Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Laksefileter
Hakket oksekød
Svinekoteletter
Bacon
Æg
Cheddarost
Mozzarellaost
Græsk yoghurt
Smør
Olivenolie
Avocado
Spinat
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Peberfrugter
Asparges
Grønnkål
Grønne bønner
Champignon
Tomater
Salat
Agurker
Rosenkål
Hindbær
Blåbær
Mandler
Valnødder
Chiafrø
Fløde
Usødet mandelmælk
Hytteost
Oversigt over madplan
madplanen for sund kost er fokuseret på at reducere kulhydrater og prioritere sundere fedtstoffer og proteiner. Denne plan inkluderer masser af grøntsager, magert kød og sunde fedtstoffer som avocadoer og nødder, hvilket hjælper dig med at opretholde en balanceret ernæring, mens du holder dit kulhydratindtag lavt. Typiske måltider indeholder salater, grillet kylling og cremede avocado-dip.
Denne tilgang fremmer stabile blodsukkerniveauer og kan hjælpe med at forbedre det generelle velvære. Den er designet til at være bæredygtig, så du kan nyde en række lækre og nærende måltider uden at føle dig berøvet.
Fødevarer at spise
- Magert kød: Kylling, kalkun og magre udskæringer af oksekød eller svinekød giver essentiel protein uden for meget fedt.
- Fisk og skaldyr: Laks, ørred og rejer er rige på omega-3 fedtsyrer og gode for hjertet.
- Lav-kulhydrat grøntsager: Spinat, grønkål, broccoli og peberfrugter er fyldt med vitaminer og fiber.
- Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, der understøtter det generelle velvære.
- Bær: Jordbær, blåbær og hindbær tilbyder antioxidanter med få kulhydrater.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Højt kulhydratindhold i grøntsager: Undgå kartofler, majs og ærter, da de kan påvirke blodsukkeret negativt.
- Sukkerholdige fødevarer: Sig nej til slik, kager og bagværk, der kan ødelægge dine sundhedsambitioner.
- Forarbejdede kornprodukter: Hold dig væk fra hvidt brød, pasta og ris, som er rige på kulhydrater og fattige på næringsstoffer.
- Sødet drikkevarer: Sodavand, frugtsafter og sødede teer indeholder meget sukker.
- Transfedt: Margarine og visse friturestegte fødevarer indeholder usunde transfedtsyrer, der er skadelige for dit hjerte.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Atkins madplan for sund kost fremmer en afbalanceret indtagelse af essentielle næringsstoffer, som understøtter det generelle velvære. Den er designet til at holde blodsukkerniveauerne stabile, hvilket kan hjælpe med at reducere trang og forhindre energikrasj. Planen opfordrer til indtagelse af hele, ubehandlede fødevarer, hvilket fremmer bedre fordøjelsessundhed og næringsoptagelse.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
For en sund spiseplan med atkins-diæten kan det være en god idé at købe ind i store mængder for at spare penge på kvalitetsproteiner som kyllingebryst og æg. Hold øje med tilbud på lavkulhydrat grøntsager, og vær ikke bange for at vælge de frosne; de er lige så næringsrige. Madforberedelse kan også hjælpe dig med at holde dig til din diæt og samtidig holde omkostningerne nede. Glem ikke, at det er meget billigere at lave dine egne salatdressinger end at købe dem i butikken.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle sunde snackidéer til en Atkins kostplan for sund spisning:
- Kogte æg
- Selleristænger med flødeost
- Blandet nødder (mandler, valnødder, pekannødder)
- Avocadoskiver med et drys salt
- Osteterninger med cherrytomater
- Oliven
- Rullede kalkunskiver med salat
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Atkins madplan for sund spisning
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og cheddarost
- Frokost: Grillet kyllingesalat med avocado og olivenoliedressing
- Aftensmad: Bagt laks med ovnbagte asparges og smørsauce
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær og mandler
Kalorier: 1600 Fedt: 110g Kulhydrater: 40g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Omelet med svampe, mozzarellaost og spinat
- Frokost: Grillede svinekoteletter med blomkålsris
- Aftensmad: Oksekød-wok med broccoli og peberfrugt
- Snack: Hytteost med blåbær og valnødder
Kalorier: 1550 Fedt: 105g Kulhydrater: 35g Protein: 115g
Dag 3
- Morgenmad: Morgenmuffins med bacon, æg og cheddarost
- Frokost: Græsk salat med grillet kylling og olivenoliedressing
- Aftensmad: Squashnudler med hakket oksekød og marinara-sauce
- Snack: Mandler og chiapudding med usødet mandelmælk
Kalorier: 1620 Fedt: 115g Kulhydrater: 30g Protein: 125g
Dag 4
- Morgenmad: Keto-pandekager med smør og sukkerfri sirup
- Frokost: Kyllingebryst fyldt med spinat og mozzarellaost
- Aftensmad: Grillet laks med blomkålsmos
- Snack: Grøntkålschips med olivenolie
Kalorier: 1580 Fedt: 100g Kulhydrater: 45g Protein: 120g
Dag 5
- Morgenmad: Chiapudding med usødet mandelmælk og bær
- Frokost: Baconrullet asparges med cheddarost
- Aftensmad: Grillet kyllingesalat med avocado
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær og valnødder
Kalorier: 1500 Fedt: 95g Kulhydrater: 40g Protein: 115g
Dag 6
- Morgenmad: Omelet med avocado, tomat og mozzarellaost
- Frokost: Svinekoteletter med rosenkål og smør
- Aftensmad: Okse- og svampespyd med græsk yoghurt-dip
- Snack: Hytteost med hindbær og mandler
Kalorier: 1570 Fedt: 110g Kulhydrater: 35g Protein: 120g
Dag 7
- Morgenmad: Røræg med bacon og spinat
- Frokost: Kyllingesalat med mozzarellaost
- Aftensmad: Bagt laks med dampede grønne bønner og smør
- Snack: Blandede bær med fløde
Kalorier: 1650 Fedt: 115g Kulhydrater: 30g Protein: 125g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere en smule afhængigt af portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024