Højprotein madplan til at sænke kolesterol

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den højprotein madplan til at sænke kolesterol inkluderer magre proteinkilder og fødevarer, der er kendt for at hjælpe med kolesterolkontrol. Den indeholder fisk, fjerkræ, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter, samt kolesterolsænkende fødevarer som havregryn og nødder. Denne madplan bidrager til at reducere LDL-kolesterol og opretholde et sundt hjerte.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Quinoa

Brune Ris

Linser

Sorte Bønner

Bønner

Chiafrø

Kødvarer

Kyllingebryst

Malet Tyrkiet

Tun

Rejer

Plantebaseret

Tofu

Edamame

Grønnkål

Hummus

Avocado

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Hytteost

Æg

Parmesanost

Ost

Friske dagligvarer

Blandet Grønne

Blåbær

Jordbær

Banan

Pære

Agurk

Gulerødder

Peberfrugter

Svampe

Rosenkål

Middelhavsgem vegetables

Bagværk

Fuldkornsbrød

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Balsamico Vinaigrette

Tahini

Snacks og slik

Mandler

Skivede Mandler

Valnødder

Blandet Nødder

Oversigt over madplan

Tag fat på kolesterolproblemer med madplanen med højt proteinindhold til sænkning af kolesterol. Denne plan kombinerer proteinrige fødevarer med ingredienser, der sænker kolesterol, for en hjertevenlig kost.

Den indeholder magert kød, bælgfrugter og fiberrige fødevarer, hvilket skaber en afbalanceret tilgang til at reducere kolesterolniveauerne.

Højprotein madplan til at sænke kolesterolprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling uden skind, fisk som laks og makrel, samt plantebaserede proteiner som tofu og tempeh.
Fedtfrie mejeriprodukter: Skummetmælk, fedtfattig yoghurt og fedtfattig ost.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø for sunde fedtstoffer.
Fuldkorn: Havregryn, byg og fuldkornsprodukter for fiber.
Belgfrugter: Bønner, linser og ærter for protein og fiber.
Grøntsager og frugter: Et bredt udvalg for antioxidanter og fiber.
Suende fedtstoffer: Olivenolie og avocado.
Urte-teer og vand: Grøn te kan være gavnlig for kolesteroltallet.

✅Tip

Vælg magre proteinkilder som fjerkræ, fisk og bælgfrugter for at støtte hjertehelsen og sænke kolesterolniveauerne, samtidig med at du øger dit proteinindtag.

Fødevarer, man ikke må spise

Fedt kød: Rødt kød og forarbejdede kødprodukter som pølser og bacon.
Fuldfed mejeriprodukter: Fløde, fuldfed ost og smør.
Stegte fødevarer: Højt indhold af usunde transfedtsyrer.
Forarbejdede snacks: Chips, småkager og kager med højt indhold af mættet fedt og sukker.
Fastfood: Generelt højt indhold af transfedtsyrer og kolesterol.
For meget salt: Kan bidrage til forhøjet blodtryk.
Alkohol: Begræns indtaget, da det kan påvirke kolesterolniveauerne.
Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand og sødede drikke.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen højprotein til at sænke kolesterol fokuserer på protein kilder, der er gavnlige for hjertehelsen. Den inkluderer magert kød, skindfrit fjerkræ, fisk, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter, mens den begrænser indtaget af rødt kød og fuldfede mejeriprodukter. Denne kost hjælper med at reducere LDL-kolesterol og triglycerider, hvilket støtter hjerte-kar-sundheden.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 30%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Æg, spinat og laks er gode basisvarer, som kan købes i store mængder. Vælg græsk yoghurt og hytteost i større beholdere for at spare penge. Avocado og olivenolie er hjertevenlige fedtstoffer, der kan bruges i forskellige retter. Køb sæsonens frugter og grøntsager for friskhed og bedre priser. Hjemmelavede dressinger og dips kan være både mere økonomiske og sundere.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Reducer dit kolesteroltal med disse proteinrige, hjertevenlige snacks:

Havregryn med skummetmælk og mandler
Valnødde- og banansmoothie
Sort bønnesuppe
Grillet kylling med avocadosalsa
Soyanødder
Fedtfattig hytteost med jordbær
Bagt laks med citron

For at sænke kolesteroltallet fokuserer en højprotein kost på magre proteinkilder og inkluderer masser af fiberrige fødevarer, som kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauerne. Det er en god idé at vælge plantebaserede proteiner, magert kød som fjerkræ og fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer, da de kan forbedre hjertehelsen. Det er også vigtigt at inkludere fødevarer, der er rige på opløselig fiber, såsom havregryn og bælgfrugter, da de naturligt hjælper med at sænke kolesteroltallet.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med skiver af mandler og blåbær (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost: Grillet kyllingebrystsalat med blandede grøntsager, avocado og olivenoliedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Græsk yoghurt med et drys chiafrø (kalorier: 180, protein: 12g, kulhydrater: 10g, fedt: 8g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Røræg med spinat og svampe (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 15g)
Frokost: Tun salat med blandede grøntsager og en citron-olivenoliedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: En håndfuld valnødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 4g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillet kalkunburger med en side af ristede asparges (kalorier: 350, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Proteindrik med usødet mandelmælk og en håndfuld bær (kalorier: 200, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 5g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner salat med peberfrugter og avocado (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Hytteost med skiver af agurk (kalorier: 120, protein: 12g, kulhydrater: 5g, fedt: 5g)
Aftensmad: Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)

Dag 4

Morgenmad: Avocado og æg på fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)
Frokost: Linse suppe med en side af blandet grøntsagssalat (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Snack: Hummus med gulerods- og agurkestænger (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Grillede rejer med en side af quinoa og ristede middelhavsgrøntsager (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk og en lille banan (kalorier: 250, protein: 8g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Frokost: Kylling Caesar salat (uden croutoner) med parmesanost (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: En lille pære med en skive ost (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Bagt torsk med en side af dampet broccoli og gulerødder (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)
Frokost: Grillet grøntsags- og quinoa salat med en citron-tahini dressing (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 6g, fedt: 18g)
Aftensmad: Tyrkisk chili med bønner og en side af sautérkål (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Græsk yoghurt med et drys nødder og friske bær (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Frokost: Spinat salat med grillet kylling, jordbær og balsamico vinaigrette (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Snack: Edamame (kalorier: 120, protein: 12g, kulhydrater: 8g, fedt: 5g)
Aftensmad: Bagt ørred med en side af ristede rosenkål (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!