7-dages madplan for laktoseintolerance
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Har du brug for en kostvenlig plan for laktoseintolerance? Vores 7-dages madplan for laktoseintolerance undgår mejeriprodukter, samtidig med at måltiderne forbliver lækre. Vi viser dig, hvordan du tilbereder laktosefri retter og gør dem til en nem indkøbsliste. Lad os nyde et mejerifrit kosthold!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Bageartikler
Snacks og slik
Kødvarer
Mejeriprodukter og æg
Krydderier, sovse og olier
Fisk og skaldyr
Friske dagligvarer
Plantebaseret
Oversigt over madplan
Har du brug for en kostvenlig plan for laktoseintolerance? Vores 7-dages madplan undgår mejeriprodukter, samtidig med at måltiderne er lækre. Det handler om laktosefri alternativer, der både er tilfredsstillende og nærende.
Fra morgenmad til aftensmad kan du nyde en række mejerifrie måltider, der er skånsomme mod maven og rige på smag.
Fødevarer at spise
Laktosefri mejerialternativer: Vælg laktosefri mælk, yoghurt og ost lavet af mandel, soja, kokos eller laktosefri komælk.
Laktosefri mælkealternativer: Gå efter plantebaserede mælkealternativer som mandelmælk, sojamælk, risdrik eller havremælk.
Hårde oste: Inkluder hårde oste som cheddar, schweizerost eller parmesan, som generelt har et lavere laktoseindhold.
Laktosefri hytteost: Kig efter laktosefri varianter af hytteost eller overvej små mængder, hvis det tolereres godt.
Laktosefri yoghurt: Vælg yoghurt, der specifikt er mærket som laktosefri, eller vælg plantebaserede yoghurtalternativer.
Laktosefri smør: Brug laktosefrit smør eller ghee som madlavnings- og smøreoption.
Laktosefri is: Nyd laktosefri is eller ikke-dairy alternativer som en sød fornøjelse.
Ikke-laktoseholdige calciumrige fødevarer: Inkluder fødevarer, der er rige på calcium, såsom bladgrøntsager, beriget plantebaseret mælk og visse fisk.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Mejeriprodukter med høj laktose: Undgå eller begræns indtaget af mælk, almindelig yoghurt og bløde oste, da de kan have et højt laktoseindhold.
Forarbejdede fødevarer med skjult laktose: Vær opmærksom på forarbejdede fødevarer, der kan indeholde skjult laktose, såsom bagværk, salatdressinger og forarbejdet kød.
Cremeholdige saucer og supper: Begræns indtaget af cremeholdige saucer og supper lavet med traditionelle mejeriprodukter, og vælg laktosefrie alternativer eller substitutioner.
Laktoseholdige desserter: Undgå desserter, der indeholder mælk, fløde eller ingredienser med laktose.
Melkeschokolade: Vælg mørk chokolade eller chokolade, der er mærket som laktosefri, da melkeschokolade kan indeholde laktose.
Almindelig kærnemælk: Undgå traditionel kærnemælk, men overvej kultureret kærnemælk som alternativ, hvis det tolereres godt.
Kondenseret mælk: Hold dig væk fra kondenseret mælk, da den har et højt laktoseindhold; brug alternativer i opskrifter, hvis nødvendigt.
Rå mælk: Undgå rå mælk, da den indeholder højere niveauer af laktose sammenlignet med pasteuriseret mælk.
Vigtigste fordele
Den 7-dages madplan for laktoseintolerance er designet til at minimere indtaget af laktose for personer med laktoseintolerance. Denne plan inkluderer laktosefrie alternativer og fokuserer på fødevarer, der naturligt har et lavt laktoseindhold. Ved at tilbyde en række næringsrige muligheder hjælper planen dem med laktoseintolerance med at opretholde en velafbalanceret og tilfredsstillende kost uden at udløse fordøjelsesproblemer.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 21%
Fedt: 26%
Kulhydrater: 46%
Fiber: 5%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Forkæl dig selv med disse laktosefrie snacks til en sund kost:
- Frugtsmoothies med mandelmælk
- Laktosefri yoghurt med bær
- Mandler og valnødder
- Glutenfrie kiks med hummus
- Havregryn med banan
- Risens kager med peanutbutter
- Friske grøntsagsstænger
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Overnight oats lavet med mandelmælk, chiafrø og toppet med bær
- Frokost:Grillet kyllingsalat med blandede grøntsager, cherrytomater, agurk og olivenolie dressing
- Aftensmad:Bagte laks med quinoa og ovnbagte asparges
- Snack:Riskager med mandelsmør
- Kalorier🔥: 1800Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 100g
Dag 2
- Morgenmad:Smoothie med laktosefri yoghurt, banan, spinat og proteinpulver
- Frokost:Quinoa skål med sorte bønner, majs, avocado og salsa
- Aftensmad:Stegt tofu med broccoli, gulerødder og brune ris
- Snack:Blandede nødder og tørret frugt
- Kalorier🔥: 1900Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 90g
Dag 3
- Morgenmad:Laktosefri græsk yoghurt med granola og skiver af jordbær
- Frokost:Tyrkisk og avocado-wrap med glutenfri tortilla
- Aftensmad:Grillede rejer med quinoa og sauteret spinat
- Snack:Hummus med agurk og gulerodsstænger
- Kalorier🔥: 1850Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 100g
Dag 4
- Morgenmad:Røræg med spinat og laktosefri ost
- Frokost:Quinoasalat med blandede grøntsager, cherrytomater, agurk og balsamico vinaigrette
- Aftensmad:Bagte kyllingebryst med søde kartoffelbåde og grønne bønner
- Snack:Frisk frugtsalat
- Kalorier🔥: 1900Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 95g
Dag 5
- Morgenmad:Smoothie med peanutbutter og banan lavet med mandelmælk
- Frokost:Linse suppe med glutenfrie kiks som tilbehør
- Aftensmad:Grillet bøf med quinoa og ovnbagte rosenkål
- Snack:Mørke chokolade stykker
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 75gKulhydrater🌾: 230gProtein🥩: 100g
Dag 6
- Morgenmad:Pandekager lavet af mandelmel med ahornsirup og blandede bær
- Frokost:Grillede grøntsager og quinoa fyldte peberfrugter
- Aftensmad:Bagt torsk med citron-dild sauce, quinoa og dampede asparges
- Snack:Risengrød lavet med mandelmælk
- Kalorier🔥: 1950Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 95g
Dag 7
- Morgenmad:Avocado og tomat på glutenfrit brød
- Frokost:Reje og quinoa stir-fry med blandede grøntsager
- Aftensmad:Tyrkiske kødboller med marinara sauce, glutenfri spaghetti og en sidesalat
- Snack:Laktosefri yoghurt med et drys glutenfri granola
- Kalorier🔥: 1900Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 95g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet