Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

7-dages madplan for løbere

Er du på udkig efter en energigivende madplan for løbere? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at forbedre din energi og præstation. Vi guider dig gennem nærende måltider og viser dig, hvordan du kan lave en indkøbsliste, der passer til løbere. Klar, parat, næring!

7-dages madplan for løbere

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Banan

Mandelbutter

Quinoa

Blandet Grønne

Avocado

Laks

Søde Kartofler

Broccoli

Græsk Yoghurt

Granola

Blandet Bær

Tyrkiet

Fuldkorns Tortilla

Søde Kartoffel Pommes Frites

Asparges

Tofu

Blandet Grøntsager

Brune Ris

Spinat

Peanutbutter

Mælk

Linse Suppe

Fuldkorns Rulle

Kyllingebryst

Fuldkorns Toast

Æg

Kål Slaw

Champignon

Veggie Burger

Fuldkorns Bolle

Sorte Bønner

Oksekød

Peberfrugter

Hytteost

Ananas

Valnødder

Caesar Dressing

Fuldkorns Croutoner

Pasta

Marinara Sauce

Mager Hakket Tyrkiet

Ahornsirup

Tun Salat

Fuldkorns Brød

Gulerod Stænger

Rejer

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Er du en løber, der søger den rette energi? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at øge din energi og præstation. Den er skræddersyet til dine løbe behov og giver den rette balance af næringsstoffer.

Fra kulhydratopladning til proteinrige måltider, understøtter denne plan din træning og restitution, så du kan holde dig på sporet mod dine løbemål.

7-dages madplan for løbereprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Kulhydrater: Fuldkornsbrød, pasta og brune ris for energi.
  • Mager protein: Kylling, kalkun, fisk og tofu til muskelreparation og vækst.
  • Sunde fedtstoffer: Avocado, fede fisk, nødder og olivenolie for langvarig energi.
  • Frugt og grøntsager: Et bredt udvalg for vitaminer, mineraler og hydrering.
  • Dairy eller alternativer: Mælk, yoghurt eller plantebaserede alternativer for calcium og protein.
  • Hydrerende væsker: Vand, sportsdrikke og urtete for at holde sig hydreret.
  • Energigivende snacks: Bananer, energibarer eller havregryn for hurtig energi.

✅ Tip

Inkluder rødbeder i din kost, da de er rige på nitrater og kan forbedre udholdenhed og præstation.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Fede fødevarer: Stegte retter og andre fede muligheder, der kan bremse fordøjelsen.
  • Tunge proteiner: Rødt kød eller andre svære at fordøje proteiner før løb.
  • Refinerede sukkerarter: Slik og sukkerholdige snacks, der kan forårsage energistigninger og -fald.
  • Overdreven fiber: Fødevarer med højt fiberindhold lige før et løb kan give maveproblemer.
  • Alkohol og koffein: Kan føre til dehydrering og påvirke præstationen.
  • Forarbejdede fødevarer: Ofte høje i natrium og konserveringsmidler, ikke ideelle for optimal sundhed og præstation.
  • Mælk: For dem, der er følsomme, kan mælk forårsage maveproblemer før et løb.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Den 7-dages madplan for løbere er designet til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos aktive personer. Denne plan fokuserer på en blanding af komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer for at støtte energiniveauet og muskelgenopretningen. Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til optimal præstation og generel velvære for løbere under træning og konkurrencer.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at lave en 7-dages måltidsplan til løbere, bør du fokusere på at købe basisvarer som havregryn, quinoa og brune ris i store mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for at sikre friskhed og økonomi. Gå efter billigere proteinkilder som tofu, linser og bønner, og gem de dyrere ingredienser som laks og rejer til færre måltider. Brug æg og kyllingebryst i forskellige retter for at få høj kvalitet til en overkommelig pris. Planlæg at bruge ingredienser i flere måltider, som f.eks. spinat i salater og smoothies, for at minimere spild og maksimere værdi.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Energigivende snacks, der er gode til enhver løbepræstation:

  • Banana eller æble med mandelsmør
  • Havregryn med bær og nødder
  • Græsk yoghurt med honning og granola
  • Fuldkornsbrød med peanutbutter og banan
  • Energikugler lavet med havre, dadler og nødder
  • Smoothie med spinat, banan og proteinpulver
  • Avocado toast med æg

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For løbere er kosten vigtig for at støtte de høje energibehov og restitution. Kulhydrater er essentielle for energi, så inkluder fuldkornsbrød, pasta og ris samt frugt og grøntsager. Magert protein er vigtigt for muskelreparation og genopretning. Glem ikke sunde fedtstoffer som avocadoer og nødder, som giver vedvarende energi. Hydrering før, under og efter løb er afgørende, og det kan være gavnligt at genopfylde elektrolytter med fødevarer som bananer og sportsdrikke efter løbet.

Forslag til madplan

7-dages madplan for løbere

Bemærk: Denne madplan er skræddersyet til løbere og fokuserer på en balance af kulhydrater til energi, proteiner til muskelreparation og fedt til udholdenhed. Den inkluderer også fødevarer, der leverer essentielle vitaminer og mineraler til at støtte den generelle sundhed og præstation.

Dag 1

  • Morgenmad: Havregrød med banan og mandelsmør
  • Frokost: Quinoasalat med grillet kylling, blandede salater og avocado
  • Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 2000  Fedt: 80g  Kulhydrater: 210g  Protein: 110g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost: Kalkun- og avocado-wrap med fuldkornstortilla og en sidesalat
  • Aftensmad: Sauteret tofu med blandede grøntsager og brun ris

Kalorier: 1900  Fedt: 70g  Kulhydrater: 220g  Protein: 95g

Dag 3

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, peanutbutter og mælk
  • Frokost: Linsesuppe med en fuldkornsbolle og en side af blandede salater
  • Aftensmad: Bagt kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager

Kalorier: 1950  Fedt: 75g  Kulhydrater: 215g  Protein: 105g

Dag 4

  • Morgenmad: Fuldkornstoast med avocado og pocherede æg
  • Frokost: Grillet fisketaco med kålslaw og en side af sorte bønner
  • Aftensmad: Oksekødswok med peberfrugt, broccoli og brun ris

Kalorier: 2000  Fedt: 80g  Kulhydrater: 210g  Protein: 110g

Dag 5

  • Morgenmad: Hytteost med ananas og en håndfuld valnødder
  • Frokost: Kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Pasta med marinarasauce, grillede grøntsager og magert hakket kalkun

Kalorier: 1950  Fedt: 70g  Kulhydrater: 225g  Protein: 100g

Dag 6

  • Morgenmad: Pandekager med friske bær og ahornsirup
  • Frokost: Tunfiskesalat-sandwich på fuldkornsbrød med en side af gulerodsstave
  • Aftensmad: Grillede rejer med en quinoa- og spinatsalat

Kalorier: 2000  Fedt: 75g  Kulhydrater: 215g  Protein: 105g

Dag 7

  • Morgenmad: Røræg med spinat, champignon og fuldkornstoast
  • Frokost: Veggie-burger på en fuldkornsbolle med en side af sød kartoffel-fritter
  • Aftensmad: Stegt kylling med brun ris og dampet asparges

Kalorier: 2000  Fedt: 80g  Kulhydrater: 210g  Protein: 110g

Snacks: Valg som friske frugter, nødder, energibarer og yoghurt kan nydes mellem måltider, især vigtigt for at opretholde energiniveauet under træning.

Hydration: Løbere bør sikre, at de er velhydrerede, drikke vand i løbet af dagen og justere indtaget efter træningens intensitet og varighed.

Husk at justere portionsstørrelser og ingredienser efter dine træningsbehov, kostpræferencer og specifikke ernæringskrav.

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere