Glutenfri madplan for at tage på i vægt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Tag på en sund vægtøgning med glutenfri madplan for vægtøgning, en samling af kalorieholdige og næringsrige måltider. Denne madplan indeholder en række kalorie-tætte retter som nødde- og frøblandinger, avocado toast på glutenfrit brød og fyldige pastaretter med glutenfrie kornsorter. Hvert måltid er designet til at give en balance mellem sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, hvilket giver den ekstra energi, der er nødvendig for en sund vægtøgning, samtidig med at man følger en glutenfri kost.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Glutenfri havregryn

Quinoa

Glutenfri granola

Chia frø

Sorte bønner

Majs

Tørrede frugter

Kødvarer

Kyllingebryst

Tyrkiet

Oksekød

Svinekoteletter

Kyllingelår

Bacon

Laks

Torsk

Steak

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt

Hytteost

Ost

Yoghurt

Smør

Friske dagligvarer

Bananer

Blandet bær

Søde kartofler

Grønne bønner

Spinat

Salat

Peberfrugter

Løg

Ananas

Avocado

Kirsebærtomater

Gulerødder

Rosenkål

Asparges

Dampede grøntsager

Mango

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Lime vinaigrette

Balsamico vinaigrette

Honning

Ahornsirup

Mandel smør

Hummus

Snacks og slik

Mandler mælk

Blandet nødder

Riskager

Glutenfri tortilla

Glutenfri toast

Glutenfri pizza ingredienser

Veganske sushi ingredienser

Morgenmad burrito ingredienser

Pastasalat ingredienser

Færdigretter

Omelet ingredienser

Ristede kartofler

Mosede kartofler

Plantebaseret

Edamame

Kokosmælk

Kakao pulver

Oversigt over madplan

Madplanen glutenfri madplan for vægtøgning er skræddersyet til dem, der ønsker at øge deres kropsvægt, mens de følger en glutenfri kost. Den inkluderer kalorieholdige, nærende fødevarer som nødder, frø, avocadoer og glutenfrie kornprodukter, samt magert protein og sunde fedtstoffer.

Denne plan er designet til at give et kalorieoverskud gennem sunde, glutenfrie fødevarer, hvilket sikrer en sund og effektiv tilgang til vægtøgning.

Glutenfri madplan for at tage på i vægtprodukteksempel

Fødevarer at spise

Kalorierige fuldkorn: Quinoa, brune ris og glutenfri pasta som kalorieholdige kulhydratkilder.
Magert protein: Kylling, oksekød, fisk, æg og bælgfrugter til muskelopbygning og reparation.
Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, frø og olivenolie for at øge kalorieindtaget.
Dairy: Fuldfed mælk, ost og yoghurt (sørg for, at de er glutenfri).
Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler og majs for ekstra kulhydrater.
Frugter: Bananer, mangoer og andre kalorierige frugter.
Nøddecreme: Peanutbutter, mandelsmør og andre uden tilsat gluten.
Glutenfri snacks: Glutenfri granola-barer, muffins eller brød for ekstra kalorier.

✅Tip

Inkluder kalorieholdige fødevarer som nødder, frø, avokadoer og sunde olier i dine måltider og snacks for at øge dit samlede kalorieindtag.

Fødevarer, man ikke må spise

Glutenholdige fødevarer: Alt med hvede, byg, rug og beslægtede kornsorter.
Lavkaloriefødevarer: Undgå at fylde op med fødevarer, der er lave i kalorier, hvis målet er vægtøgning.
Forarbejdede junk foods: Selvom de er glutenfri, kan de være usunde og lave på næringsstoffer.
Højsukker snacks: Kan føre til usund vægtøgning og andre sundhedsproblemer.
Alkohol: Tomme kalorier, der ikke bidrager til en sund vægtøgning.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen glutenfri måltidsplan for vægtøgning er designet med fokus på kalorierige og næringsrige glutenfri fødevarer. Den inkluderer elementer som nødder, frø, mejeriprodukter og glutenfrie kornprodukter, med det formål at øge kalorieindtaget på en sund måde for at støtte vægtøgning.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Glutenfri havregryn og mandelmælk er gode basisvarer, som kan købes i større mængder. Brug en række nødder som valnødder og mandler til snacks og som tilføjelser til måltider. Hjemmelavet glutenfri granola og proteinshakes kan være mere økonomiske og tilpasses efter behov. Inkluder forskellige grøntsager som søde kartofler, grønne bønner og peberfrugter i dine retter. Overvej at lave din egen glutenfri pasta og tortillas, da det er en omkostningseffektiv og alsidig kilde til kulhydrater.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Støt dine vægtøgning mål med disse 7 glutenfri snacks:

Trail mix med tørret frugt og nødder
Avocado toast på glutenfrit brød
Smoothie med kokosmælk, banan og havregryn
Bagte søde kartoffelfritter med guacamole
Quinoasalat med bønner og avocado
Energikugler lavet med dadler, nødder og frø
Kokosyoghurt parfait med granola og bær

Hvis du ønsker at tage på i vægt, mens du holder dig glutenfri, så fokuser på kalorieholdige fødevarer, der også er næringsrige. Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og majs giver kulhydrater og fibre, hvilket kan hjælpe med en sund vægtøgning. Glutenfrie kornsorter som hirse og amarath er også gode valg. Inkluder sunde fedtkilder som kokosolie og olivenolie i din madlavning for at øge dit kalorieindtag uden at gå på kompromis med ernæringen.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Glutenfri havregrød med mandelmælk, toppet med bananer, valnødder og en smule honning (kalorier: 450, protein: 10g, kulhydrater: 60g, fedt: 20g)
Frokost:Grillet kyllingebryst med quinoa og dampede grøntsager, dresset med olivenolie (kalorier: 600, protein: 40g, kulhydrater: 70g, fedt: 20g)
Snack:Græsk yoghurt med blandede bær og en håndfuld glutenfri granola (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
Aftensmad:Bagt laks med sød kartoffel og grønne bønner, toppet med smør (kalorier: 650, protein: 35g, kulhydrater: 50g, fedt: 30g)

Dag 2

Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelsmør, mandelmælk og glutenfri proteinpulver (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Frokost:Kalkun- og avocadowrap med en glutenfri tortilla og en side af blandede salatblade (kalorier: 550, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 30g)
Snack:En håndfuld blandede nødder og et stykke frugt (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Aftensmad:Oksekødsstirfry med peberfrugter, løg og en side af glutenfri pasta (kalorier: 600, protein: 35g, kulhydrater: 55g, fedt: 25g)

Dag 3

Morgenmad:Røræg med ost, glutenfri toast og avocado (kalorier: 450, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)
Frokost:Quinoasalat med sorte bønner, majs, avocado og limevinaigrette (kalorier: 550, protein: 20g, kulhydrater: 70g, fedt: 20g)
Snack:Hytteost med ananasstykker (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
Aftensmad:Grillede svinekoteletter med ristede asparges og kartoffelmos (kalorier: 650, protein: 40g, kulhydrater: 50g, fedt: 30g)

Dag 4

Morgenmad:Chiafrøpudding lavet med kokosmælk, toppet med frisk mango og nødder (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 25g)
Frokost:Veganske sushiruller med avocado, agurk, gulerod og en side af edamame (kalorier: 500, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 20g)
Snack:Riskager med mandelsmør og bananskiver (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Aftensmad:Bagt kyllingelår med rosenkål og quinoa pilaf (kalorier: 600, protein: 40g, kulhydrater: 50g, fedt: 25g)

Dag 5

Morgenmad:Glutenfri pandekager med ahornsirup, blandede bær og en side af bacon (kalorier: 500, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 25g)
Frokost:Tunfiskesalat med blandede salatblade, cherrytomater, oliven og balsamico vinaigrette (kalorier: 550, protein: 30g, kulhydrater: 25g, fedt: 35g)
Snack:Smoothie med avocado, kakaopulver, mandelmælk og honning (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Aftensmad:Grillet bøf med en side af ristede kartofler og gulerødder (kalorier: 650, protein: 40g, kulhydrater: 45g, fedt: 35g)

Dag 6

Morgenmad:Omelet med ost, svampe, peberfrugt og en side af glutenfri toast (kalorier: 450, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)
Frokost:Grillet grøntsagswrap med hummus i en glutenfri tortilla (kalorier: 500, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 25g)
Snack:Yoghurt med et drys glutenfri granola og honning (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
Aftensmad:Bagt torsk med en side af asparges og en glutenfri pastasalat (kalorier: 550, protein: 35g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Morgenmadsburrito med røræg, sorte bønner, ost og avocado i en glutenfri tortilla (kalorier: 500, protein: 25g, kulhydrater: 40g, fedt: 25g)
Frokost:Salat med grillet kylling, blandede salatblade, avocado, nødder og olivenoliedressing (kalorier: 550, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 35g)
Snack:En lille håndfuld tørrede frugter og nødder (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
Aftensmad:Glutenfri pizza med forskellige toppings, inkl. ost, grøntsager og en proteinkilde (kalorier: 600, protein: 25g, kulhydrater: 60g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!