Glutenfri madplan for gratis

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Oplev hvor nemt det er at spise glutenfrit med madplanen glutenfri madplan gratis, en budgetvenlig guide til sunde måltider. Denne plan indeholder omkostningseffektive, naturligt glutenfrie ingredienser, der skaber en række tilfredsstillende retter som ris- og bønneboller, grøntsagswok og kartoffelretter. Hver opskrift er designet til at være overkommelig og nem at tilberede, hvilket gør glutenfri livsstil tilgængelig og fornøjelig.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune Ris

Flaxfrø

Chia Frø

Glutenfri Granola

Tørrede Frugter

Snacks og slik

Gulerodsstænger

Selleri

Hummus

Ris Kager

Jordnødde Smør

Mandler Smør

Kødvarer

Kyllingebryst

Tyrkiet

Oksekød

Kyllingelår

Fisk og skaldyr

Laks

Rejer

Tun

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk Yoghurt

Mandler Mælk

Krydderier, sovse og olier

Vinaigrette

Balsamico Vinaigrette

Honning

Friske dagligvarer

Spinat

Svampe

Blandet Grønne

Broccoli

Peberfrugter

Banan

Mango

Avocado

Tomat

Grønkål

Rosenkål

Søde Kartofler

Plantebaseret

Tofu

Sorte Bønner

Linse Suppe

Veganske Pizza Ingredienser

Glutenfri Pandekager

Oversigt over madplan

Den glutenfri madplan til gratis er en tilgængelig guide for alle, der ønsker at følge en glutenfri kost uden ekstra omkostninger. Den fokuserer på naturligt glutenfri og budgetvenlige fødevarer som ris, kartofler, friske grøntsager og billige proteinkilder.

Denne madplan tilbyder en praktisk og økonomisk tilgang til glutenfri spisning, med en række enkle, men nærende måltider, der er skånsomme for pengepungen.

Glutenfri madplan for gratisprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Brune ris, quinoa og certificerede glutenfri havregryn.
Frugter og grøntsager: Alle typer, friske, frosne eller på dåse uden tilsatte saucer.
Proteiner: Kød, fjerkræ, fisk, æg og bælgfrugter. Tjek for gluten i forarbejdede kødprodukter.
Dairy: Mælk, ost og yoghurt (vær opmærksom på gluten i smagsvarianter).
Nødder og frø: Ubehandlede og uden tilsatte smagsstoffer eller belægninger.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocadoolie og kokosolie.
Krydderurter og krydderier: De fleste er glutenfri, men tjek altid for risiko for krydskontaminering.

✅Tip

Fokuser på naturligt glutenfri mad som frugt, grøntsager, magert kød og mejeriprodukter for at undgå at skulle købe dyre specialprodukter uden gluten.

Fødevarer, man ikke må spise

Glutenholdige fødevarer: Alt med hvede, byg, rug og afledte produkter som malt.
Forarbejdede fødevarer: Tjek altid etiketter, da gluten ofte er en almindelig tilsætningsstof.
Færdigretter: Kan indeholde skjult gluten; vælg produkter mærket glutenfri.
Nogle krydderier og saucer: Sojasauce, sovs og marinader kan indeholde gluten.
Almindelige bagværk: Brød, bagværk og kager, medmindre de er specifikt lavet glutenfri.
Øl og andre maltbaserede drikkevarer: Medmindre de er mærket glutenfri.
Fastfood: Høj risiko for glutenkontaminering.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen glutenfri madplan gratis indeholder en række glutenfri fødevarer, der er let tilgængelige og omkostningseffektive. Den består af naturligt glutenfrie varer som frugt, grøntsager og uforarbejdede kødtyper, hvilket sikrer en sund og afbalanceret kost uden udgifter til specialfremstillede glutenfrie produkter.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på at købe æg, spinat og kyllingebryst i bulk for at få protein. Blandede salater og vinaigrette kan bruges til salater og er økonomiske. Udnyt en række grøntsager som gulerødder, selleri og peberfrugter i forskellige retter. Hjemmelavet hummus og glutenfri granola kan være billigere og sundere alternativer til købte versioner. Overvej at lave din egen mandelsmør som en nærende og budgetvenlig pålæg.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Forkæl dig selv med disse 7 lækre glutenfrie snacks:

Risengrynskager med peanutbutter og bananskiver
Grøntsagsstænger med hummus
Frugtsalat med et drys kokosflager
Popcorn krydret med urter og næringsgær
Græsk yoghurt med honning og mandler
Edamame med et drys havsalt
Glutenfri granola bar

At opretholde en afbalanceret glutenfri kost betyder, at man skal sikre sig, at man får en bred vifte af næringsstoffer. Inkluder forskellige grøntsager og frugter for at få tilstrækkeligt med fiber og vitaminer. Brune ris og glutenfri havregryn er fremragende kilder til fuldkorn, som holder dit fordøjelsessystem i gang. Nødder og avocadoer tilføjer sunde fedtstoffer til dine måltider, hvilket er essentielt for dit generelle helbred.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og svampe (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 18g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede salatblade og vinaigrette (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: Gulerodsstænger og selleri med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og glutenfri granola (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldt peberfrugter (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
Snack: Æble med mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost: Tyrkiet- og avocado-wrap med glutenfri tortilla og blandede salatblade (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Snack: Blandet nødder (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 16g)
Aftensmad: Oksekød stir-fry med peberfrugter og blomkålsris (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 35g, fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, banan og valnødder (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Frokost: Linse suppe med dampet grønkål og glutenfrit brød (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Riskager med peanutbutter (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede rejer med quinoasalat (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og mango (kalorier: 300, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Avocado- og tomatsandwich på glutenfrit brød (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
Snack: Gulerod- og agurkestænger med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegansk pizza med blomkålsbund og grøntsagstoppings (kalorier: 500, protein: 12g, kulhydrater: 55g, fedt: 22g)

Dag 6

Morgenmad: Glutenfri pandekager med blåbær og honning (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
Frokost: Tun salat med blandede salatblade og balsamico vinaigrette (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
Snack: Blandet nødder og tørret frugt (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 16g)
Aftensmad: Bagte kyllingelår med rosenkål og søde kartofler (kalorier: 550, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 25g)

Dag 7

Morgenmad: Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado i en glutenfri tortilla (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)
Frokost: Salat med grillet kylling, blandede salatblade, nødder og vinaigrette (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Snack: Græsk yoghurt med glutenfri granola og frugt (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Aftensmad: Okse- og grøntsagsspyd med blandede salatblade (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 25g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!