Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Hakket oksekød
Laksefileter
Æg
Broccoli
Søde kartofler
Gulerødder
Peberfrugter
Zucchini
Æbler
Bananer
Spinat
Olivenolie
Tomater
Hvidløg
Løg
Avocado
Svinekoteletter
Blomkål
Grønne bønner
Blåbær
Jordbær
Agurker
Romaine salat
Mandler
Cashewnødder
Hakket kalkun
Citroner
Appelsiner
Kokosmælk
Chiafrø
Solsikkefrø
Kalkun bacon
Oversigt over madplan
Madplanen whole30 for familien gør det nemt for alle i husstanden at nyde sunde og lækre måltider sammen. Denne plan inkluderer familievenlige opskrifter, der både er nærende og tilfredsstillende for alle aldre.
At spise sundt som familie har aldrig været lettere, med måltider der er designet til at glæde selv de mest kræsne spisere. Det er en fantastisk måde at fremme sunde spisevaner og tilbringe kvalitetstid sammen omkring middagsbordet.
Fødevarer at spise
- Magre proteiner: Kylling, hakket oksekød og fisk, som hele familien kan nyde.
- Friske grøntsager: Børnevenlige valg som gulerødder, peberfrugter og grønne bønner.
- Frugter: Æbler, bananer og bær, der er nemme for børn at spise.
- Sunde fedtstoffer: Avocadoer og olivenolie til madlavning og dressinger.
- Æg: Alsidige og hurtige at tilberede til ethvert måltid.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede snacks: Undgå chips, småkager og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
- Sukkerholdige drikke: Ingen sodavand, juice eller sødede drikkevarer.
- Mejeriprodukter: Undgå mælk, ost og yoghurt.
- Kornprodukter: Ingen brød, pasta eller ris.
- Ærter og bønner: Ingen bønner, linser eller peanutbutter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen whole30 for familien hjælper med at indføre sunde spisevaner hos børn fra en tidlig alder. Den fremmer familiebånd gennem fælles madlavning og måltider. Denne madplan forenkler også planlægningen af måltider ved at tilbyde balancerede og nærende retter, der passer til alles smag.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Overvej at handle i discountsupermarkeder og købe ind i store mængder for at imødekomme alles behov uden at overskride budgettet. Madplanlægning er vigtig for at undgå madspild og sikre, at du bruger alle ingredienserne effektivt. At forberede måltider sammen kan være en sjov aktivitet for familien, som også hjælper med at reducere udgifterne til restaurantbesøg. Udnyt rester til frokoster eller hurtige middage for at spare både tid og penge.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
For at holde hele familien glad og sund, kan du prøve disse familievenlige Whole30 snacks:
- Æbleskiver med kanel
- Peberfrugtstænger med hummus
- Frugtkabobber med melon, druer og bær
- Datoer fyldt med mandelsmør
- Hjemmelavet guacamole med grøntsagsstænger
- Kyllingesalat i salatblade
- Ristede kikærter (hvis kikærter er i overensstemmelse med familiens kost)
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
For familier, der følger Whole30 kostplanen, er det vigtigt at inkludere en række farverige grøntsager i hver måltid. Brug forskellige tilberedningsmetoder som bagning, grillning og dampning for at holde måltiderne interessante og nærende. Inkluder sunde fedtstoffer fra avocadoer, nødder og frø. Tilsæt hjemmelavet knoglebouillon til supper og gryderetter for ekstra næringsstoffer.
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 til familien
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Grillede kyllingebrystfileter med bagte søde kartofler og broccoli
- Aftensmad: Bagte laksfileter med grønne bønner og gulerødder
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 100g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og jordbær
- Frokost: Tyrkisk bacon salat med blandede grønne blade, tomater og citronvinaigrette
- Aftensmad: Svinekoteletter med bagte rosenkål og blomkål
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 1450 Fedt: 78g Kulhydrater: 110g Protein: 110g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med peberfrugter, løg og svampe
- Frokost: Køddejs wraps med avocado og lime
- Aftensmad: Grillet laks med zucchini-nudler og en side af grønne bønner
- Snack: Oksekødsjerky og mandler
Kalorier: 1500 Fedt: 82g Kulhydrater: 105g Protein: 115g
Dag 4
- Morgenmad: Søde kartofler med æg og grønkål
- Frokost: Tun salat med blandede grønne blade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Bagte svinekoteletter med bagte rosenkål og gulerødder
- Snack: Æbleskiver med cashewsmør
Kalorier: 1400 Fedt: 75g Kulhydrater: 100g Protein: 105g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med svampe og spinat
- Frokost: Kyllingesalat med blandede grønne blade, peberfrugter og citronvinaigrette
- Aftensmad: Kværnet kalkun med bagte søde kartofler og grønne bønner
- Snack: Jordbær og mandler
Kalorier: 1450 Fedt: 78g Kulhydrater: 105g Protein: 110g
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Svinekoteletter med bagt broccoli og blomkål
- Aftensmad: Grillet laks med grønne bønner og søde kartofler
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 115g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, løg og peberfrugter
- Frokost: Kværnet oksekød stir-fry med broccoli, hvidløg og grønne bønner
- Aftensmad: Bagte laks med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Gulerodsstænger med cashewsmør
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 105g Protein: 115g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024