En dags madplan for overgangsalderen

Oversigt over madplan

Fødevarer at spise

• Calciumrige fødevarer: Inkluder mejeriprodukter eller beriget plantebaseret mælk, bladgrøntsager og mandler for at støtte knoglesundheden.

• Jernrige fødevarer: Spis magert kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og berigede kornprodukter for at opretholde jernniveauerne.

• Frugter og grøntsager: Spis en række farverige frugter og grøntsager for antioxidanter, vitaminer og fiber.

• Fuldkorn: Vælg fuldkorn som quinoa, brune ris og havregryn for vedvarende energi og fiber.

• Sunde fedtstoffer: Inkluder kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie for hjertesundheden.

• Proteinkilder: Indarbejd magre proteiner som kylling, fisk, tofu og bælgfrugter for at vedligeholde muskelmassen.

• Omega-3 fedtsyrer: Spis fede fisk (laks, makrel), hørfrø og valnødder for deres anti-inflammatoriske egenskaber.

• Hydrering: Hold dig godt hydreret med vand, urtete og infunderet vand for generel sundhed.

• Soya produkter: Overvej at inkludere sojaprodukter som tofu og edamame for mulig lindring af menopausale symptomer.

• Hørfrø: Tilsæt hørfrø i smoothies, yoghurt eller salater for deres potentiale til at lindre hedeture.

• Hele sojafødevarer: Vælg hele sojafødevarer som tempeh og miso for deres mulige fordele under menopause.

• Fiberrige fødevarer: Inkluder fiberrige fødevarer for at støtte fordøjelsessundheden og håndtere vægtudsving, der ofte er forbundet med menopause.

• Lav-glykemiske fødevarer: Vælg lav-glykemiske fødevarer for at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for vægtøgning.

• Urtete: Nyd urtete som kamille og pebermynte, som kan give afslapning og lindring fra stress.

Fødevarer, man ikke må spise

• Behandlede sukkerarter: Undgå eller begræns indtaget af fødevarer og drikkevarer med højt indhold af behandlede sukkerarter, da de kan føre til svingninger i energiniveauet.

• Meget forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af meget forarbejdede fødevarer, der kan indeholde tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer.

• Koffein: Begræns koffeinindtaget, især hvis det påvirker søvnen eller forværrer angst og irritabilitet.

• Alkohol: Indtag alkohol med måde, da overdreven alkoholforbrug kan forstyrre søvnen og hormonbalancen.

• Saltede fødevarer: Reducer forbruget af fødevarer med højt natriumindhold, da de kan bidrage til væskeretention og oppustethed.

• Stegte og fede fødevarer: Begræns indtaget af stegte og fede fødevarer, da de kan være svære at fordøje og kan føre til vægtøgning.

• Overdreven rødt kød: Moderer indtaget af rødt kød, da et højt forbrug kan være forbundet med visse sundhedsrisici.

• Kunstige sødemidler: Undgå kunstige sødemidler, da de kan have potentielle hormonelle effekter og påvirke tarmhelsen.

• Krydret mad: Vær forsigtig med krydret mad, da det kan forværre hedeture og fordøjelsesbesvær hos nogle personer.

Vigtigste fordele

Sådan budgetterer du med denne madplan

Ekstra tips

Forslag til madplan