Få appen
ProdukterSammenlignTopprodukterMadplanerDiæter

Indisk madplan for en gravid kvinde

Indisk madplan for en gravid kvinde

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Den indiske madplan for gravide kvinder er rig på næringsstoffer, der er essentielle under graviditeten. Den indeholder en variation af frugter, grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter, som giver calcium, jern, folsyre og andre vigtige næringsstoffer. Måltiderne er velafbalancerede og tilberedt med milde krydderier for at imødekomme de ernæringsmæssige behov i graviditeten.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer icon

Tørvarer

Linser

Havregryn

Kikkerter

Fuldkornsmel

Basmati Ris

Flad Ris

Semolina

Quinoa

Brune Ris

Kidneybønner

Friske dagligvarer icon

Friske dagligvarer

Spinat

Mynteblade

Friske Frugter til Salat og Smoothies

Agurk

Gulerødder

Friske Grøntsager til Karry

Æbler

Avocado

Guava eller Appelsiner

Mejeriprodukter og æg icon

Mejeriprodukter og æg

Hytteost

Kødvarer icon

Kødvarer

Fiskefileter

Kyllingebryst

Bagværk icon

Bagværk

Fuldkornsparathas

Multikornbrød

Fuldkorns Wraps

Snacks og slik icon

Snacks og slik

Hummus Ingredienser

Peanutbutter

Oversigt over madplan

Den indiske madplan for gravide kvinder kombinerer de ernæringsmæssige behov under graviditeten med de rige smagsoplevelser fra indisk køkken. Den fokuserer på ingredienser, der er rige på jern, folsyre og calcium, som er essentielle for både mor og barns sundhed.

Denne madplan inkluderer en række traditionelle indiske retter, der er tilpasset for at være næringsrige og milde for ganen, hvilket gør den både sund og fornøjelig.

Indisk madplan for en gravid kvindeprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Fuldkorn: Brune ris, fuldkorns chapati og havregryn for fiber og energi.

  • Proteinkilder: Linser (dal), paneer (hytteost) og magert kød som kylling og fisk for essentielle aminosyrer.

  • Dairy: Mælk og yoghurt for calcium og protein.

  • Grøntsager: Et udvalg af farverige grøntsager som gulerødder, spinat og rødbeder for vitaminer og mineraler.

  • Frugter: Appelsiner, æbler og bananer for naturlig sødme og essentielle næringsstoffer.

  • Nødder og frø: Mandler, valnødder og hørfrø for sunde fedtstoffer og omega-3.

  • Suende fedtstoffer: Ghee og olivenolie i moderate mængder til madlavning.

  • Hydrering: Rigeligt med vand, kokosvand og friske frugtsafter.

✅Tip

Inkluder masser af folatrige fødevarer som linser, spinat og broccoli for at støtte en sund fosterudvikling og forebygge neuralrørsdefekter.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Upasteuriseret mejeri: For at undgå risikoen for madbårne sygdomme.

  • Fisk med høj kviksølv: Som haj, sværdfisk og kongemakrel.

  • Rå eller underkogte fødevarer: For at forhindre risikoen for infektioner.

  • For meget koffein: Begræns indtaget af kaffe og te.

  • Forarbejdede og usunde fødevarer: Højt indhold af usunde fedtstoffer, sukker og salt.

  • Alkohol: Bør helt undgås under graviditeten.

  • For meget stærk mad: Hvis det forårsager ubehag eller halsbrand.

  • Sukkerholdige slik: For at undgå overdreven vægtøgning og blodsukkerudsving.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan for gravide kvinder er rig på næringsstoffer, der er essentielle under graviditeten. Den indeholder en variation af frugter, grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter, som giver calcium, jern, folsyre og andre vigtige næringsstoffer. Måltiderne er velafbalancerede og tilberedt med milde krydderier for at imødekomme de ernæringsmæssige behov under graviditeten.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på næringsrige fødevarer som linser, spinat og hytteost, som kan købes i større mængder. Friske frugter og grøntsager er essentielle; vælg sæsonbetonede produkter for at spare penge. Fuldkorn som havregryn og brune ris er ikke kun sunde, men også mere økonomiske, når de købes i bulk. Hjemmelavede snacks som hummus og parathas kan være både billigere og sundere end købte alternativer.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Næringsrige indiske snacks, der er ideelle for gravide kvinder:

  • Fuldkornsparatha med yoghurt
  • Blandet nødde- og frøblanding
  • Banan smoothie med mandelmælk
  • Moong dal og spinatsuppe
  • Blandet frugtskål med ingefær- og lime dressing
  • Paneer og grøntsagsfyldt paratha
  • Linsesuppe med grøntsager (khichdi)
Ernæring under graviditeten er afgørende, også i en indisk kontekst. Vælg jernrige fødevarer som dadler og lotusfrø, som også er rige på fiber. Protein er vigtigt, så sørg for at inkludere hytteost (paneer), bælgfrugter og mælk i din kost. DHA er vigtigt for fosterets hjerneudvikling og findes i valnødder og skaldyr, som også giver sunde fedtstoffer.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Moong Dal Chilla (krydret linsepandekager) med myntechutney (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
  • Frokost:Palak Paneer (spinat og hytteost) med brune ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
  • Snack:Frisk frugtsalat (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 35g, fedt: 1g)
  • Aftensmad:Grillet kylling tikka med en blandet grøntsagssalat (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)

Dag 2

  • Morgenmad:Oats Idli med sambar (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
  • Frokost:Chana Masala (krydrede kikærter) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
  • Snack:Yoghurt med blandede nødder (kalorier: 200, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
  • Aftensmad:Paneer Bhurji (rørt hytteost) med sauteret spinat (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)

Dag 3

  • Morgenmad:Poha (flade ris med grøntsager) (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
  • Frokost:Blandet grøntsagskarry med brune ris (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
  • Snack:Agurk- og gulerodsstave med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
  • Aftensmad:Dal Tadka (linsesuppe) med basmatiris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 4

  • Morgenmad:Besan (kikærtemel) chilla med myntechutney (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
  • Frokost:Baingan Bharta (auberginepuré) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
  • Snack:En håndfuld ristede kikærter (kalorier: 100, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 2g)
  • Aftensmad:Grøntsagsbiryani med agurk-raita (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)

Dag 5

  • Morgenmad:Fuldkornsparatha med yoghurt (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
  • Frokost:Rajma (kidneybønner) med dampet ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
  • Snack:Frisk frugtsmoothie (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
  • Aftensmad:Blandet grøntsagskarry med quinoa (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)

Dag 6

  • Morgenmad:Semulje (Suji) upma med grøntsager (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
  • Frokost:Kadhi Pakora (yoghurtkarry med kikærtemelsfritter) med brune ris (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
  • Snack:Skivet æble med en lille portion peanutbutter (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 8g)
  • Aftensmad:Fiskekarry med fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)

Dag 7

  • Morgenmad:Multikorn-toast med avocado (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
  • Frokost:Grøntsagspulao med myntechutney (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
  • Snack:Guava eller en appelsin (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 20g, fedt: 0g)
  • Aftensmad:Kylling shawarma wrap (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!