Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

7-dages madplan for én person

Lever du alene og har brug for en madplan? Vores 7-dages madplan til én person er perfekt tilpasset individuelle behov. Oplev, hvordan du kan lave lækre måltider til én og nemt omdanne dem til en indkøbsliste. Lad os gøre det sjovt og sundt at spise alene!

7-dages madplan for én person

Madplan og indkøbsliste

Græsk Yoghurt

Honning

Blandet Bær

Kyllingebryst

Romaine Salat

Fuldkorns Croutoner

Laks Filet

Gulerødder

Broccoli

Peberfrugter

Asparges

Grønne Bønner

Rosenkål

Quinoa

Havregryn

Bananer

Kanel

Tyrkisk Kød

Avocado

Fuldkorns Brød

Tofu

Brune Ris

Kikærter

Agurk

Feta Ost

Æg

Spinat

Mandler Mælk

Chia Frø

Linser

Blandet Grøn

Torsk Filet

Ahornsirup

Oksekøds Strimler

Nødder

Pandekage Mix

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Lever du alene? Vores 7-dages madplan til én person er perfekt tilpasset individuelle behov. Det handler om at lave måltider til én, der både er lækre og nærende.

Fra nemme retter til varierede smagsoplevelser gør denne plan det sjovt og sundt at spise alene. Den er skræddersyet til en travl livsstil, samtidig med at den holder fokus på sundheden.

7-dages madplan for én personprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Magre proteiner: Inkluder kyllingebryst, kalkun, fisk, tofu og bælgfrugter for en afbalanceret proteinkilde.
  • Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa, havregryn og fuldkornsprodukter for vedvarende energi.
  • Frugter: Nyd et udvalg af friske frugter som æbler, bananer, bær og appelsiner.
  • Grøntsager: Inkluder en blanding af farverige grøntsager som broccoli, spinat, gulerødder og peberfrugter.
  • Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder, frø og olivenolie for essentielle fedtsyrer.
  • Mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer: Vælg fedtfattige eller ikke-mejeribaserede muligheder som yoghurt og mælk for calcium.
  • Bælgfrugter: Tilsæt bønner, linser og kikærter for plantebaseret protein og fiber.
  • Fuldkornsbrød eller wraps: Brug til sandwiches eller wraps med forskellige fyld.
  • Æg: Forbered æg på forskellige måder for en alsidig og proteinrig mulighed.
  • Nødder og frø: Snack på mandler, valnødder og frø for ekstra næringsstoffer.
  • Krydderurter og krydderier: Brug en række krydderurter og krydderier for at forbedre smagen uden ekstra kalorier.
  • Vand: Hold dig hydreret med rigeligt vand i løbet af dagen.

✅ Tip

Forbered og fryse portioner af måltider for at minimere spild og sikre variation i løbet af ugen.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Behandlede fødevarer: Minimér indtaget af stærkt forarbejdede snacks, frysemåltider og fastfood.
  • Sukkerholdige drikkevarer: Undgå sukkerholdige sodavand, energidrikke og overdreven frugtsaft.
  • Overdreven tilsat sukker: Begræns forbruget af slik, desserter og sødede snacks.
  • Stærkt forarbejdede kødprodukter: Reducer indtaget af forarbejdede pølser, bacon og pålæg.
  • Hvidt brød og raffinerede kornprodukter: Vælg fuldkorn frem for raffinerede muligheder for bedre ernæring.
  • Fedtrige snacks: Vær opmærksom på overdreven indtagelse af kalorierige snacks.
  • Alkohol: Indtag alkohol med måde, hvis overhovedet.
  • Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget, især om aftenen.
  • Usunde madolier: Vælg sundere madolier som olivenolie og undgå overdreven brug af usunde fedtstoffer.
  • Forarbejdede desserter: Begræns indtaget af kager, småkager og wienerbrød.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 7-dages madplan for én person er skræddersyet til individuelle portioner, hvilket gør madlavning og planlægning nemt for en enkelt person. Denne plan fokuserer på lette, afbalancerede måltider, der dækker essentielle næringsstoffer. Den opfordrer til portionskontrol og mindsker risikoen for madspild. Planens fleksibilitet giver mulighed for tilpasning baseret på personlige præferencer og kostbehov, hvilket giver en praktisk og fornøjelig tilgang til at nære sig selv med minimal indsats.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere denne 7-dages måltidsplan til én person, kan det være en god idé at købe basisvarer som havregryn, quinoa, brune ris og linser i større mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for bedre priser og friskhed. Overvej at købe frosne bær og grøntsager som grønne bønner og broccoli for at spare penge og mindske madspild. Køb større stykker kød som kylling og kalkunbryst, og del dem op til flere måltider. Æg og dåsetun er økonomiske proteinkilder. Planlæg måltider, der genbruger ingredienser på tværs af forskellige retter for at minimere indkøb af mange forskellige varer. Hold øje med tilbud og butiksmærker for varer som mandelmælk, nødder og pandekagemix.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Enkle, lette snacks, der er perfekte til enkeltportioner:

  • En lille håndfuld blandede nødder
  • Et stykke frisk frugt (som et æble eller en banan)
  • Yoghurt med et drys granola
  • Kogt æg
  • Enkeltportion ost med fuldkorns kiks
  • Peanutbutter på en riskage
  • Grøntsagsstænger med en lille portion dip

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For enkeltpersoner kan en personlig kostplan være utrolig effektiv. Det handler om at forstå dine egne ernæringsmæssige behov og præferencer. Vælg en afbalanceret blanding af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, der er tilpasset dit aktivitetsniveau og dine sundhedsmål. Inkluder en variation af frugter og grøntsager for at få et bredt spektrum af næringsstoffer. At lave mad til sig selv giver mulighed for at eksperimentere med nye ingredienser og opskrifter, hvilket gør sund kost både sjovt og personligt.

Forslag til madplan

7-dages madplan for én person

Bemærk: Denne madplan er designet til en enkelt person og fokuserer på afbalancerede og varierede måltider, der er enkle at forberede. Portionsstørrelser kan justeres efter personlige kostbehov og præferencer.

Dag 1

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og blandede bær
  • Frokost: Kylling Caesar salat med fuldkorns croutoner
  • Aftensmad: Bagt laks med ristede grøntsager og quinoa

Kalorier: 2200  Fedt: 80g  Kulhydrater: 230g  Protein: 130g

Dag 2

  • Morgenmad: Havregryn med skiver af banan og et drys kanel
  • Frokost: Tyrkisk og avocado sandwich på fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris

Kalorier: 2100  Fedt: 75g  Kulhydrater: 240g  Protein: 110g

Dag 3

  • Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød
  • Frokost: Quinoa salat med kikærter, agurk og fetaost
  • Aftensmad: Grillet kyllingebryst med sød kartoffel og grønne bønner

Kalorier: 2300  Fedt: 85g  Kulhydrater: 250g  Protein: 135g

Dag 4

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og chiafrø
  • Frokost: Linse suppe med en side af blandet grøn salat
  • Aftensmad: Bagt torsk med ristede asparges og vild ris

Kalorier: 2200  Fedt: 70g  Kulhydrater: 240g  Protein: 125g

Dag 5

  • Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og et pocheret æg
  • Frokost: Grillet grøntsags- og hummus sandwich på fuldkornsbrød
  • Aftensmad: Oksekød stir-fry med peberfrugter, broccoli og brune ris

Kalorier: 2300  Fedt: 90g  Kulhydrater: 220g  Protein: 130g

Dag 6

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og skiver af mandler
  • Frokost: Kylling nudelsuppe med en side af fuldkornsbolle
  • Aftensmad: Grillede rejer med grøntsags stir-fry og quinoa

Kalorier: 2100  Fedt: 75g  Kulhydrater: 230g  Protein: 120g

Dag 7

  • Morgenmad: Pandekager med friske bær og ahornsirup
  • Frokost: Tun salat med blandede grønne salater og fuldkorns kiks
  • Aftensmad: Stegt kylling med ristede kartofler og dampede rosenkål

Kalorier: 2300  Fedt: 80g  Kulhydrater: 240g  Protein: 130g

Snacks: Friske frugter, nødder, ostestænger og grøntsagsstænger med dip kan nydes mellem måltiderne efter behov.

Husk at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen og justere portionsstørrelserne og ingredienserne i henhold til dine kostbehov og præferencer.

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere