Højprotein madplan for vegetarer

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den højprotein madplan for vegetarer inkluderer en række plantebaserede proteiner som bælgfrugter, mejeriprodukter, æg, tofu og tempeh. Nødder og frø fremhæves også for at tilføje ekstra protein. Denne madplan sikrer, at vegetarer opfylder deres proteinbehov, samtidig med at de nyder en varieret og balanceret kost.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune Ris

Linser

Kikærter

Chiafrø

Ristede Kikærter

Arborio Ris

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Hytteost

Æg

Parmesanost

Fetaost

Ziegenost

Friske dagligvarer

Blandede Bær

Avocado

Lime

Agurk

Spinat

Gulerødder

Aubergine

Cherrytomater

Æble

Jordbær

Søde Kartofler

Majs

Rosenkål

Portobello Svampe

Blandede Grøntsager

Ristede Peberfrugter

Plantebaseret

Tofu

Tempeh

Veggie Burger Bøffer

Hummus

Guacamole

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns Boller

Tortillas

Snacks og slik

Nødder

Peanutbutter

Honning

Krydderier, sovse og olier

Balsamico Vinaigrette

Tahin Sauce

Oversigt over madplan

Den højprotein madplan for vegetarer redefinerer plantebaseret kost med fokus på proteinrige vegetabilske fødevarer. Den er perfekt til dem, der ønsker at øge deres proteinindtag uden at spise kød.

Rig på bælgfrugter, mejeriprodukter og plantebaserede proteiner sikrer denne plan en afbalanceret og nærende tilgang til vegetarisk kost.

Højprotein madplan for vegetarerprodukteksempel

Fødevarer at spise

Mejeriprodukter: Græsk yoghurt, hytteost og mælk som kilder til protein og calcium.
Æg: Hvis man er ovo-vegetar, er de en alsidig kilde til protein.
Belgfrugter: Linser, kikærter og forskellige bønner for plantebaseret protein.
Fuldkorn: Quinoa, amarant og fuldkornsprodukter for ekstra protein.
Nødder og frø: Mandler, jordnødder, solsikkefrø og chiafrø.
Grøntsager: Broccoli, spinat og søde kartofler for næringsstoffer og fiber.
Sojaprodukter: Tofu, tempeh og edamame for højkvalitets planteprotein.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie og avocado for mæthed og næringsoptagelse.

✅Tip

Eksperimenter med at inkludere plantebaserede proteinkilder som bønner, linser og kikærter i dine måltider for at sikre, at du får dækket dit proteinbehov, mens du følger en vegetarisk kost.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede vegetariske fødevarer: Ofte høje i natrium og tilsætningsstoffer.
Højt sukkerindhold i snacks: Slik og desserter med raffineret sukker.
Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta, som er fattige på næringsstoffer.
Stegte vegetariske fødevarer: Høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Overdreven mejeriforbrug: Kan føre til højt indtag af mættet fedt.
Alkohol: Giver tomme kalorier og lidt næringsværdi.
Sødet drikkevarer: Sodavand og sødede teer.
Kunstige sødstoffer og tilsætningsstoffer: Findes i mange lavkalorie forarbejdede fødevarer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den højprotein madplan for vegetarer inkluderer en række plantebaserede proteinkilder såsom bælgfrugter, mejeriprodukter (hvis lakto-vegetar), æg (hvis ovo-vegetar), soyaprodukter, nødder og frø. Denne madplan sikrer, at vegetarer får tilstrækkeligt med protein til at opfylde deres kostbehov, hvilket understøtter muskelhelse og generel trivsel.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb basisvarer som græsk yoghurt, mandler og chiafrø i bulk. Avocado, kikærter og olivenolie er alsidige ingredienser, der kan bruges i mange retter. Sæsonbestemte grøntsager og frugter er ofte mere overkommelige. Overvej at lave din egen pesto og hummus for at spare penge. Tofu og tempeh er billige proteinkilder, der kan anvendes i en række opskrifter.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Vegetarer kan nyde disse lækre snacks med højt proteinindhold:

Paneer tikka
Linsesalat med cherrytomater
Caprese-salat med mozzarella og tomater
Kikærte- og avocadomos på toast
Æggesalat med græsk yoghurt
Stegt tofu med grøntsager
Hytteost med honning og nødder

Vegetarer på en højproteindiet bør fokusere på forskellige kilder til plantebaseret protein som mejeriprodukter, æg, bælgfrugter, tofu, tempeh og seitan. Fuldkorn og nødder bidrager også med protein, og når de kombineres med en bred vifte af frugter og grøntsager, sikrer det en balanceret indtagelse af alle essentielle næringsstoffer. Denne kost støtter muskelhelse og energiniveauer uden at være afhængig af kød.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og et drys chiafrø (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost: Quinoa- og sorte bønnesalat med avocado og lime-dressing (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Hytteost med skiver af agurk (kalorier: 150, protein: 12g, kulhydrater: 5g, fedt: 5g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)

Dag 2

Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Linse-suppe med en side af blandet grøn salat (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
Snack: Hummus med gulerods- og agurkestænger (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Bagte auberginer med parmesan og en side af quinoa (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med nødder og et par skiver banan (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Frokost: Kikærtesalat med cherrytomater, agurk og fetaost (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Snack: Græsk yoghurt med lidt honning og en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 12g, kulhydrater: 10g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegetarisk chili med bønner og en side af sautéret grønkål (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Proteinshake med usødet mandelmælk, spinat og en spiseskefuld peanutbutter (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 6g, fedt: 15g)
Frokost: Avocado- og kikærtewrap med fuldkornstortilla (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Snack: Et lille æble med en skive ost (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Grillede portobello-svampe med en side af ristede rosenkål (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad: Avocado- og ægtoast på fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)
Frokost: Spinat- og gedeostsalat med balsamico-vinaigrette (kalorier: 300, protein: 12g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Snack: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kulhydrater: 8g, fedt: 5g)
Aftensmad: Vegetarisk stir-fry med tempeh og en række grøntsager (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Hytteost med skiver af jordbær (kalorier: 180, protein: 15g, kulhydrater: 15g, fedt: 5g)
Frokost: Bagte søde kartofler med sorte bønner, majs og avocado (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack: En håndfuld ristede kikærter (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad: Vegetarisk burger på fuldkornsbolle med en side salat (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Chiafrøpudding med mandelmælk og blandede bær (kalorier: 250, protein: 8g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Frokost: Quinoaskål med ristede grøntsager og tahin-sauce (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Skiver af peberfrugt med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Svamperisotto med en side af dampede grønne bønner (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!