Asiatisk madplan til diæt
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Den asiatiske madplan til slankekur kombinerer de rige smagsnuancer fra asiatisk køkken med kaloriebevidst måltidsplanlægning. Den består af fiberrige grøntsager, magre proteiner og kontrollerede portioner af fuldkorn. Måltiderne er omhyggeligt afbalanceret for at give essentielle næringsstoffer, samtidig med at de understøtter vægttab.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Brune ris
Quinoa
Linser
Chiafrø
Sesamfrø
Snacks og slik
Tørrede tangsnacks
Blandede nødder
Kødvarer
Kyllingebryst
Fisk og skaldyr
Torskefileter
Rejer
Mejeriprodukter og æg
Æg
Græsk yoghurt
Mandlermælk
Friske dagligvarer
Friske grøntsager
Avocado
Bær
Æbler
Banan
Peberfrugt
Plantebaseret
Tofu
Edamamebønner
Hummus
Krydderier, sovse og olier
Thai grøn karrypasta
Sojasauce
Miso suppe ingredienser
Bagværk
Fuldkornsbrød
Fuldkorns-toast
Fuldkorns roti
Drikkevarer
Honning
Proteinpulver
Oversigt over madplan
Den asiatiske madplan til diæt tilbyder en lækker tilgang til kaloriekontrol. Den balancerer portionsstørrelser og næringsrige ingredienser i velsmagende asiatiske retter.
Med fokus på friske råvarer og magre proteiner gør denne plan det både effektivt og fornøjeligt at diætere.
Fødevarer at spise
Lavkalorie grøntsager: Broccoli, bok choy og svampe, dampet eller i supper.
Magre proteiner: Grillet fisk, kyllingebryst, tofu og æggehvider.
Komplekse kulhydrater: Brune ris og fuldkornsnudler i små portioner.
Frugter: Papaya, vandmelon og bær for en lavkalorie sødme.
Sunde fedtstoffer: En håndfuld nødder og frø samt olivenolie til dressinger.
Hydrering: Vand, urtete og usødet grøn te.
Lette mejeriprodukter: Skummetmælk og lavfedt yoghurt.
Krydderier: Brug krydderier som gurkemeje, ingefær og hvidløg for smag uden ekstra kalorier.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Stegte fødevarer: Undgå dybstegte retter som tempura og forårsruller.
Høj-sukker fødevarer: Bagværk, søde boller og sukkerholdige saucer.
Refinerede kulhydrater: Minimer indtaget af hvid ris og hvidt brød.
Fede kødtyper: Begræns indtaget af svinekød, and og andre fede kødtyper.
Fuld-fed mejeri: Fuld-fed mælk og fløde kan tilføje unødvendige kalorier.
Sukkerholdige drikkevarer: Sødet te og sodavand.
Forarbejdede snacks: Chips og småkager, som er kalorietætte og ikke mætter.
Alkohol: Tomme kalorier, der kan hæmme vægttabsindsatsen.
Vigtigste fordele
Den asiatiske madplan til vægttab tilbyder en afbalanceret tilgang til vægttab, der fokuserer på næringsrige, lavkalorie fødevarer. Den inkluderer et bredt udvalg af grøntsager, magre proteinkilder som fisk og tofu samt fiberrige fuldkorn. Måltiderne krydres med urter og krydderier, hvilket mindsker behovet for kalorieholdige saucer og understøtter en bæredygtig vægttabsrejse.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 20%
Fedt: 25%
Kulhydrater: 50%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Vælg disse asiatiske snacks for at støtte din diæt:
- Dampet asparges med citronskal
- Bagte grønkålschips
- Tangsnacks
- Krydret agurkesalat
- Kølede mangoskiver
- Grøn te
- Miso suppe med wakame
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Grøntsagsmisosuppe med tofu (kalorier: 180, protein: 10g, kulhydrater: 15g, fedt: 6g)
- Frokost:Sushi-bowl med brune ris, agurk, avocado og tang (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
- Snack:Edamamebønner (kalorier: 100, protein: 8g, kulhydrater: 9g, fedt: 4g)
- Aftensmad:Grillet kylling med dampet bok choy og blomkålsris (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
Dag 2
- Morgenmad:Røræg med spinat og svampe (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
- Frokost:Grøntsagswok med tofu og brune ris (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Snack:Skivet agurk og gulerødder med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 5g)
- Aftensmad:Bagt torsk med wokstegte grøntsager (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Dag 3
- Morgenmad:Havregrød med mandelmælk og bær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Frokost:Vietnamesiske forårsruller med rejer og friske grøntsager (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
- Snack:Et lille æble (kalorier: 80, protein: 0g, kulhydrater: 20g, fedt: 0g)
- Aftensmad:Thailandsk grøn karry med grøntsager og tofu (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Dag 4
- Morgenmad:Fuldkornstoast med avocado (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
- Frokost:Bibimbap med grøntsager, brune ris og spejlæg (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
- Snack:Græsk yoghurt med et strejf af honning (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 18g, fedt: 4g)
- Aftensmad:Wokstegte rejer med blandede grøntsager (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Dag 5
- Morgenmad:Chiafrøbudding med mandelmælk (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Frokost:Japansk soba-nudelsalat med edamame, agurk og gulerødder (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
- Snack:En håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
- Aftensmad:Indisk linse-dal med spinat serveret over blomkålsris (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Dag 6
- Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
- Frokost:Kinesisk grøntsagswok med tofu og brune ris (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)
- Snack:Frugtsalat (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 25g, fedt: 0g)
- Aftensmad:Grillet aubergine og pebersalat med sesamfrø (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Dag 7
- Morgenmad:Grøntsagsomelet med løg, tomater og peberfrugt (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
- Frokost:Blandede grøntsagssushi med en side af misosuppe (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 5g)
- Snack:Tørrede tang-snacks (kalorier: 50, protein: 2g, kulhydrater: 5g, fedt: 2g)
- Aftensmad:Thailandsk grøntsagskarry serveret med quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet