7-dages madplan for vegetarer

• Plantebaserede proteiner: Linser, kikærter, sorte bønner, tofu, tempeh og edamame.
• Fuldkorn: Quinoa, brune ris, havre, byg og fuldkornsprodukter.
• Frugter: Bær, æbler, bananer, citrusfrugter og et udvalg af friske frugter.
• Grøntsager: Bladgrøntsager, broccoli, blomkål, peberfrugter og farverige grøntsager.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø, hørfrø og solsikkefrø.
• Dairy eller plantebaserede alternativer: Græsk yoghurt, mandelmælk, soyamælk og andre plantebaserede alternativer.
• Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder for essentielle fedtsyrer.
• Æg: For dem, der inkluderer æg i deres vegetariske kost.
• Krydderurter og krydderier: Brug en række krydderurter og krydderier for smag uden ekstra kalorier.

• Kød og fjerkræ: Udeluk rødt kød, fjerkræ og fisk fra kosten.
• Behandlede kødalternativer: Vær forsigtig med stærkt forarbejdede kødsubstitutter, der er høje i natrium og tilsætningsstoffer.
• Stærkt forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af forarbejdede snacks, desserter og convenience foods.
• Forarbejdede korns produkter: Vælg fuldkorn frem for forarbejdede varianter for bedre ernæringsværdi.
• Overdreven mejeri: Begræns indtaget af fuldfed mejeriprodukter og vælg lavfede alternativer.
• Højt sukkerindhold i snacks: Vær opmærksom på sukkerholdige snacks og desserter for at fremme generel sundhed.
• Overdreven stegte fødevarer: Vælg sundere tilberedningsmetoder frem for friturestegning.
• Usunde madolier: Vælg sundere madolier som olivenolie og undgå overdreven brug.
• Forarbejdede saucer og dressinger: Tjek etiketter for tilsat sukker og usunde fedtstoffer.

For at budgettere denne 7-dages vegetariske madplan, kan det være en god idé at købe basisvarer som havregryn, quinoa, brune ris og linser i større mængder, da de er alsidige og ofte billigere i bulk. Vælg sæsonens frugter og grøntsager, såsom bær, tomater og spinat, for bedre priser og friskhed. Æg og tofu er økonomiske proteinkilder, der kan bruges i forskellige retter.

Vælg butiksmærker til varer som græsk yoghurt, mandelmælk og granola for at spare penge uden at gå på kompromis med kvaliteten. Planlæg dine måltider, så du bruger letfordærvelige varer som avocadoer og friske bær tidligere på ugen for at undgå madspild. Hjemmelavede versioner af ting som hummus, marinara-sauce og pandekagemix kan være mere økonomiske end købte varianter. Udnyt ingredienser som ost, svampe og æg i flere måltider for at maksimere deres anvendelse og værdi.

Overvej at lave dine egne veggie-burgere og falafel, da de kan være billigere og sundere end dem, man køber. At købe fuldkornsbrød og wraps i bulk og fryse dem ned kan også være en budgetvenlig strategi.