Højprotein madplan til middelhavskosten

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den højprotein madplan for middelhavskosten fokuserer på proteinrige fødevarer inden for den middelhavsbaserede kost. Den inkluderer en højere indtagelse af fisk, fjerkræ, bælgfrugter og magre mejeriprodukter, sammen med de traditionelle middelhavsbestanddele som grøntsager, frugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer som olivenolie. Denne madplan understøtter muskelvedligeholdelse og -vækst, samtidig med at den tilbyder de hjertevenlige fordele ved middelhavskosten.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Sorte Bønner

Linser

Chiafrø

Kikerter

Ristede Kikerter

Karrypasta

Kødvarer

Kyllingebryst

Laks

Tun

Lammeskanker

Ørred

Fisk og skaldyr

Rejer

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Fetaost

Hytteost

Æg

Halloumi Ost

Ziegenost

Friske dagligvarer

Blandet Salat

Oliven

Tomater

Gulerødder

Agurker

Asparges

Spinat

Grønkål

Peberfrugter

Rosenkål

Avocado

Aubergine

Ferskner

Pærer

Æble

Bær

Grønne Bønner

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns Wraps

Krydderier, sovse og olier

Honning

Tzatziki Sauce

Spyd Ingredienser

Snacks og slik

Valnødder

Mandler

Mandel Smør

Færdigretter

Quiche Ingredienser

Oversigt over madplan

Øg dit proteinindtag på den middelhavsinspirerede måde med madplanen med højt proteinindhold til middelhavskosten. Denne plan lægger vægt på plantebaserede fødevarer og fokuserer på at inkludere proteinrige fødevarer i den traditionelle middelhavskost, samtidig med at den helt undgår stærkt forarbejdede fødevarer.

Med magert kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter tilbyder den en afbalanceret tilgang til proteinrig kost med et middelhavspræg. Middelhavskosten begrænser mættet fedt og forarbejdet kød, sænker blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme samt understøtter en sund vægttab.

Højprotein madplan til middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magert kød: Kylling, kalkun og lejlighedsvis magre udskæringer af oksekød.
Skaldyr: Fisk som laks, tun og makrel for omega-3 fedtsyrer.
Belgfrugter: Kikkerter, linser og bønner som plantebaserede proteinkilder.
Fuldkorn: Quinoa, farro og fuldkornsbrød for ekstra protein og fiber.
Mejeri: Græsk yoghurt, ost og mælk for protein og calcium.
Nødder og frø: Mandler, valnødder og chiafrø for sunde fedtstoffer og protein.
Æg: Alsidige og en fremragende kilde til protein.
Grøntsager og frugter: Et udvalg af friske råvarer for essentielle vitaminer, mineraler og stabilt blodsukker.

✅Tip

Inkorporer magre proteinkilder som fisk, kylling og bælgfrugter i dine måltider for at støtte muskelvækst og reparation, mens du følger en middelhavsinspireret kost.

Fødevarer, man ikke må spise

Fede kødtyper: Som pølser og bacon, der er rige på mættede fedtstoffer.
Forarbejdet kød: Deli-kød og hotdogs, som har et højt indhold af natrium og konserveringsmidler.
Fedtede mejeriprodukter: Fuldfed ost og fløde i store mængder.
Refinerede kornsprodukter: Hvidt brød og pasta, som er lavere i protein og næringsstoffer.
Højt sukkerindhold snacks: Slik og kager.
Stegte fødevarer: Højt i usunde fedtstoffer og kalorier.
Alkohol: Bør indtages med måde.
Højt natriumindhold forarbejdede fødevarer: Som dåsesupper og færdigretter.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den højprotein madplan for middelhavskosten forbedrer den traditionelle middelhavslivsstil ved at øge proteinindtaget. Denne madplan inkluderer magert kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og mejeriprodukter, samtidig med at den bevarer de grundlæggende elementer fra middelhavskosten, såsom ekstra jomfruolivenolie, frugt, grøntsager og fuldkorn. Denne tilgang understøtter vedligeholdelse og vækst af muskler, hvilket gør den ideel for dem, der ønsker at nyde fordelene ved middelhavskosten med et højere fokus på protein.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Græsk yoghurt, kyllingebryst og laks er fremragende proteinkilder, som kan købes i store mængder. Nødder som valnødder og mandler er gode til snacks og kan også købes i større portioner. Vælg fuldkorn som quinoa og fuldkornsbrød, da de er mere økonomiske, når de købes i bulk. Sæsonens frugter og grøntsager giver bedre ernæring og værdi.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse proteinrige snacks er perfekte for dem, der følger Middelhavskosten:

Græsk yoghurt med mandler
Grillet halloumi-ost
Tun-salat på agurkeskiver
Linsesuppe med grøntsager
Kikærte-hummus med gulerodsstænger
Kogte æg med oliventapenade
Quinoasalat med feta og oliven

En højprotein middelhavsdiet kombinerer de traditionelle sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten med et øget fokus på protein. Denne diæt er rig på fisk, fjerkræ, bælgfrugter og mejeriprodukter, samtidig med at den indeholder et væld af friske frugter, grøntsager og fuldkorn. Sundt fedt fra olivenolie og nødder er stadig centralt, hvilket sikrer, at du får en velafbalanceret indtagelse af næringsstoffer, mens du øger dit proteinindtag for at støtte muskelhelse og mæthed.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og valnødder (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grøntsager, oliven, tomater og fetaost (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Snack: Hummus med gulerods- og agurkestænger (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet asparges og quinoa (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Tun-salat med blandede grøntsager, cherrytomater og en citron-olivenolie dressing (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 180, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 16g)
Aftensmad: Grillede rejer med en side af ristede middelhavsgem vegetables (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Hytteost med skiver af ferskner (kalorier: 200, protein: 15g, kulhydrater: 20g, fedt: 5g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldte peberfrugter (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Snack: Græsk yoghurt med et drys chiafrø (kalorier: 180, protein: 10g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Urte-ristet kyllingebryst med en side af blandet salat (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad: Omelet med tomater, løg og fetaost (kalorier: 300, protein: 22g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
Frokost: Linse-suppe med en skive fuldkornsbrød (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Snack: Skiver af peberfrugt med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 8g, fedt: 5g)
Aftensmad: Grillede lammekoteletter med en side af sauteret grønkål (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 5

Morgenmad: Proteinshake med mandelmælk og en håndfuld bær (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Middelhavsgrøntsagswrap med hummus og grillet halloumiost (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Snack: Et lille æble med en spiseskefuld mandelsmør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 8g)
Aftensmad: Bagt ørred med en side af ristede rosenkål (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad: Avocado og æg på toast af fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Frokost: Kikærte- og grøntsagscurry (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: En håndfuld ristede kikærter (kalorier: 120, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad: Grillede grøntsagskebab med en side af feta-salat (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Smoothie med bær og spinat samt proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Frokost: Spinats- og gedeost-quiche med en side af blandet salat (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Snack: Skiver af pære med en håndfuld valnødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Aftensmad: Aubergine Parmesan med en side af grønne bønner (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!