Asiatisk madplan til middelhavskosten

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den asiatiske madplan til middelhavskosten kombinerer de sundhedsfremmende elementer fra middelhavskosten med de mangfoldige smagsnuancer fra asiatisk køkken. Den indeholder masser af grøntsager, frugter, fuldkorn og nødder, suppleret med sunde fedtstoffer fra olivenolie og fisk. Magert protein som fisk og fjerkræ tilberedes med asiatiske urter og krydderier, hvilket giver en unik blanding af middelhavsprincipper og asiatiske madtraditioner.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Brune Ris

Quinoa

Havregryn

Soba Nudler

Vermicelli

Kikærter

Miso Pasta

Fuldkorn Chapati

Snacks og slik

Blandet Nødder

Tang Snacks

Cashewnødder

Peanut Smør

Friske Frugter

Bær

Honning

Kødvarer

Laks

Magert Kød

Rejer

Fisk og skaldyr

Fisk

Friske dagligvarer

Tofu

Bok Choy

Spinat

Forårsløg

Tomater

Avocado

Sneærter

Bananer

Hvidløg

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Mandlermælk

Æg

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Teriyaki Sauce

Koreansk Gochujang Sauce

Peanut Dipsauce

Indiske Karry Krydderier

Sesamfrø

Bagværk

Fuldkornsbrød

Vietnamesiske Forårsrulle Wrapper

Dumpling Wrapper

Ris Papir

Plantebaseret

Tofu

Spinat

Oversigt over madplan

Flet asiatisk kulinarisk kunst sammen med middelhavsprincipperne i asiatisk madplan til middelhavskosten. Denne unikke madplan kombinerer asiatiske smagsnuancer med middelhavskosten.

Den fremhæver sunde fedtstoffer, skaldyr og masser af friske grøntsager, alt sammen krydret med eksotiske asiatiske smage.

Asiatisk madplan til middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Skaldyr: Fisk som laks, makrel og sardiner tilberedt på sunde måder (dampet, grillet eller bagt).
Fuldkorn: Brune ris, fuldkornsnudler og quinoa for fiber og næringsstoffer.
Grøntsager: En række forskellige som bok choy, spinat og peberfrugter, let tilberedt eller rå.
Frugter: Citrusfrugter, bær og tropiske frugter som mango og papaya.
Belgfrugter: Sojabønner, linser og kikærter for plantebaseret protein.
Nødder og frø: Mandler, valnødder og sesamfrø for sunde fedtstoffer og protein.
Suende fedtstoffer: Olivenolie til madlavning og dressinger samt avocadoer.
Krydderurter og krydderier: Ingefær, hvidløg, gurkemeje og citrongræs for smag og sundhedsmæssige fordele.

✅Tip

Inkluder fede fisk som laks og makrel i dine måltider for at få gavn af deres omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjertehelsen.

Fødevarer, man ikke må spise

Dyb-friterede retter: Tempura, friturestegte dumplings og andre friterede retter.
Forarbejdede kulhydrater: Hvid ris og hvidt brød i store mængder.
Højt natriumindhold i saucer: Soja- og fiske sauce i store mængder.
Forarbejdede asiatiske snacks: Højt indhold af sukker, usunde fedtstoffer og tilsætningsstoffer.
Rødt og forarbejdet kød: Begræns indtaget af svinekød, oksekød og forarbejdede kødprodukter.
Sukkerholdige drikkevarer: Sødet te og sodavand.
Fedtede mejeriprodukter: Flødebaserede desserter og fuldfed mælk.
Alkohol: Sake, soju og andre alkoholiske drikke i moderation.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den asiatiske madplan for middelhavsdietten kombinerer de hjerte-sunde elementer fra middelhavsdietten med de mangfoldige smagsoplevelser fra asiatisk køkken. Denne madplan inkluderer en række grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø, som er almindelige i asiatiske kostvaner, suppleret med sunde fedtstoffer som olivenolie. Fisk og skaldyr, der er grundlæggende i mange asiatiske regioner, spiller en central rolle og giver omega-3 fedtsyrer. Denne fusion skaber en unik og nærende kost, der omfavner principperne fra middelhavsdietten, samtidig med at den hylder asiatiske kulinariske traditioner.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Vælg fuldkorn som brune ris og quinoa, da de er mere økonomiske, når de købes i større mængder. Friske frugter og grøntsager er vigtige; vælg sæsonbetonede varianter for bedre priser. Hjemmelavede saucer og dips som teriyaki og peanut sauce kan laves økonomisk. Overvej at bruge tofu og magert kød som kylling og laks, som ofte er mere prisvenlige, når de er på tilbud.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Udforsk asiatiske snacks, der komplementerer Middelhavskosten:

Edamame med et drys havsalt
Sushi-ruller med fuldkornsris og grøntsager
Tangsalat
Grillede shiitake-svampe
Miso-suppe med tofu
Dampet bok choy med et skvæt sesamolie
Agurk- og gulerodsstænger med tahinidip

At blande principperne fra Middelhavskosten med asiatiske smagsnuancer indebærer fokus på friske skaldyr og plantebaserede ingredienser. For at få flere næringsstoffer kan du inkludere fisk som laks og sardiner, der er rige på protein og omega-3 fedtsyrer. Tofu og tempeh kan også tilføjes som plantebaserede proteinkilder, der desuden er fyldt med sunde fedtstoffer. Inkludering af fuldkorn som brune ris og byg vil øge dit fiberindtag, hvilket understøtter en generel god fordøjelsessundhed.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Miso suppe med tofu og tang, en side af brune ris (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
Frokost: Grillet teriyaki laks med dampet bok choy og quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Snack: Edamame bønner (kalorier: 120, protein: 10g, kulhydrater: 8g, fedt: 5g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager (peberfrugter, gulerødder, broccoli) i olivenolie, en side af brune ris (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)

Dag 2

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og sesamfrø (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Sushi skål med brune ris, agurk, avocado, tang og grillet fisk (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: En lille skål med blandede nødder (mandler, valnødder, cashewnødder) (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 18g)
Aftensmad: Thailandsk grøn karry med grøntsager og tofu, serveret med brune ris (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, toppet med skiver af mandler og et drys honning (kalorier: 280, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost: Vietnamesiske forårsruller med rejer, salat, mynte og vermicelli, serveret med en peanutdip (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 25g, fedt: 0g)
Aftensmad: Koreansk bibimbap med brune ris, sauterede grøntsager og et stegt æg, toppet med sesamfrø og et drys sesamolie (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Dampede dumplings fyldt med grøntsager og lidt magert kød (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 8g)
Frokost: Japansk soba nudelsalat med edamame, agurk, gulerødder og en sojabaseret dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Græsk yoghurt med en håndfuld bær (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad: Grillet fisk med en side af sauteret spinat og hvidløg, serveret med en lille portion brune ris (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)

Dag 5

Morgenmad: Røræg med forårsløg og tomater, serveret med en skive fuldkornsbrød (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
Frokost: Kinesisk grøntsagssteg med tofu, peberfrugter, sukkerærter og cashewnødder, serveret med brune ris (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack: En lille skål med tangsalat (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 10g, fedt: 5g)
Aftensmad: Indisk grøntsagskarry med kikærter og en side af fuldkorns chapati (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)

Dag 6

Morgenmad: Fuldkornsbrød med peanutbutter og skiver af banan (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
Frokost: Sushi med grøntsager og avocado, med en side af miso suppe (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld ristede græskarkerner (kalorier: 150, protein: 7g, kulhydrater: 5g, fedt: 13g)
Aftensmad: Thailandsk grøntsagskarry med brune ris (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)

Dag 7

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, banan og en skefuld proteinpulver (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost: Veggie sushi ruller med en side af edamame bønner (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: Tørrede tangsnacks (kalorier: 50, protein: 2g, kulhydrater: 5g, fedt: 2g)
Aftensmad: Koreansk grøntsagsbibimbap med brune ris, toppet med et stegt æg (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!