Indisk madplan for en gravid kvinde
Den indiske madplan for gravide kvinder er rig på næringsstoffer, der er essentielle under graviditeten. Den indeholder en variation af frugter, grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter, som giver calcium, jern, folsyre og andre vigtige næringsstoffer. Måltiderne er velafbalancerede og tilberedt med milde krydderier for at imødekomme de ernæringsmæssige behov i graviditeten.
Madplan og indkøbsliste
Linser
Spinat
Hytteost
Mynteblade
Havregryn
Kikkerter
Fuldkornsmel
Basmati Ris
Friske Frugter til Salat og Smoothies
Flad Ris
Kikkerter
Agurk
Gulerødder
Hummus Ingredienser
Semolina
Quinoa
Kikkerter
Fiskefileter
Fuldkornsparathas
Kidneybønner
Friske Grøntsager til Karry
Brune Ris
Æbler
Oversigt over madplan
Den indiske madplan for gravide kvinder kombinerer de ernæringsmæssige behov under graviditeten med de rige smagsoplevelser fra indisk køkken. Den fokuserer på ingredienser, der er rige på jern, folsyre og calcium, som er essentielle for både mor og barns sundhed.
Denne madplan inkluderer en række traditionelle indiske retter, der er tilpasset for at være næringsrige og milde for ganen, hvilket gør den både sund og fornøjelig.
Fødevarer at spise
- Fuldkorn: Brune ris, fuldkorns chapati og havregryn for fiber og energi.
- Proteinkilder: Linser (dal), paneer (hytteost) og magert kød som kylling og fisk for essentielle aminosyrer.
- Dairy: Mælk og yoghurt for calcium og protein.
- Grøntsager: Et udvalg af farverige grøntsager som gulerødder, spinat og rødbeder for vitaminer og mineraler.
- Frugter: Appelsiner, æbler og bananer for naturlig sødme og essentielle næringsstoffer.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder og hørfrø for sunde fedtstoffer og omega-3.
- Suende fedtstoffer: Ghee og olivenolie i moderate mængder til madlavning.
- Hydrering: Rigeligt med vand, kokosvand og friske frugtsafter.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Upasteuriseret mejeri: For at undgå risikoen for madbårne sygdomme.
- Fisk med høj kviksølv: Som haj, sværdfisk og kongemakrel.
- Rå eller underkogte fødevarer: For at forhindre risikoen for infektioner.
- For meget koffein: Begræns indtaget af kaffe og te.
- Forarbejdede og usunde fødevarer: Højt indhold af usunde fedtstoffer, sukker og salt.
- Alkohol: Bør helt undgås under graviditeten.
- For meget stærk mad: Hvis det forårsager ubehag eller halsbrand.
- Sukkerholdige slik: For at undgå overdreven vægtøgning og blodsukkerudsving.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den indiske madplan for gravide kvinder er rig på næringsstoffer, der er essentielle under graviditeten. Den indeholder en variation af frugter, grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter, som giver calcium, jern, folsyre og andre vigtige næringsstoffer. Måltiderne er velafbalancerede og tilberedt med milde krydderier for at imødekomme de ernæringsmæssige behov under graviditeten.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Næringsrige indiske snacks, der er ideelle for gravide kvinder:
- Fuldkornsparatha med yoghurt
- Blandet nødde- og frøblanding
- Banan smoothie med mandelmælk
- Moong dal og spinatsuppe
- Blandet frugtskål med ingefær- og lime dressing
- Paneer og grøntsagsfyldt paratha
- Linsesuppe med grøntsager (khichdi)
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Indisk madplan til gravide kvinder
Dag 1
- Morgenmad: Moong Dal Chilla (krydret linsepandekager) med myntechutney (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
- Frokost: Palak Paneer (spinat og hytteost) med brune ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
- Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 35g, fedt: 1g)
- Aftensmad: Grillet kylling tikka med en blandet grøntsagssalat (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Dag 2
- Morgenmad: Oats Idli med sambar (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Frokost: Chana Masala (krydrede kikærter) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Snack: Yoghurt med blandede nødder (kalorier: 200, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Paneer Bhurji (rørt hytteost) med sauteret spinat (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Dag 3
- Morgenmad: Poha (flade ris med grøntsager) (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
- Frokost: Blandet grøntsagskarry med brune ris (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
- Snack: Agurk- og gulerodsstave med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
- Aftensmad: Dal Tadka (linsesuppe) med basmatiris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Dag 4
- Morgenmad: Besan (kikærtemel) chilla med myntechutney (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
- Frokost: Baingan Bharta (auberginepuré) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
- Snack: En håndfuld ristede kikærter (kalorier: 100, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 2g)
- Aftensmad: Grøntsagsbiryani med agurk-raita (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)
Dag 5
- Morgenmad: Fuldkornsparatha med yoghurt (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
- Frokost: Rajma (kidneybønner) med dampet ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack: Frisk frugtsmoothie (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
- Aftensmad: Blandet grøntsagskarry med quinoa (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Dag 6
- Morgenmad: Semulje (Suji) upma med grøntsager (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
- Frokost: Kadhi Pakora (yoghurtkarry med kikærtemelsfritter) med brune ris (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
- Snack: Skivet æble med en lille portion peanutbutter (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 8g)
- Aftensmad: Fiskekarry med fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Dag 7
- Morgenmad: Multikorn-toast med avocado (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
- Frokost: Grøntsagspulao med myntechutney (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack: Guava eller en appelsin (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 20g, fedt: 0g)
- Aftensmad: Kylling shawarma wrap (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024