Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Laks filet
Hakket oksekød
Bacon
Æg
Spinat
Broccoli
Asparges
Blomkål
Zucchini
Avocado
Peberfrugter
Champignon
Tomater
Agurk
Salat
Olivenolie
Smør
Cheddarost
Mozzarellaost
Græsk yoghurt
Fløde
Mandler
Chiafrø
Jordbær
Blåbær
Hindbær
Kokosmælk
Svinekoteletter
Tyrkisk bryst
Rejer
Tilapia
Hørfrø
Oversigt over madplan
Den atkins madplan for løbere balancerer lavkulhydratprincipper med de energibehov, som aktive personer har. Den inkluderer næringsrige fødevarer, der giver vedvarende energi til lange løbeture, såsom magert kød, nødder og fiberrige grøntsager. Kulhydrater er strategisk inkluderet omkring træningstidspunkter for at forbedre præstation og restitution.
Løbere vil sætte pris på fokus på højkvalitetsproteiner og fedtstoffer, der understøtter muskelreparation og udholdenhed. Denne plan er designet til at give brændstof til din træning uden de høje og lave udsving i blodsukkeret.
Fødevarer at spise
- Høj-protein shakes: Perfekte til restitution efter løb, med tilføjede elektrolytter for hydrering.
- Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø giver sunde fedtstoffer og protein.
- Bladgrøntsager: Spinat og grønkål er næringsrige og lave i kulhydrater.
- Fede fisk: Laks og makrel tilbyder omega-3 og højt proteinindhold.
- Græsk yoghurt: Høj i protein og kan blandes med bær for en lav-kulhydrat snack.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Energibarer: Mange af dem er høje i sukker og kulhydrater, hvilket ikke er egnet til Atkins.
- Pasta: Selv fuldkorns- eller glutenfri varianter er rige på kulhydrater.
- Ris: Endnu en kulhydratrig fødevare, som bør undgås på Atkins.
- Sportsdrikke: Indeholder ofte tilsat sukker og kulhydrater, vælg i stedet elektrolyttabletter.
- Bagevarer: Muffins, småkager og kager er høje i kulhydrater og sukker.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Atkins madplan for løbere understøtter øget udholdenhed og hurtigere restitution. Ved at fokusere på proteinrige måltider hjælper den med at reparere og opbygge muskler efter intense løbeture. Den lave kulhydrattilgang kan også fremme effektiv fedtforbrænding, hvilket er essentielt for langdistanceløbere, der ønsker at forbedre deres præstation.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Løbere på en atkins kostplan kan spare penge ved at fokusere på energirige og billige fødevarer som æg, magert hakket kød og sæsonens grøntsager. At købe ind i store mængder og fryse portioner ned hjælper med at holde omkostningerne nede, og madlavning i forvejen sikrer, at du har nærende, lavkulhydratmåltider klar efter en løbetur. Hjemmelavede energibarer og snacks kan også være mere økonomiske end købte alternativer.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle sunde snackmuligheder til en Atkins kostplan for løbere:
- Græsk yoghurt med chiafrø
- Mix af mandler og valnødder
- Proteinsmoothie
- Banan med peanutbutter
- Kogte æg
- Selleristænger med hummus
- Oksefilet snack
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Atkins madplan for løbere
Dag 1
- Morgenmad: Bacon og æg
- Frokost: Grillet kyllingebryst med spinat og avocadosalat
- Aftensmad: Bagte laks med ovnristede asparges og blomkål
- Snack: Græsk yoghurt med blandede bær og mandler
Kalorier: 1800 Fedt: 120g Kulhydrater: 30g Protein: 150g
Dag 2
- Morgenmad: Røræg med svampe og cheddarost
- Frokost: Tyrkisk bryst i salatblade med agurk og peberfrugter
- Aftensmad: Oksekød stir-fry med broccoli, zucchini og mandler
- Snack: Chiafrøpudding med kokosmælk og jordbær
Kalorier: 1900 Fedt: 130g Kulhydrater: 35g Protein: 140g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med bacon, spinat og mozzarellaost
- Frokost: Grillede rejer med avocado og tomatsalat
- Aftensmad: Svinekoteletter med sauteret blomkålsris
- Snack: Mandler og hindbær
Kalorier: 1700 Fedt: 110g Kulhydrater: 25g Protein: 140g
Dag 4
- Morgenmad: Røget laks med flødeost og agurkeskiver
- Frokost: Zucchini-nudler med grillet kylling og pesto
- Aftensmad: Bagte tilapia med dampet broccoli og en sidesalat
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær og hørfrø
Kalorier: 1850 Fedt: 120g Kulhydrater: 30g Protein: 145g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med bacon og sauterede svampe
- Frokost: Spinat salat med grillet laks, avocado og peberfrugter
- Aftensmad: Fyldte peberfrugter med hakket oksekød og smeltet cheddarost
- Snack: Jordbær med pisket fløde
Kalorier: 1950 Fedt: 130g Kulhydrater: 35g Protein: 155g
Dag 6
- Morgenmad: Bacon og cheddarost omelet
- Frokost: Grillet kylling med blandede grønne salater, avocado og olivenolie dressing
- Aftensmad: Reje stir-fry med asparges, blomkål og mandler
- Snack: Mozzarellaostestænger med agurkeskiver
Kalorier: 1800 Fedt: 120g Kulhydrater: 30g Protein: 150g
Dag 7
- Morgenmad: Røræg med spinat og cheddarost
- Frokost: Tyrkisk bryst med broccoli og blomkålsmos
- Aftensmad: Bagte laks med sauteret zucchini og en sidesalat
- Snack: Mandler med kokosmælk og et par hindbær
Kalorier: 1750 Fedt: 115g Kulhydrater: 25g Protein: 145g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024