Hjertevenlig madplan for én person
Madplan og indkøbsliste
Laks
Kyllingebryst
Tyrkisk bryst
Tun
Spinat
Grønnkål
Broccoli
Gulerødder
Peberfrugter
Tomater
Avocado
Blåbær
Jordbær
Æbler
Appelsiner
Havregryn
Quinoa
Brun ris
Fuldkornsbrød
Mandler
Valnødder
Chiafrø
Hørfrø
Olivenolie
Fedtfattig yoghurt
Skummet mælk
Fedtfattig ost
Linser
Sorte bønner
Søde kartofler
Agurker
Røde løg
Hvidløg
Oversigt over madplan
At lave mad til én person kan stadig være både lækkert og nærende med en hjertesund madplan for én. Fokuser på enkle opskrifter med fuldkorn, magert protein og friske grøntsager. Opskrifter til én portion eller batchmadlavning kan hjælpe med at styre portionsstørrelserne og reducere madspild.
Fyld dit pantry med hjertesunde basisvarer som bønner, quinoa og dåsefisk. Disse ingredienser gør det nemt at lave hurtige, afbalancerede måltider. Husk, at planlægning af dine måltider på forhånd kan hjælpe med at bevare variationen og holde din kost interessant og hjertesund.
Fødevarer at spise
- Fuldkorn: Vælg havregryn, brune ris, quinoa og fuldkornsbrød for vedvarende energi og fiber.
- Magre proteiner: Inkluder kylling, kalkun, fisk og plantebaserede proteiner som bønner og linser.
- Sunde fedtstoffer: Tilsæt avocado, nødder, frø og olivenolie for at støtte hjertehelsen.
- Frugt og grøntsager: Vælg en variation som bær, æbler, spinat og gulerødder for vitaminer og antioxidanter.
- Fedtfrie mejeriprodukter: Gå efter muligheder som skummetmælk, fedtfattig yoghurt og reduceret fedt ost.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede kødprodukter: Undgå pølser, bacon og pålæg, der er rige på natrium og konserveringsmidler.
- Refinerede kornsprodukter: Hold dig væk fra hvidt brød, hvid ris og bagværk, der mangler fiber og næringsstoffer.
- Sukkerholdige drikkevarer: Spring sodavand, sødede juices og energidrikke over, der har højt indhold af tilsat sukker.
- Transfedt: Undgå margarine, forkortelse og emballerede snacks med delvist hydrogenerede olier.
- Højt natriumindhold: Reducer indtaget af dåsesupper, salte snacks og fastfood, som kan hæve blodtrykket.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
At følge en hjertevenlig madplan for én person gør indkøbene lettere og mindsker madspild, hvilket kan spare dig både penge og tid. Du kan tilpasse dine måltider, så de passer perfekt til dine smagspræferencer uden at gå på kompromis. Denne madplan hjælper dig med at undgå besværet med at lave mad i store portioner, så du nemt kan tilberede friske, lækre måltider hver dag. Desuden er det en god måde at styre portionerne på, hvilket reducerer risikoen for overspisning.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
En hjertevenlig madplan til én person kan blive meget lettere, hvis man køber ind i store mængder og fryser rester. Vælg sæsonens frugter og grøntsager; de er både billigere og friskere. Planlæg dine måltider og lav en indkøbsliste for at undgå impulskøb. Butiksvarer er ofte lige så gode som mærkevarer. Prøv også at lave dine egne snacks og undgå forarbejdede fødevarer, som ofte er dyrere.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle hjertevenlige snackmuligheder til én person:
- Skiver af grøntsager med hummus
- Havregryn toppet med friske bær
- Fuldkornsbrød med avocadospread
- Blandede bær med en skefuld fedtfattig græsk yoghurt
- Luftpoppet popcorn let krydret
- En lille håndfuld usaltede nødder
- Fedtfattig ost med æbleskiver
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Hjertevenlig madplan for én person
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn med blåbær, jordbær, chiafrø og skummetmælk
- Frokost: Grillet kyllingebryst med quinoa, dampet broccoli og peberfrugter
- Aftensmad: Bagt laks med søde kartofler og hvidløgsspinat
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1800 Fedt: 60g Kulhydrater: 200g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af tomat
- Frokost: Tun salat med grønkål, agurker, rødløg og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet kalkunbryst med brune ris og dampede gulerødder
- Snack: Fedtfattig yoghurt med blåbær og valnødder
Kalorier: 1750 Fedt: 55g Kulhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 3
- Morgenmad: Smoothie med spinat, jordbær, hørfrø og skummetmælk
- Frokost: Linse suppe med gulerødder, tomater og hvidløg
- Aftensmad: Bagt tun steak med quinoa og dampede peberfrugter
- Snack: Appelsinskiver med mandler
Kalorier: 1700 Fedt: 50g Kulhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 4
- Morgenmad: Græsk yoghurt med chiafrø, blåbær og valnødder
- Frokost: Grillet kyllingebryst med brune ris og dampet broccoli
- Aftensmad: Bagt laks med søde kartofler og hvidløgskål
- Snack: Æbleskiver med fedtfattig ost
Kalorier: 1850 Fedt: 65g Kulhydrater: 195g Protein: 125g
Dag 5
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og skiver af tomat
- Frokost: Sort bønnesalat med grønkål, agurker, rødløg og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet kalkunbryst med quinoa og dampede gulerødder
- Snack: Fedtfattig yoghurt med jordbær og mandler
Kalorier: 1750 Fedt: 55g Kulhydrater: 190g Protein: 130g
Dag 6
- Morgenmad: Smoothie med spinat, blåbær, hørfrø og skummetmælk
- Frokost: Linse suppe med gulerødder, tomater og hvidløg
- Aftensmad: Bagt tun steak med brune ris og dampede peberfrugter
- Snack: Appelsinskiver med valnødder
Kalorier: 1700 Fedt: 50g Kulhydrater: 210g Protein: 110g
Dag 7
- Morgenmad: Havregryn med jordbær, chiafrø og skummetmælk
- Frokost: Grillet kyllingebryst med quinoa, dampet broccoli og peberfrugter
- Aftensmad: Bagt laks med søde kartofler og hvidløgsspinat
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1800 Fedt: 60g Kulhydrater: 200g Protein: 120g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024