Dairy-fri madplan for én person

Tag imod solo-spisning med madplanen uden mælk til én person, en samling af enkle, mælkefri måltider, der er perfekte til én. Denne plan inkluderer forskellige muligheder som fyldige salater, enkle stir-fries til én person og nemme snacks, der alle er designet til at være både nærende og tilfredsstillende til individuel spisning.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Mandler

Bananer

Kyllingebryst

Blandet grønne

Cherrytomater

Citroner

Gulerødder

Selleri

Hummus

Laksefileter

Broccoli

Quinoa

Spinat

Frosne bær

Kikærter

Agurker

Tahini

Æbler

Mandler

Tofu

Brune ris

Blandet grøntsager (til stir-fry)

Chiafrø

Friske bær

Peberfrugter

Sorte bønner

Kokosvand

Portobello svampe

Rosenkål

Grønnkål

Ingefær

Linser

Ris cakes

Avocadoer

Søde kartofler

Majs

Hørfrø

Veganske wraps

Pære

Valnødder

Veganske karryingredienser

Overnatnings havregryn

Jordbær

Spirer

Rå æblecidereddike

Grønnkål (til chips)

Kidneybønner

Tomater (til chili)

Mælke-fri yoghurt

Glutenfri granola

Acorn squash

Vild ris

Tranebær

Del denne liste

Oversigt over madplan

Den dairy-free madplan for én person er en personlig tilgang til at spise uden mælk, perfekt til enkeltpersoner. Den indeholder en række nemme og nærende måltider, der imødekommer en enkelt persons kostbehov og præferencer.

Fra hurtige morgenmad til enkle, men tilfredsstillende middage gør denne plan det let og fornøjeligt at spise uden mælk for alle, der spiser alene.

Dairy-fri madplan for én personprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling, kalkun, fisk og plantebaserede muligheder som tofu og tempeh.
Fuldkorn: Brune ris, quinoa og glutenfri havregryn for energi og fiber.
Grøntsager: Et udvalg af farverige grøntsager, dampede eller bagte, såsom broccoli, peberfrugter og spinat.
Frugter: Æbler, bær og appelsiner for vitaminer og naturlig sødme.
Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø for sunde fedtstoffer og protein.
Plantebaserede mælkealternativer: Mandel-, soja- og kokosmælk, helst uden tilsat sukker.

✅ Tip

Lav en stor portion mælkefri suppe eller gryderet, og fryse individuelle portioner ned, så du har hurtige og nemme måltider klar til ugen.

Fødevarer, man ikke må spise

Mejeriprodukter: Mælk, ost, yoghurt og smør.
Forarbejdede fødevarer: Mange indeholder skjulte mejeriprodukter eller usunde tilsætningsstoffer.
Højsukker snacks: Slik og desserter med raffineret sukker.
Stegte fødevarer: Ofte tilberedt i usunde olier og kan være tunge for maven.
Fastfood: Generelt usundt og kan indeholde skjulte mejeriprodukter.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen uden mælk er skræddersyet til individuelle kostbehov uden mejeriprodukter. Den tilbyder en række nemme og nærende måltider, der inkluderer fuldkorn, proteiner, frugter og grøntsager, velegnet til en persons daglige indtag.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på at købe ikke-perishable varer som havregryn, quinoa og brune ris i bulk. Mandlermælk og kokosvand kan være mere økonomiske, når de købes i større mængder eller på tilbud. Planlæg dine måltider omkring sæsonens frugter og grøntsager for at få de bedste priser. Overvej at forberede og fryse portioner af retter som wokretter eller karryretter for at reducere madspild og spare tid.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Her er nemme, mælkefri snacks til én person:

En enkelt portion guacamole med gulerodsstænger
En lille smoothie med banan og spinat
En håndfuld nøddeblanding
En skivet æble med kanel
En skål med blandede bær
En individuel portion havregryn med honning
Hjemmelavet granola med plantebaseret mælk

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

En mælke-fri kost drager fordel af at inkludere forskellige proteinkilder som kikærter, der kan erstatte mælk i mange opskrifter. Sørg for at få tilstrækkeligt calcium ved at vælge berigede plantebaserede mælkealternativer som ris- eller soyamelk. Snack på mandler eller solsikkefrø for at øge dit indtag af magnesium og sunde fedtstoffer.

Forslag til madplan

Madplan uden mejeriprodukter til én person

Dag 1

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk og skiver af banan (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 55g, fedt: 5g)
Frokost: Grillet kyllingsalat med blandede grønne blade, cherrytomater og en dressing af citron og olivenolie (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
Snack: Gulerods- og selleristænger med hummus (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 12g, fedt: 5g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, frosne bær og en banan (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 7g)
Frokost: Kikærtesalat med agurker, tomater og en dressing af citron og tahini (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 20g)
Snack: Et lille æble med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med kokosmælk og toppet med friske bær (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldte peberfrugter (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
Snack: Frisk frugtsmoothie med kokosvand (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 35g, fedt: 1g)
Aftensmad: Grillede portobello-svampe med en side af ristede rosenkål (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)

Dag 4

Morgenmad: Grøn juice med grønkål, æble, agurk, citron og ingefær (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 1g)
Frokost: Linse-suppe med en side af dampet grønkål (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Snack: Riskager med avocadospread (kalorier: 180, protein: 3g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagt sød kartoffel med sorte bønner, majs og en lille side guacamole (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)

Dag 5

Morgenmad: Smoothie med bær og spinat, mandelmælk og hørfrø (kalorier: 280, protein: 5g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost: Vegansk wrap med hummus, revne gulerødder, agurk og blandede grønne blade (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Et lille pære og en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Aftensmad: Vegansk curry med blandede grøntsager, serveret over brune ris (kalorier: 450, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad: Overnight oats med mandelmælk, chiafrø og skiver af jordbær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost: Salat med blandede grønne blade, spirer, avocado og en rå æblecider-dressing (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)
Snack: Bagte grønkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 4g)
Aftensmad: Vegansk chili med kidneybønner, linser og tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad: Mejerifri yoghurt med glutenfri granola og en blanding af bær (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost: Ristet grøntsags- og quinoa-skål med en citrondressing (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 65g, fedt: 15g)
Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 35g, fedt: 1g)
Aftensmad: Fyldt kastanjesquash med vild ris, tranebær og valnødder (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.