Glutenfri madplan for gratis

Oplev hvor nemt det er at spise glutenfrit med madplanen glutenfri madplan gratis, en budgetvenlig guide til sunde måltider. Denne plan indeholder omkostningseffektive, naturligt glutenfrie ingredienser, der skaber en række tilfredsstillende retter som ris- og bønneboller, grøntsagswok og kartoffelretter. Hver opskrift er designet til at være overkommelig og nem at tilberede, hvilket gør glutenfri livsstil tilgængelig og fornøjelig.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Æg

Spinat

Svampe

Kyllingebryst

Blandet Grønne

Vinaigrette

Gulerodsstænger

Selleri

Hummus

Laks

Broccoli

Quinoa

Græsk Yoghurt

Glutenfri Granola

Sorte Bønner

Mandler Smør

Tofu

Peberfrugter

Brune Ris

Banan

Flaxfrø

Glutenfri Tortilla

Tyrkiet

Blandet Nødder

Oksekød

Blomkål Ris

Mandler Mælk

Valnødder

Linse Suppe

Grønkål

Del denne liste

Oversigt over madplan

Den glutenfri madplan til gratis er en tilgængelig guide for alle, der ønsker at følge en glutenfri kost uden ekstra omkostninger. Den fokuserer på naturligt glutenfri og budgetvenlige fødevarer som ris, kartofler, friske grøntsager og billige proteinkilder.

Denne madplan tilbyder en praktisk og økonomisk tilgang til glutenfri spisning, med en række enkle, men nærende måltider, der er skånsomme for pengepungen.

Glutenfri madplan for gratisprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Brune ris, quinoa og certificerede glutenfri havregryn.
Frugter og grøntsager: Alle typer, friske, frosne eller på dåse uden tilsatte saucer.
Proteiner: Kød, fjerkræ, fisk, æg og bælgfrugter. Tjek for gluten i forarbejdede kødprodukter.
Dairy: Mælk, ost og yoghurt (vær opmærksom på gluten i smagsvarianter).
Nødder og frø: Ubehandlede og uden tilsatte smagsstoffer eller belægninger.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocadoolie og kokosolie.
Krydderurter og krydderier: De fleste er glutenfri, men tjek altid for risiko for krydskontaminering.

✅ Tip

Fokuser på naturligt glutenfri mad som frugt, grøntsager, magert kød og mejeriprodukter for at undgå at skulle købe dyre specialprodukter uden gluten.

Fødevarer, man ikke må spise

Glutenholdige fødevarer: Alt med hvede, byg, rug og afledte produkter som malt.
Forarbejdede fødevarer: Tjek altid etiketter, da gluten ofte er en almindelig tilsætningsstof.
Færdigretter: Kan indeholde skjult gluten; vælg produkter mærket glutenfri.
Nogle krydderier og saucer: Sojasauce, sovs og marinader kan indeholde gluten.
Almindelige bagværk: Brød, bagværk og kager, medmindre de er specifikt lavet glutenfri.
Øl og andre maltbaserede drikkevarer: Medmindre de er mærket glutenfri.
Fastfood: Høj risiko for glutenkontaminering.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen glutenfri madplan gratis indeholder en række glutenfri fødevarer, der er let tilgængelige og omkostningseffektive. Den består af naturligt glutenfrie varer som frugt, grøntsager og uforarbejdede kødtyper, hvilket sikrer en sund og afbalanceret kost uden udgifter til specialfremstillede glutenfrie produkter.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på at købe æg, spinat og kyllingebryst i bulk for at få protein. Blandede salater og vinaigrette kan bruges til salater og er økonomiske. Udnyt en række grøntsager som gulerødder, selleri og peberfrugter i forskellige retter. Hjemmelavet hummus og glutenfri granola kan være billigere og sundere alternativer til købte versioner. Overvej at lave din egen mandelsmør som en nærende og budgetvenlig pålæg.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Forkæl dig selv med disse 7 lækre glutenfrie snacks:

Risengrynskager med peanutbutter og bananskiver
Grøntsagsstænger med hummus
Frugtsalat med et drys kokosflager
Popcorn krydret med urter og næringsgær
Græsk yoghurt med honning og mandler
Edamame med et drys havsalt
Glutenfri granola bar

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

At opretholde en afbalanceret glutenfri kost betyder, at man skal sikre sig, at man får en bred vifte af næringsstoffer. Inkluder forskellige grøntsager og frugter for at få tilstrækkeligt med fiber og vitaminer. Brune ris og glutenfri havregryn er fremragende kilder til fuldkorn, som holder dit fordøjelsessystem i gang. Nødder og avocadoer tilføjer sunde fedtstoffer til dine måltider, hvilket er essentielt for dit generelle helbred.

Forslag til madplan

7-dages glutenfri madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og svampe (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 18g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede salatblade og vinaigrette (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: Gulerodsstænger og selleri med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og glutenfri granola (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldt peberfrugter (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
Snack: Æble med mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost: Tyrkiet- og avocado-wrap med glutenfri tortilla og blandede salatblade (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Snack: Blandet nødder (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 16g)
Aftensmad: Oksekød stir-fry med peberfrugter og blomkålsris (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 35g, fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, banan og valnødder (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Frokost: Linse suppe med dampet grønkål og glutenfrit brød (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Riskager med peanutbutter (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede rejer med quinoasalat (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og mango (kalorier: 300, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Avocado- og tomatsandwich på glutenfrit brød (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
Snack: Gulerod- og agurkestænger med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegansk pizza med blomkålsbund og grøntsagstoppings (kalorier: 500, protein: 12g, kulhydrater: 55g, fedt: 22g)

Dag 6

Morgenmad: Glutenfri pandekager med blåbær og honning (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
Frokost: Tun salat med blandede salatblade og balsamico vinaigrette (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
Snack: Blandet nødder og tørret frugt (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 16g)
Aftensmad: Bagte kyllingelår med rosenkål og søde kartofler (kalorier: 550, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 25g)

Dag 7

Morgenmad: Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado i en glutenfri tortilla (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)
Frokost: Salat med grillet kylling, blandede salatblade, nødder og vinaigrette (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Snack: Græsk yoghurt med glutenfri granola og frugt (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Aftensmad: Okse- og grøntsagsspyd med blandede salatblade (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 25g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.