Asiatisk madplan for at sænke kolesterol

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den asiatiske madplan for at sænke kolesteroltallet fokuserer på hjertevenlige ingredienser. Den indeholder fiberrige frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Traditionelle asiatiske tilberedningsmetoder, såsom dampning og kogning, anvendes til at lave retter, der er lave i usunde fedtstoffer og kolesterol.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Brune Ris

Quinoa

Soba Nudler

Linser

Jasminris

Semulje

Chiafrø

Bageartikler

Fuldkornsbrød

Fuldkorns Chapati

Fuldkorns Pandekage Ingredienser

Snacks og slik

Mandler

Valnødder

Blandede Nødder

Edamame

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Æg

Kødvarer

Laks

Ørred

Kylling

Makrel

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Soja-Sesamdressing

Miso Dressing

Hummus

Dild

Fisk og skaldyr

Laks

Ørred

Makrel

Friske dagligvarer

Bok Choy

Blandede Grøntsager

Avocado

Agurk

Gulerødder

Spinat

Banan

Mango

Tomater

Kål

Rosenkål

Blandede Grønne

Tang Salat

Plantebaseret

Tofu

Tempeh

Færdigretter

Thai-Stil Grøntsagskarry Ingredienser

Vietnamesiske Forårsruller Ingredienser

Koreansk Bibimbap Ingredienser

Miso Suppe Ingredienser

Oversigt over madplan

Mål cholesterolniveauer med den asiatiske madplan for at sænke cholesterol. Denne plan fokuserer på hjertevenlige asiatiske retter og inkluderer en række fiberholdige grøntsager og magre proteiner.

Med retter, der har minimalt indhold af mættet fedt og en overflod af ingredienser, der sænker cholesterol, er det en velsmagende vej til bedre hjertehelse.

Asiatisk madplan for at sænke kolesterolprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Brune ris, byg og fuldkornsnudler for hjertevenlig fiber.
Magre proteiner: Kylling uden skind, fisk, tofu og bælgfrugter som lavfedt proteinkilder.
Grøntsager: Et bredt udvalg af grøntsager, især bladgrønt, for fiber og næringsstoffer.
Frugter: Bær, æbler og pærer, der er rige på fiber og antioxidanter.
Sunde fedtstoffer: Nødder, frø og olivenolie for deres gavnlige effekt på kolesteroltallet.
Skaldyr: Fisk som laks og makrel, der er rige på omega-3 fedtsyrer.
Bælgfrugter: Bønner og linser som plantebaserede kilder til protein og fiber.
Grøn te: Kendt for sine kolesterolsænkende egenskaber.

✅Tip

Inkluder fødevarer med opløselige fibre som havregryn, byg og bønner i dine måltider for at sænke LDL (det dårlige) kolesterolniveau og forbedre hjertehelsen.

Fødevarer, man ikke må spise

Mættede fedtstoffer: Begræns indtaget af rødt kød og fede mejeriprodukter.
Stegte fødevarer: Højt indhold af usunde fedtstoffer og kalorier.
Forarbejdede fødevarer: Ofte rige på transfedt og natrium.
Højt sukkerindhold: Slik og desserter, der kan påvirke kolesteroltallet negativt.
Refinerede kulhydrater: Hvid ris og hvidt brød, som mangler kostfibre.
Alkohol: Moderat forbrug, da det kan påvirke kolesteroltallet.
Højt natriumindhold: Som forarbejdede snacks og færdiglavede saucer.
Transfedt: Findes i nogle forarbejdede og emballerede fødevarer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for at sænke kolesteroltallet i asiatisk stil inkluderer hjertevenlige fødevarer, der er almindelige i asiatisk køkken. Den fokuserer på at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein som fisk og fjerkræ. Sunde fedtstoffer fra kilder som nødder og olivenolie anvendes, og retterne tilberedes med minimal olie og salt. Fiberholdige fødevarer, som er vigtige for at håndtere kolesterol, er udbredte i denne madplan, hvilket gør den effektiv til at forbedre hjertehelsen.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb sundhedsfremmende basisvarer som havregryn, brune ris og fuldkornsbrød i store mængder. Vælg sæsonens grøntsager og frugter for at holde omkostningerne nede. Du kan lave hjemmelavede dressinger og dips som hummus på en økonomisk måde. Overvej at bruge nødder og frø som sunde snacks, da de ofte er billigere, når de købes i bulk.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse asiatiske snacks er fremragende til at sænke kolesteroltallet:

Havregryn med hakkede æbler og kanel
Dampet edamame
Grillet fisk med et squeeze citron
Stir-fried blandede grøntsager i olivenolie
Mandler og valnødder
Fuldkorns kiks med hummus
Frugtsalat med forskellige bær

For at sænke kolesteroltallet med en asiatisk kost, bør man fokusere på fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer og fiber. Havregryn og byg kan indgå i måltiderne, da de hjælper med at reducere optagelsen af kolesterol. Hvidløg og løg, som er grundlæggende ingredienser i asiatisk madlavning, har naturlige egenskaber, der bidrager til at sænke blodkolesteroltallet. Nødder som mandler og valnødder er lækre tilføjelser, der også bidrager med sunde fedtstoffer og proteiner.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med skiver af mandler og en smule honning.
Frokost: Grillet laks med dampet bok choy og brune ris. Laks er rig på omega-3 fedtsyrer.
Snack: En håndfuld valnødder, kendt for deres hjertevenlige fedtstoffer.
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager (broccoli, peberfrugter, gulerødder) i olivenolie og en side af quinoa.

Dag 2

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og et drys sesamfrø.
Frokost: Soba nudelsalat med edamame, agurk, gulerødder og en let soya-sesamdressing.
Snack: Frisk frugtsalat.
Aftensmad: Thai-inspireret grøntsagskarry med kikærter, serveret med brune ris. Brug kokosmælk med måde.

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en skefuld proteinpulver.
Frokost: Vietnamesiske forårsruller med tofu, salat, mynte og vermicelli, serveret med en peanutdip.
Snack: Græsk yoghurt med et drys honning og et par bær.
Aftensmad: Bagte ørreder med citron og dild, serveret med en side af stegte grønne grøntsager og en lille portion brune ris.

Dag 4

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk, toppet med frisk mango.
Frokost: Japansk salat med blandede grønne blade, avocado, nori-strimler og en misodressing.
Snack: Skiver af agurk og gulerødder med hummus.
Aftensmad: Grillede kyllinge- eller tofukebab med peberfrugter og løg, serveret med en side af blandede grønne blade.

Dag 5

Morgenmad: Røræg med hakkede tomater og spinat, serveret med en skive fuldkornsbrød.
Frokost: Koreansk bibimbap med forskellige sauterede grøntsager, brune ris og et stegt æg på toppen. Brug gochujang sauce sparsomt.
Snack: En lille pære eller æble.
Aftensmad: Indisk linse suppe (dal) med spinat, serveret med en side af fuldkorns chapati.

Dag 6

Morgenmad: Vegetarisk upma (indisk semulinedish) med ærter og gulerødder.
Frokost: Kinesisk kyllingesalat med kål, gulerødder, agurk og en let soya-sesamdressing.
Snack: En håndfuld blandede nødder (mandler, pistacienødder, cashewnødder).
Aftensmad: Grillet makrel med en side af ristede rosenkål og en lille portion jasminris.

Dag 7

Morgenmad: Fuldkornspandekager toppet med en smule ahornsirup og friske bær.
Frokost: Miso suppe med tang og tofu, ledsaget af en tangsalat.
Snack: Edamamebønner.
Aftensmad: Grøntsagswok med tempeh og en side af blomkålsris.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!