g
Dag 2
- Morgenmad:Havregryn med skiver af banan og et drys kanel
- Frokost:Tyrkisk og avocado sandwich på fuldkornsbrød
- Aftensmad:Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 75gKulhydrater🌾: 240gProtein🥩: 110g
Dag 3
- Morgenmad:Røræg med spinat og fuldkornsbrød
- Frokost:Quinoa salat med kikærter, agurk og fetaost
- Aftensmad:Grillet kyllingebryst med sød kartoffel og grønne bønner
- Kalorier🔥: 2300Fedt💧: 85gKulhydrater🌾: 250gProtein🥩: 135g
Dag 4
- Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og chiafrø
- Frokost:Linse suppe med en side af blandet grøn salat
- Aftensmad:Bagt torsk med ristede asparges og vild ris
- Kalorier🔥: 2200Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 240gProtein🥩: 125g
Dag 5
- Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado og et pocheret æg
- Frokost:Grillet grøntsags- og hummus sandwich på fuldkornsbrød
- Aftensmad:Oksekød stir-fry med peberfrugter, broccoli og brune ris
- Kalorier🔥: 2300Fedt💧: 90gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 130g
Dag 6
- Morgenmad:Græsk yoghurt med granola og skiver af mandler
- Frokost:Kylling nudelsuppe med en side af fuldkornsbolle
- Aftensmad:Grillede rejer med grøntsags stir-fry og quinoa
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 75gKulhydrater🌾: 230gProtein🥩: 120g
Dag 7
- Morgenmad:Pandekager med friske bær og ahornsirup
- Frokost:Tun salat med blandede grønne salater og fuldkorns kiks
- Aftensmad:Stegt kylling med ristede kartofler og dampede rosenkål
- Kalorier🔥: 2300Fedt💧: 80gKulhydrater🌾: 240gProtein🥩: 130g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet