Allergenfri madplan til middag

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Oplev sikker og allergivenlig spisning om aftenen med madplanen for allergivenlige middage. Denne plan byder på en række middagsmuligheder som risretter, grøntsagsstuvninger og magert kød, alt sammen tilberedt uden gluten, mejeriprodukter, nødder eller soja, så du kan nyde en tilfredsstillende og bekymringsfri afslutning på din dag.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune ris

Sorte bønner

Kikærter

Kødvarer

Kyllingebryst

Torsk

Rejer

Fisk og skaldyr

Laks

Friske dagligvarer

Asparges

Søde kartofler

Broccoli

Blandede grøntsager

Rosenkål

Peberfrugter

Zucchini nudler

Blandede salater

Majs

Plantebaseret

Tofu

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Marinara sauce

Krydderier

Færdigretter

Grøntsagskarry ingredienser

Oversigt over madplan

Afslut din dag med madplanen allergenfri middag, en samling af aftensmåltider uden almindelige allergener. Denne plan inkluderer en række tilfredsstillende retter såsom glutenfri wokretter, mælkefri gryderetter og nøddefri curryer.

Hver middag er lavet til at være både lækker og sikker, så den imødekommer forskellige kostbehov og præferencer.

Allergenfri madplan til middagprodukteksempel

Fødevarer at spise

Grillede proteiner: Fisk, kylling eller kalkun.
Ristede grøntsager: Gulerødder, rosenkål og peberfrugter.
Wokretter: Med ris og en blanding af grøntsager.
Gryderetter: Lavet med allergivenlige bouilloner og en række grøntsager og kød.

✅Tip

Eksperimenter med smagfulde urter og krydderier som gurkemeje, spidskommen og paprika for at tilføre dybde og variation til allergivenlige middagsmuligheder.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede måltider: Indeholder ofte skjulte allergener og usunde ingredienser.
Stegte fødevarer: Højt indhold af usunde fedtstoffer.
Fødevarer med højt natriumindhold: Som dåsesupper eller færdigretter.
Almindelige allergener: Mælk, nødder, gluten, æg, soja og skaldyr.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen Allergenfri Middag tilbyder en række aftensmåltider, der er fri for almindelige allergener. Disse middage inkluderer sunde ingredienser som allergenfri kornprodukter, magert protein og en variation af grøntsager, hvilket sikrer en tilfredsstillende og nærende afslutning på dagen.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Plan dine middage omkring basisingredienser som quinoa, brune ris og blandede grøntsager, som er billigere at købe i større mængder. Frisk frugt og grønt som asparges, broccoli og peberfrugter er mere overkommelige, når de er i sæson. At købe proteiner som laks, kylling og tofu i store portioner og fryse dem kan spare penge. Overvej at lave større portioner af retter som grøntsagskarry eller stir-fry, så du kan bruge dem i løbet af ugen.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Nyd disse lette, allergivenlige snacks som et alternativ til aftensmad:

Bagt laks med dild
Ristet butternutsquash
Stir-fried tofu med peberfrugter
Quinoasalat med citrondressing
Linsesuppe
Grillede aubergineskiver
Zucchini-nudler med tomatsauce

Et allergivenligt middag kan stadig være fyldigt og tilfredsstillende. Vælg en base af søde kartofler eller græskar, som er fremragende kilder til fiber og beta-caroten. Kombiner dette med en portion grillet fisk som laks eller ørred, der er rige på protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket støtter hjertehelsen og reducerer inflammation.

Forslag til madplan

Dag 1

Grillet laks med quinoa pilaf og ovnbagte asparges (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 18g)

Dag 2

Bagte kyllingebryst med sød kartoffelmos og dampet broccoli (Kalorier: 380, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)

Dag 3

Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (Kalorier: 380, Protein: 15g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 4

Bagte torsk med quinoa og ovnbagte rosenkål (Kalorier: 380, Protein: 20g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 18g)

Dag 5

Grillede rejer med zucchini nudler og marinara sauce (Kalorier: 380, Protein: 25g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 15g)

Dag 6

Fyldte peberfrugter med quinoa, sorte bønner og majs, serveret med en sidesalat (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)

Dag 7

Grøntsagskarry med kikærter og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!