7-dages madplan for løbere

7-dages madplan for løbere

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Er du på udkig efter en energigivende madplan for løbere? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at forbedre din energi og præstation. Vi guider dig gennem nærende måltider og viser dig, hvordan du kan lave en indkøbsliste, der passer til løbere. Klar, parat, næring!

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Kødvarer

Fisk og skaldyr

Mejeriprodukter og æg

Friske dagligvarer

Plantebaseret

Bagværk

Krydderier, sovse og olier

Færdigretter

Oversigt over madplan

Er du en løber, der søger den rette energi? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at øge din energi og præstation. Den er skræddersyet til dine løbe behov og giver den rette balance af næringsstoffer.

Fra kulhydratopladning til proteinrige måltider, understøtter denne plan din træning og restitution, så du kan holde dig på sporet mod dine løbemål.

7-dages madplan for løbereprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Kulhydrater: Fuldkornsbrød, pasta og brune ris for energi.

  • Mager protein: Kylling, kalkun, fisk og tofu til muskelreparation og vækst.

  • Sunde fedtstoffer: Avocado, fede fisk, nødder og olivenolie for langvarig energi.

  • Frugt og grøntsager: Et bredt udvalg for vitaminer, mineraler og hydrering.

  • Dairy eller alternativer: Mælk, yoghurt eller plantebaserede alternativer for calcium og protein.

  • Hydrerende væsker: Vand, sportsdrikke og urtete for at holde sig hydreret.

  • Energigivende snacks: Bananer, energibarer eller havregryn for hurtig energi.

Tip

Inkluder rødbeder i din kost, da de er rige på nitrater og kan forbedre udholdenhed og præstation.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Fede fødevarer: Stegte retter og andre fede muligheder, der kan bremse fordøjelsen.

  • Tunge proteiner: Rødt kød eller andre svære at fordøje proteiner før løb.

  • Refinerede sukkerarter: Slik og sukkerholdige snacks, der kan forårsage energistigninger og -fald.

  • Overdreven fiber: Fødevarer med højt fiberindhold lige før et løb kan give maveproblemer.

  • Alkohol og koffein: Kan føre til dehydrering og påvirke præstationen.

  • Forarbejdede fødevarer: Ofte høje i natrium og konserveringsmidler, ikke ideelle for optimal sundhed og præstation.

  • Mælk: For dem, der er følsomme, kan mælk forårsage maveproblemer før et løb.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den 7-dages madplan for løbere er designet til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos aktive personer. Denne plan fokuserer på en blanding af komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer for at støtte energiniveauet og muskelgenopretningen. Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til optimal præstation og generel velvære for løbere under træning og konkurrencer.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 20%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at lave en 7-dages måltidsplan til løbere, bør du fokusere på at købe basisvarer som havregryn, quinoa og brune ris i store mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for at sikre friskhed og økonomi. Gå efter billigere proteinkilder som tofu, linser og bønner, og gem de dyrere ingredienser som laks og rejer til færre måltider. Brug æg og kyllingebryst i forskellige retter for at få høj kvalitet til en overkommelig pris. Planlæg at bruge ingredienser i flere måltider, som f.eks. spinat i salater og smoothies, for at minimere spild og maksimere værdi.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Energigivende snacks, der er gode til enhver løbepræstation:

  • Banana eller æble med mandelsmør
  • Havregryn med bær og nødder
  • Græsk yoghurt med honning og granola
  • Fuldkornsbrød med peanutbutter og banan
  • Energikugler lavet med havre, dadler og nødder
  • Smoothie med spinat, banan og proteinpulver
  • Avocado toast med æg
For løbere er kosten vigtig for at støtte de høje energibehov og restitution. Kulhydrater er essentielle for energi, så inkluder fuldkornsbrød, pasta og ris samt frugt og grøntsager. Magert protein er vigtigt for muskelreparation og genopretning. Glem ikke sunde fedtstoffer som avocadoer og nødder, som giver vedvarende energi. Hydrering før, under og efter løb er afgørende, og det kan være gavnligt at genopfylde elektrolytter med fødevarer som bananer og sportsdrikke efter løbet.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Havregrød med banan og mandelsmør
  • Frokost:Quinoasalat med grillet kylling, blandede salater og avocado
  • Aftensmad:Grillet laks med søde kartofler og dampet broccoli
  • Kalorier🔥: 2000
    Fedt💧: 80g
    Kulhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 2

  • Morgenmad:Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost:Kalkun- og avocado-wrap med fuldkornstortilla og en sidesalat
  • Aftensmad:Sauteret tofu med blandede grøntsager og brun ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fedt💧: 70g
    Kulhydrater🌾: 220g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, peanutbutter og mælk
  • Frokost:Linsesuppe med en fuldkornsbolle og en side af blandede salater
  • Aftensmad:Bagt kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager
  • Kalorier🔥: 1950
    Fedt💧: 75g
    Kulhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 105g

Dag 4

  • Morgenmad:Fuldkornstoast med avocado og pocherede æg
  • Frokost:Grillet fisketaco med kålslaw og en side af sorte bønner
  • Aftensmad:Oksekødswok med peberfrugt, broccoli og brun ris
  • Kalorier🔥: 2000
    Fedt💧: 80g
    Kulhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Dag 5

  • Morgenmad:Hytteost med ananas og en håndfuld valnødder
  • Frokost:Kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad:Pasta med marinarasauce, grillede grøntsager og magert hakket kalkun
  • Kalorier🔥: 1950
    Fedt💧: 70g
    Kulhydrater🌾: 225g
    Protein🥩: 100g

Dag 6

  • Morgenmad:Pandekager med friske bær og ahornsirup
  • Frokost:Tunfiskesalat-sandwich på fuldkornsbrød med en side af gulerodsstave
  • Aftensmad:Grillede rejer med en quinoa- og spinatsalat
  • Kalorier🔥: 2000
    Fedt💧: 75g
    Kulhydrater🌾: 215g
    Protein🥩: 105g

Dag 7

  • Morgenmad:Røræg med spinat, champignon og fuldkornstoast
  • Frokost:Veggie-burger på en fuldkornsbolle med en side af sød kartoffel-fritter
  • Aftensmad:Stegt kylling med brun ris og dampet asparges
  • Kalorier🔥: 2000
    Fedt💧: 80g
    Kulhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 110g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.