Hjertevenlig madplan for kolesterol
Madplan og indkøbsliste
Havregryn
Mandler
Laks
Spinat
Blåbær
Avocado
Olivenolie
Kyllingebryst
Broccoli
Quinoa
Søde kartofler
Græsk yoghurt
Æbler
Valnødder
Brune ris
Grønkål
Bønner
Peberfrugter
Skummetmælk
Tomater
Chiafrø
Gulerødder
Tun
Fuldkornsbrød
Jordbær
Zucchini
Linser
Hvidløg
Fedtfattig ost
Hindbær
Kalkunbryst
Rosenkål
Appelsiner
Oversigt over madplan
En hjertevenlig madplan for kolesterol har til formål at sænke LDL (det dårlige) kolesterol og samtidig øge HDL (det gode) kolesterol. Prioriter fødevarer, der er rige på opløselige fibre, såsom havregryn, bønner og linser. Disse kan hjælpe med at reducere optagelsen af kolesterol i blodbanen.
Sunde fedtstoffer fra olivenolie, avocado og nødder bør erstatte mættede fedtstoffer fra rødt kød og mejeriprodukter. At inkludere fede fisk som laks giver omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige for hjertehelsen. Regelmæssigt indtag af frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde kolesterolniveauerne i skak.
Fødevarer at spise
- Havregryn: Rig på opløselige fibre kan havregryn hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauerne.
- Nødder: Mandler og valnødder indeholder sunde fedtstoffer, der kan forbedre kolesterolprofilen.
- Olivenolie: En god kilde til monoumættede fedtstoffer, som kan reducere LDL-kolesterol.
- Fet fisk: Laks og ørred er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan styrke hjertehelsen.
- Frugter: Æbler, druer og citrusfrugter er høje i pektin, en type opløselig fiber, der kan sænke LDL-kolesterol.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Transfedt: Undgå margarine, friturestegte fødevarer og kommercielt bagværk, da de kan hæve LDL-kolesterol.
- Mættet fedt: Skær ned på rødt kød, smør og fuldfed mejeriprodukter for at holde kolesterolniveauerne i skak.
- Højt sukkerindhold: Bagværk, slik og sukkerholdige drikkevarer kan bidrage til forhøjet kolesterol.
- Forarbejdede kornprodukter: Hvidt brød og pasta kan hæve kolesterolniveauerne og har lav næringsværdi.
- Forarbejdede kødprodukter: Bacon, pølser og pålæg indeholder ofte høje niveauer af usunde fedtstoffer og kolesterol.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den hjertevenlige madplan for kolesterol er designet til at inkludere fiberrige fødevarer, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauerne. Den fokuserer på sunde fedtstoffer, såsom dem fra nødder og olivenolie, for at støtte HDL-kolesterol. Denne plan undgår transfedt og inkluderer fødevarer rige på phytosteroler, som naturligt reducerer kolesterolabsorptionen. Den indeholder også antioxidant-rige frugter og grøntsager for at forebygge oxidativt stress og inflammation.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
At sænke kolesteroltallet med en hjertevenlig kostplan kan også være økonomisk. Fokuser på fiberrige fødevarer som havregryn, bønner og byg, som er billige og effektive. Køb frugt og grøntsager, der er i sæson, og overvej at vælge frosne varianter for at spare penge. Nødder og frø kan være dyre, så køb dem i bulk og opbevar dem korrekt. At lave mad derhjemme med enkle ingredienser hjælper både med at holde omkostningerne nede og dit hjerte sundt.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
For en kost, der sigter mod at sænke kolesteroltallet, kan du nyde disse snackmuligheder:
- Havregryn toppet med friske frugter
- Gulerodsstænger med tahinidip
- Appelsinskiver sammen med rå valnødder
- Hjemmelavet guacamole med bagte tortilla chips
- Skiver af avocado på fuldkornsbrød
- Røde peberfrugter med hummus
- Chiafrøpudding med et strejf af vanilje
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Fokuser på plantebaserede proteiner som bønner, linser og tofu, og inkluder fiberrige fødevarer som havre, byg og frugt for at sænke LDL-kolesterol. Vælg sunde fedtstoffer fra kilder som avocado, nødder og fede fisk, der er rige på omega-3. Læg vægt på opløselig fiber gennem fødevarer som æbler og bælgfrugter, og reducer indtaget af mættede fedtstoffer og transfedt fra forarbejdede og friturestegte fødevarer.
Forslag til madplan
Hjertevenlig madplan for kolesterol
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn med chiafrø, hindbær og skummetmælk
- Frokost: Grillet laks med quinoa og sauteret spinat
- Aftensmad: Bagt kyllingebryst med ovnbagte søde kartofler og dampede rosenkål
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1.800 Fedt: 60g Kulhydrater: 200g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og valnødder
- Frokost: Tun salat med blandede grønne salater (kale og spinat), peberfrugter og avocado, drysset med olivenolie
- Aftensmad: Tyrkisk bryst med brune ris og ovnbagte gulerødder
- Snack: Appelsinskiver med en håndfuld mandler
Kalorier: 1.750 Fedt: 55g Kulhydrater: 195g Protein: 115g
Dag 3
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og en side af jordbær
- Frokost: Grillet kyllingebryst med brune ris og dampet broccoli
- Aftensmad: Bagt laks med quinoa og sauteret kale
- Snack: Græsk yoghurt med chiafrø og blåbær
Kalorier: 1.780 Fedt: 58g Kulhydrater: 190g Protein: 125g
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med skummetmælk, spinat og en banan
- Frokost: Tyrkisk bryst og avocado på fuldkornsbrød med en side af zucchini-stænger
- Aftensmad: Grillet tun med ovnbagte søde kartofler og rosenkål
- Snack: Æbleskiver med skummetmælkost
Kalorier: 1.720 Fedt: 50g Kulhydrater: 200g Protein: 110g
Dag 5
- Morgenmad: Havregryn med blåbær, mandler og skummetmælk
- Frokost: Grillet laks med quinoa og ovnbagte peberfrugter
- Aftensmad: Bagt kyllingebryst med brune ris og dampet broccoli
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier: 1.790 Fedt: 57g Kulhydrater: 190g Protein: 120g
Dag 6
- Morgenmad: Græsk yoghurt med jordbær og valnødder
- Frokost: Tyrkisk brystsalat med kale, quinoa og hakkede tomater, drysset med olivenolie
- Aftensmad: Grillet laks med linser og dampet spinat
- Snack: Appelsinskiver med en håndfuld valnødder
Kalorier: 1.760 Fedt: 55g Kulhydrater: 185g Protein: 118g
Dag 7
- Morgenmad: Smoothie med skummetmælk, blåbær og chiafrø
- Frokost: Grillet tun med brune ris og ovnbagte gulerødder
- Aftensmad: Bagt kyllingebryst med quinoa og sauteret zucchini
- Snack: Græsk yoghurt med æbler og mandelskiver
Kalorier: 1.740 Fedt: 52g Kulhydrater: 190g Protein: 115g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024