Budget madplan for middelhavskosten
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Oplev fordelene ved middelhavskosten uden at sprænge budgettet med vores budget madplan for middelhavskosten. Denne plan tilbyder lækre middelhavsinspirerede måltider, der både er sunde og økonomiske. Perfekt for alle, der ønsker at nyde denne anerkendte kostform uden at bruge for mange penge. Nyd smagfulde retter, der støtter både dit helbred og din pengepung.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Kikærter
Linser
Quinoa
Brune ris
Havregryn
Snacks og slik
Mørk chokolade
Mandler
Valnødder
Kødvarer
Kyllingebryst
Laksfileter
Dåsetun
Mejeriprodukter og æg
Græsk yoghurt
Fetaost
Æg
Friske dagligvarer
Spinat
Grønkål
Tomater
Agurker
Røde peberfrugter
Zucchini
Aubergine
Løg
Hvidløg
Appelsiner
Æbler
Bær
Avocadoer
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Citronsaft
Balsamicoeddike
Honning
Hummus
Oversigt over madplan
Den budget madplan for middelhavskosten fokuserer på overkommelige og nærende måltider inspireret af middelhavskøkkenet. Denne plan inkluderer masser af friske grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, kombineret med mindre portioner af fisk og fjerkræ. Du vil nyde enkle retter som linse-supper, grøntsagsgryderetter og kornsalater, der ikke sprænger budgettet.
Perfekt til dem, der elsker smagfuld og sund mad uden at bruge en formue, lægger denne plan vægt på brugen af sæsonbestemte og lokalt fremstillede ingredienser. Det er en fremragende måde at nyde fordelene ved middelhavskosten på et budget.
Fødevarer at spise
Olivenolie: En essentiel ingrediens til madlavning og dressing, der giver sunde fedtstoffer og smag.
Fuldkorn: Vælg prisvenlige muligheder som brune ris, byg og fuldkornspasta.
Ærter og bønner: Bønner, linser og kikærter er økonomiske og rige på protein.
Sæsonens grøntsager: Vælg lokale, sæsonbestemte grøntsager for at spare penge og maksimere næringsindholdet.
Frosset fisk: En budgetvenlig måde at inkludere fisk i din kost uden at sprænge banken.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Forarbejdede kødprodukter: Undgå pålæg og pølser, da de ofte er rige på usunde fedtstoffer og tilsætningsstoffer.
Refinerede korns produkter: Spring hvidt brød og pasta over; de mangler de næringsstoffer, der findes i fuldkorn.
Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand og sødede drikke kan ødelægge både din kost og dit budget.
Fedtede mejeriprodukter: Vælg lavfedt eller fedtfri alternativer i stedet for fløde og smør.
Pakkerede snacks: Chips og kiks er ofte dyre og mangler ernæringsmæssig værdi.
Vigtigste fordele
En budget madplan for middelhavskosten tilbyder hjerte-sunde fordele uden at sprænge budgettet. Den inkluderer overkommelige basisvarer som bønner, fuldkorn og sæsonens grøntsager. Denne plan lægger vægt på brugen af sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder, som begge er nærende og budgetvenlige. Derudover fokuserer den på enkle, smagfulde opskrifter, der gør sund mad både fornøjelig og økonomisk.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 15%
Fedt: 35%
Kulhydrater: 45%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
For at følge en middelhavskost på budget, kan du fokusere på overkommelige basisvarer som bønner, linser og fuldkorn. Køb sæsonens frugt og grønt, og brug olivenolie med måde for at holde omkostningerne nede. Inkluder dåsefisk som en billigere proteinkilde. Undgå dyre specialprodukter ved at lave dine egne måltider. At handle på lokale markeder og købe ind i større mængder kan yderligere reducere udgifterne. Fokuser på enkle, friske ingredienser for tilfredsstillende måltider.
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Her er nogle sunde snackidéer til en budgetvenlig madplan baseret på middelhavskosten:
- Oliven og fetaost
- Cherrytomater med mozzarella
- Hummus med pitabrød
- Græsk yoghurt med honning og valnødder
- Blandede nødder og tørrede abrikoser
- Skiver af agurk med tzatziki
- Fyldte vindruerblade
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Græsk yoghurt med bær og mandler
- Frokost:Middelhavskikærtesalat med tomater, agurker, feta og balsamico dressing
- Aftensmad:Bagte laks med quinoa og sauteret spinat
- Snack:Fuldkornsbrød med hummus
- Kalorier🔥: 1600Fedt💧: 60gKulhydrater🌾: 180gProtein🥩: 110g
Dag 2
- Morgenmad:Havregryn med skiver af æble, valnødder og honning
- Frokost:Græsk salat med salat, tomater, agurker, feta, oliven og olivenolie dressing
- Aftensmad:Kyllingesteg med zucchini, peberfrugter, løg og hvidløg, serveret over brune ris
- Snack:Græsk yoghurt med et strejf af honning
- Kalorier🔥: 1550Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 140gProtein🥩: 120g
Dag 3
- Morgenmad:Røræg med spinat, tomater og fuldkornsbrød
- Frokost:Linse suppe med en side af blandede grønne salater, dresset med olivenolie og citronsaft
- Aftensmad:Aubergine- og kikærtegryde serveret med quinoa
- Snack:Æbleskiver med mandelsmør
- Kalorier🔥: 1500Fedt💧: 50gKulhydrater🌾: 180gProtein🥩: 90g
Dag 4
- Morgenmad:Avocado toast på fuldkornsbrød, toppet med skiver af tomat og et drys feta
- Frokost:Tun salat med blandede grønne salater, agurker og citron-balsamico vinaigrette
- Aftensmad:Bagte kyllingebryst med ovnristede grøntsager (zucchini, peberfrugter, løg) og brune ris
- Snack:Appelsinbåde med et par mandler
- Kalorier🔥: 1650Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 150gProtein🥩: 130g
Dag 5
- Morgenmad:Smoothie skål lavet med græsk yoghurt, blandede bær og et drys havregryn
- Frokost:Quinoa- og grønkålssalat med kikærter, tomater og en citron-tahini dressing
- Aftensmad:Grillet laks med sauteret spinat og quinoa pilaf
- Snack:Mørk chokolade med en håndfuld valnødder
- Kalorier🔥: 1550Fedt💧: 60gKulhydrater🌾: 160gProtein🥩: 120g
Dag 6
- Morgenmad:Røræg med sauteret spinat og en skive fuldkornsbrød
- Frokost:Middelhavsinspirerede fyldte peberfrugter med quinoa, tomater, løg og feta
- Aftensmad:Linse curry med brune ris og en side af dampet broccoli
- Snack:Græsk yoghurt med honning og et drys mandler
- Kalorier🔥: 1600Fedt💧: 55gKulhydrater🌾: 170gProtein🥩: 110g
Dag 7
- Morgenmad:Overnights havregryn med skiver af mandler, ternede æbler og et strejf af honning
- Frokost:Kikærte- og grøntsagssteg med en citron-hvidløgssauce, serveret over brune ris
- Aftensmad:Bagte auberginer med græsk yoghurt sauce, serveret med en blandet grøn salat
- Snack:Skiver af agurk med hummus
- Kalorier🔥: 1520Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 150gProtein🥩: 100g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet