7-dages madplan for overgangsalderen

• Calciumrige fødevarer: Inkluder mejeriprodukter eller beriget plantebaseret mælk, bladgrøntsager og mandler for at støtte knoglesundheden.
• Jernrige fødevarer: Spis magert kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og berigede kornprodukter for at opretholde jernniveauerne.
• Frugter og grøntsager: Spis en række farverige frugter og grøntsager for antioxidanter, vitaminer og fiber.
• Fuldkorn: Vælg fuldkorn som quinoa, brune ris og havregryn for vedvarende energi og fiber.
• Sunde fedtstoffer: Inkluder kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie for hjertesundheden.
• Proteinkilder: Indarbejd magre proteiner som kylling, fisk, tofu og bælgfrugter for at vedligeholde musklerne.
• Omega-3 fedtsyrer: Spis fede fisk (laks, makrel), hørfrø og valnødder for deres anti-inflammatoriske egenskaber.
• Hydrering: Hold dig godt hydreret med vand, urtete og infunderet vand for generel sundhed.
• Soya produkter: Overvej at inkludere sojaprodukter som tofu og edamame for potentiel lindring af menopausale symptomer.
• Hørfrø: Tilsæt hørfrø til smoothies, yoghurt eller salater for deres potentiale til at lindre hedeture.
• Hele sojafødevarer: Vælg hele sojafødevarer som tempeh og miso for deres mulige fordele under menopause.
• Fiberrige fødevarer: Inkluder fiberrige fødevarer for at støtte fordøjelsessundheden og håndtere vægtudsving, der ofte er forbundet med menopause.
• Lav-glykemiske fødevarer: Vælg lav-glykemiske fødevarer for at hjælpe med at styre blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for vægtøgning.
• Urtete: Nyd urtete som kamille og pebermynte, som kan give afslapning og lindring fra stress.

• Behandlede sukkerarter: Undgå eller begræns indtaget af fødevarer og drikkevarer med højt indhold af sukker, da de kan føre til svingende energiniveauer.
• Meget forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af meget forarbejdede fødevarer, da de ofte indeholder tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer.
• Koffein: Begræns koffeinindtaget, især hvis det påvirker din søvn eller forværrer angst og irritabilitet.
• Alkohol: Indtag alkohol med måde, da overdreven alkoholforbrug kan forstyrre søvn og hormonbalance.
• Saltede fødevarer: Reducer indtaget af fødevarer med højt natriumindhold, da de kan bidrage til væskeretention og oppustethed.
• Stegte og fede fødevarer: Begræns indtaget af stegte og fede fødevarer, da de kan være svære at fordøje og bidrage til vægtøgning.
• Overdreven rødt kød: Moderer indtaget af rødt kød, da højt forbrug kan være forbundet med visse sundhedsrisici.
• Kunstige sødemidler: Undgå kunstige sødemidler, da de kan have potentielle hormonelle effekter og påvirke tarmhelsen.
• Krydret mad: Vær forsigtig med krydret mad, da det kan forværre hedeture og fordøjelsesbesvær hos nogle personer.

For at få bedre styr på budgettet til denne menopausemåltidsplan, bør du fokusere på at købe ind i store mængder, vælge sæsonens frugt og grønt samt vælge mærker uden navn. Planlæg måltiderne omkring alsidige basisvarer som quinoa, linser og brune ris. Brug æg og tofu som prisvenlige proteinkilder. Begræns dyre varer som laks, bøf og røget laks til en sjælden gang.