Glutenfri madplan med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Oplev kraften i protein med madplanen glutenfri lavkarbo højprotein. Denne plan indeholder kreativt tilberedte måltider som mandelmelpandekager, grillet kylling med ovnbagte grøntsager og skaldyrssalater. Hver ret er designet til at give et betydeligt proteinboost, samtidig med at kulhydraterne holdes i skak, hvilket sikrer en tilfredsstillende og glutenfri kostrejse.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Chiafrø

Mandler

Macadamianødder

Kødvarer

Kyllingebryst

Tyrkiet

Flankesteak

Kyllingelår

Oksekød

Svinekotelet

Lammeskanker

Fisk og skaldyr

Laks

Tun

Rejer

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk Yoghurt

Hytteost

Fetaost

Ziegenost

Friske dagligvarer

Spinat

Blandet Grønne

Avocado

Broccoli

Asparges

Svampe

Rosenkål

Agurk

Radiser

Citron

Selleristænger

Blomkål

Jordbær

Hindbær

Peberfrugter

Aubergine

Plantebaseret

Tofu

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Færdigretter

Grøntsagskebab Ingredienser

Græsk Yoghurt Dips

Caesar Salat Ingredienser

Glutenfri Croutoner

Proteinpandekager

Snacks og slik

Ostestænger

Oversigt over madplan

Madplanen glutenfri kostplan med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold tilbyder en dynamisk tilgang til ernæring, der fokuserer på fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold uden gluten. Denne plan inkluderer en række kød, fisk, æg, mejeriprodukter og glutenfrie alternativer som quinoa og mandelmel, alt sammen tilpasset for at give kroppen kvalitetsprotein med minimal kulhydratindtag.

Det er en innovativ kombination af kostmål, der forener glutenfrie krav med lavt kulhydrat- og højt proteinmål for en varieret og tilfredsstillende spiseoplevelse.

Glutenfri madplan med lavt kulhydratindhold og højt proteinindholdprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling, kalkun, fisk og magre udskæringer af oksekød. Vær opmærksom på gluten i forarbejdede kødprodukter.
Lavkulhydrat grøntsager: Bladgrønt, broccoli, blomkål og zucchini.
Æg: En alsidig og proteinrig mulighed.
Lavkulhydrat frugter: Bær, avocadoer og oliven.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø.
Mejeriprodukter: Ost og græsk yoghurt (sørg for, at de er glutenfri).
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocadoolie og kokosolie.
Glutenfrie kornprodukter (i moderation): Quinoa og brune ris.

✅Tip

Inkorporer magre proteinkilder som fjerkræ, fisk, tofu og æg i dine måltider, mens du begrænser indtaget af glutenfrie kornprodukter og stivelsesholdige grøntsager.

Fødevarer, man ikke må spise

Glutenholdige korn: Hvede, byg, rug og alt, der er lavet med disse kornsorter.
Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, majs og ærter.
Frugter med højt sukkerindhold: Som bananer, druer og mangoer.
Forarbejdede snacks: Mange indeholder gluten og er rige på kulhydrater.
Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand, sødede teer og frugtsafter.
Stegte fødevarer: Ofte panerede med glutenholdige ingredienser.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den glutenfrie madplan for lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold kombinerer proteinrige, lavkulhydratfødevarer uden gluten. Den inkluderer magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter (hvis tolereret), nødder og frø samt ikke-stivelsesholdige grøntsager, og henvender sig til dem, der ønsker at opbygge muskler og tabe sig.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 30%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 30%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Æg, spinat og ost er basisvarer i en lavkulhydrat- og højproteindiet og kan købes i store mængder. Kyllingebryst og blandede salater er alsidige og kan bruges i mange retter. Inkluder en række grøntsager som avocado, broccoli og asparges i dine måltider. Hjemmelavet mandelsmør og chiafrø kan være både billigere og sundere. Overvej at lave dine egne glutenfri proteinpandekager og grøntsagskebaber for et nærende og tilfredsstillende måltid.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Øg dit proteinindtag med disse 7 lavkarbo glutenfri snacks:

Wraps med kalkun, avocado og tomat i salatblade
Proteinsmoothie med mandelmælk, spinat og proteinpulver
Grillede kyllingespyd med sukkerfri barbecue sauce
Græsk yoghurt med mandelskiver og bær
Hytteost med agurkeskiver
Oksekødsjerky
Proteinbarer lavet med nødder og frø

En glutenfri, lavkulhydrat- og højprotein kost bør prioritere magre proteinkilder som kylling, kalkun og fisk, der naturligt er glutenfri og understøtter en slank muskelmasse. For at tilføje sunde fedtstoffer og fiber kan man vælge frø, nødder og ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønkål og broccoli. Disse ingredienser hjælper med at holde dine måltider afbalancerede og nærende.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og ost (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 20g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne salater, avocado og olivenoliedressing (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: Græsk yoghurt med et drys chiafrø (kalorier: 150, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 5g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet asparges og en sidesalat (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 2

Morgenmad: Omelet med svampe, peberfrugter og fetaost (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 8g, fedt: 22g)
Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap i en glutenfri tortilla (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 8g, kulhydrater: 6g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillet flanksteak med en side af ristede rosenkål (kalorier: 550, protein: 45g, kulhydrater: 15g, fedt: 32g)

Dag 3

Morgenmad: Hytteost med skiver af agurk og radiser (kalorier: 200, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 8g)
Frokost: Tun salat med bladgrønt, olivenolie og et squeeze citron (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: Selleristænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 8g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte kyllingelår med dampet broccoli og blomkålsmos (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, en skefuld proteinpulver og et par jordbær (kalorier: 300, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Oksekød og grøntsags kebab med en græsk yoghurt dip (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Hårdkogte æg (kalorier: 150, protein: 12g, kulhydrater: 1g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede rejer med en side af blandede grønne salater og avocado (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)

Dag 5

Morgenmad: Græsk yoghurt med et par hindbær og mandelskiver (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Kyllingebryst fyldt med spinat og gedeost med en side af bagt aubergine (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: En lille håndfuld macadamianødder (kalorier: 200, protein: 2g, kulhydrater: 4g, fedt: 21g)
Aftensmad: Svinemørbrad med sauterede grønne bønner og peberfrugter (kalorier: 500, protein: 45g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad: Røræg lavet af tofu med spinat og avocado (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Frokost: Salat med grillet laks, blandede grønne salater og nødder, dresset med olivenolie (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 32g)
Snack: Glutenfri ostestænger (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 1g, fedt: 12g)
Aftensmad: Wokstegt oksekød med blandede grøntsager (kalorier: 550, protein: 40g, kulhydrater: 20g, fedt: 30g)

Dag 7

Morgenmad: Glutenfri proteinpandekager med en skefuld græsk yoghurt og bær (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Frokost: Kylling Caesar salat med glutenfri croutoner (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Avocado med et drys salt og peber (kalorier: 250, protein: 3g, kulhydrater: 12g, fedt: 23g)
Aftensmad: Grillede lammekoteletter med en side af asparges (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!