Dairy-fri madplan for højt blodtryk
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Madplanen uden mælk til højt blodtryk indeholder måltider, der er rige på kalium og lave i natrium, hvilket er ideelt til at håndtere blodtrykket. Valgmuligheder som fuldkornsretter med bladgrøntsager, frugtbaserede snacks og retter med magert protein sikrer både hjertehelse og nydelse af kosten uden mælk.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Havregryn
Quinoa
Brune ris
Chiafrø
Linser
Vild ris
Sorte bønner
Kikærter
Kødvarer
Kyllingebryst
Laks
Frostvarer
Frosne bær
Edamame bælg
Mejeriprodukter og æg
Græsk yoghurt alternativ
Mandler mælk
Drikkevarer
Beriget appelsinjuice
Krydderier, sovse og olier
Kanel
Citron-tahini dressing
Vegansk karry ingredienser
Vegansk chili ingredienser
Friske dagligvarer
Bananer
Blandede grøntsager
Søde kartofler
Grønne bønner
Spinat
Peberfrugter
Agurker
Tomater
Mango
Grønkål
Rosenkål
Pære
Jordbær
Blomkål
Snacks og slik
Riskager
Peanutbutter
Mandler
Tranebær
Valnødder
Hummus
Plantebaseret
Tofu
Oversigt over madplan
Håndter blodtrykket med madplanen uden mælk til højt blodtryk, en kostplan der fokuserer på lavt natriumindhold og hjertevenlige fødevarer. Denne mælkefri tilgang inkluderer en række frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, som alle er gavnlige for hjerte-kar-sundheden.
Hver måltid er designet til at være velsmagende og tilfredsstillende, samtidig med at den hjælper med at holde blodtrykket under kontrol, uden brug af mejeriprodukter.
Fødevarer at spise
Lavnatrium fødevarer: Friske frugter og grøntsager, usaltede nødder og hjemmelavede måltider.
Fuldkorn: Brune ris, quinoa og havregryn.
Magre proteiner: Fisk, fjerkræ og plantebaserede proteiner som bælgfrugter og tofu.
Kaliumrige fødevarer: Bananer, appelsiner og søde kartofler, der hjælper med at regulere blodtrykket.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og hørfrø.
Krydderurter og krydderier: Til at give smag til maden i stedet for salt.
Vand: Tilstrækkelig hydrering er vigtig for regulering af blodtrykket.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Højt natriumindhold: Dåsesupper, forarbejdede kødprodukter og salte snacks.
Dairy produkter: Mælk, ost, yoghurt og smør.
Forarbejdede fødevarer: Ofte rige på natrium og usunde fedtstoffer.
Stegte fødevarer: Har tendens til at være høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Refinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta.
Sukkerholdige snacks og drikkevarer: Kan bidrage til vægtøgning og forhøjet blodtryk.
Vigtigste fordele
Madplanen for højt blodtryk uden mælk fokuserer på at reducere natrium og øge indtaget af kalium, magnesium og fiber. Den indeholder en række grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner, alt sammen uden mælk, for at støtte hjerte-kar-sundheden.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 20%
Fedt: 25%
Kulhydrater: 50%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Disse mælkefri snacks kan hjælpe med at håndtere forhøjet blodtryk:
- Usaltede blandede nødder
- Havregryn med skiver af banan
- Fuldkorns kiks med guacamole
- Bagte grønkålschips
- Friske skiver af vandmelon
- Selleristænger med usaltet mandelsmør
- Ristede græskarkerner
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Havregrød med skiveskårne bananer og et drys kanel (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 55g, fedt: 5g)
- Frokost:Grillet kyllingebryst med quinoa og dampede blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Snack:Frisk frugtsalat (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 35g, fedt: 1g)
- Aftensmad:Bagt laks med ristede søde kartofler og dampede grønne bønner (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Dag 2
- Morgenmad:Smoothie med spinat, mandelmælk, frosne bær og en banan (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 7g)
- Frokost:Quinoa og sorte bønner fyldt i peberfrugter med en sidesalat (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
- Snack:Gulerods- og selleristænger med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
- Aftensmad:Wokstegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 65g, fedt: 10g)
Dag 3
- Morgenmad:Chiafrøpudding lavet med kokosmælk og toppet med mango (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)
- Frokost:Linsesuppe med en side af dampet grønkål og glutenfrit fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Snack:Græsk yoghurt-alternativ med en håndfuld bær (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 15g, fedt: 5g)
- Aftensmad:Bagt kyllingelår med rosenkål og søde kartofler (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Dag 4
- Morgenmad:Glutenfri toast med avocado og en side af beriget appelsinjuice (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
- Frokost:Kikærtesalat med agurker, tomater og citrontahindressing (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 20g)
- Snack:Riskager med peanutbutter (kalorier: 250, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
- Aftensmad:Blomkålsbøf med en side af ristede rosenkål (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Dag 5
- Morgenmad:Smoothie med bær og spinat, mandelmælk og hørfrø (kalorier: 280, protein: 5g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
- Frokost:Fyldte peberfrugter med quinoa, sorte bønner og grøntsager (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 55g, fedt: 8g)
- Snack:En lille pære og en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Aftensmad:Vegansk karry med blandede grøntsager serveret over brune ris (kalorier: 450, protein: 12g, kulhydrater: 70g, fedt: 12g)
Dag 6
- Morgenmad:Nattehavre med mandelmælk, peanutbutter og skiveskårne jordbær (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
- Frokost:Vegansk wrap med hummus, revne gulerødder og blandede salatblade (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
- Snack:Edamamebønner (kalorier: 150, protein: 12g, kulhydrater: 10g, fedt: 6g)
- Aftensmad:Vegansk chili med kidneybønner, linser og tomater (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Dag 7
- Morgenmad:Glutenfri veganske pandekager med en side af frisk frugt (kalorier: 350, protein: 5g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Frokost:Ristet grøntsags- og quinoaskål med citronvinaigrette (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 65g, fedt: 15g)
- Snack:Bagte grønkålschips (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 4g)
- Aftensmad:Fyldt agern squash med en blanding af vilde ris, tranebær og valnødder (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet